Прогулки на свежем воздухе. В чем польза прогулок?
Нужно больше гулять на свежем воздухе!»
Такую рекомендацию среди прочих даст вам любой врач, вне зависимости от того, по какому поводу вы к нему обратились. Если вы заболели, прогулки в острой фазе на какое-то время могут быть заменены адекватным проветриванием помещения: свежий воздух обеспечивает приток кислорода, активизирует защитные процессы в организме и помогает быстрее выздороветь.
Говоря о профилактике болезней, то более эффективного средства, чем прогулки на свежем воздухе, и вовсе найти сложно. Если хотите, это и есть та самая волшебная таблетка, которая при разумном использовании не имеет противопоказаний, побочных эффектов и не опасна передозировкой.
Польза прогулок
Достоверно известно, что одним из факторов, который усугубляет риск развития неинфекционных заболеваний у современного человека, является гиподинамия.
Соответственно, адекватная двигательная активность сводит этот риск на нет.
Подсчитано, для того чтобы оставаться здоровым, необходимо ежедневно совершать по меньшей мере 10 тысяч шагов.
Короткими перебежками между домом, работой и магазином такое количество не находишь. Поэтому целенаправленные и осознанные прогулки на свежем воздухе – единственно верное решение. Многие ученые и врачи при этом предлагают все-таки не зацикливаться на количестве шагов.
Главное в прогулках – их систематичность и продолжительность: ежедневно и не менее получаса, постепенно увеличивая длительность до оптимальных 1-2 часов в день.
Гуляйте на здоровье!Бонусы для здоровья от регулярных прогулок на свежем воздухе не заставят себя ждать (а некоторые проявятся немедленно):
- Прежде всего прогулки помогают успокоиться и расслабиться, избавиться от стресса и негативных эмоций.
Дело в том, что на свежем воздухе клетки головного мозга активнее снабжаются кислородом, это в свою очередь помогает стабилизировать деятельность нервной системы.
- Аэробные упражнения (к коим, на минуточку, в первую очередь относится банальная ходьба быстрым шагом) крайне эффективны для укрепления сердечной мышцы.
Другими словами, удовольствие от прогулки в полной мере совмещается с пользой для сердечно-сосудистой системы: выравнивается дыхание и сердечный ритм, нормализуется кровяное давление. Благодаря таким незатейливым «тренировкам», как регулярные прогулки на свежем воздухе, сердце становится выносливее и меньше подвержено риску дать сбой.
- Польза прогулок несомненна также в отношении здоровья позвоночника и всего костного каркаса.
Ходьба тренирует и укрепляет мышцы и связки, которые поддерживают костный каркас, а также суставы. Благодаря регулярным прогулкам можно избавиться от болей в спине, улучшить координацию движений и гибкость, укрепить костную ткань. А это верный способ уберечь себя от приобретенного плоскостопия или остеопороза в будущем.
- Адекватное насыщение клеток кислородом активизирует обменные процессы в организме, ускоряет метаболизм.
Доказано, что длительные прогулки на свежем воздухе в сочетании с рациональным питанием действительно помогают поддерживать фигуру в тонусе и навсегда забыть о проблемах с лишним весом и ожирением. Кроме того, ходьба способствует поддержанию нормального уровня глюкозы в крови. Следовательно, прогулки можно рассматривать в том числе и как метод профилактики сахарного диабета.
- Много гулять просто обязаны те, у кого сидячая работа или малоподвижный образ жизни.
Хотя бы ради того, чтобы не допустить застоя крови в органах малого таза и таким образом спровоцировать простатит или геморрой.
Ежедневных прогулок продолжительностью от 30 минут достаточно, чтобы избежать многих проблем «ниже пояса».
- Офтальмологи также единогласно выступают за прогулки на свежем воздухе.
В эпоху электронных гаджетов глаза находятся в постоянном длительном напряжении, за которое приходится расплачиваться в лучшем случае потерей остроты зрения. Чтобы этого не произошло, врачи рекомендуют периодически переключаться с гаджетов на другие виды деятельности. Но лучше всего помогают снять напряжение с глаз, а значит, и защитить их от негативного воздействия электронных устройств, – прогулки на свежем воздухе. Кислород даже в этом случае способен творить чудеса.
Конечно, это далеко не все преимущества для здоровья, которые можно получить, просто гуляя на свежем воздухе – не от случая к случаю, а ежедневно хотя бы полчаса в день.
Нельзя недооценивать пользу пеших прогулок для укрепления общего иммунитета, профилактики дефицита витамина D, снижения риска психических расстройств, повышения когнитивных функций и работоспособности, предупреждения деменции и болезни Альцгеймера и еще множества других патологий и состояний.
Главное условие здесь только одно – пользоваться «универсальным лекарством» нужно разумно.
Прогулки зимой
У природы нет плохой погодыГулять следует в любую погоду и при любой температуре. Дождь, жара, мороз – не противопоказание для прогулок. Зимние прогулки могут быть даже полезнее летних, поскольку в морозном воздухе концентрация кислорода примерно на 30% выше, чем в теплом. В зависимости от погодных условий, важно одеваться соответствующим образом и правильно гулять.
Чтобы получить порцию пользы и удовольствия от прогулки на свежем воздухе при минусовой температуре и не допустить переохлаждения, нужно:
- Обязательно поесть перед выходом.
И это должен быть не перекус, а горячее сытное блюдо. Чтобы противостоять холоду, организму необходима энергия. Поэтому есть овощи перед зимней прогулкой – не лучшее решение. Сделайте упор на мясо, сметану, масло, т. е. калорийные продукты, которые помогут сохранить тепло в течение всей прогулки.
- Взять с собой термос с горячим чаем, если собираетесь гулять долго.
Не лишними могут оказаться и бутерброды. Пусть лучше запасное «топливо» не понадобится, чем окажется, что его нет в нужный момент.
- Вспомнить, что такое удобно, тепло и комфортно.
Это значит шапка-ушанка вместо капюшона; шерстяные варежки вместо кожаных перчаток; термобелье, свитер под горло, штаны с начесом, пуховик вместо вот этого всего, в чем вы обычно ходите в офис красиво работать. Конечно, если вы ежедневно не менее получаса целенаправленно гуляете пешком с работы домой, с экипировкой могут быть трудности. Но, говорят, за 10 дней регулярных «закаливаний» организм адаптируется к низким температурам, налаживает терморегуляцию и экономно расходует накопленное тепло. Так что варианта два: либо терпеливо мерзнуть 10 дней, пока организм не перестроится.
- Надеть удобную обувь на низком ходу.
Обувь по размеру должна быть такой, чтобы в нее «входила» нога в шерстяном носке, но при этом ничто не сковывало движений.
- Во время прогулки дышать носом, а не ртом!
При вдыхании через нос воздух успевает в достаточной мере прогреться, очиститься и увлажниться, прежде, чем попадет в легкие.
- Если вы все сделали правильно, щеки останутся единственным уязвимым местом, которое сложнее всего уберечь от мороза.
Поэтому если вы почувствуете, что лицо начинает подмерзать, 10-20 глубоких наклонов помогут обеспечить приток крови к лицу и согреть его.
Как бы стремительно ни развивался мир, некоторые вещи остаются незыблемыми, альтернативы им нет и не будет. Например, для жизни человеку нужен воздух. А для физического и психического здоровья – прогулки на свежем воздухе.
Материалы на сайте 24health.
by носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Информация не должна использоваться в качестве медицинских рекомендаций. Ставит диагноз и назначает лечение только ваш лечащий врач. Редакция сайта не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте 24health.by.
Читайте нас на Яндекс-дзен
О пользе прогулок на свежем воздухе
Для человеческого организма нет ничего важнее кислорода. Поэтому маленьких детей часто отправляют погулять. Но взрослея, человек начинает все меньше времени проводить за пределами дома и работы, ограничивая себя дорогой до магазина и автобусной остановки или машины. А прогулки на свежем воздухе крайне полезны. Выделить немного времени для этого важно в любом возрасте. И если заставить себя сложно, то стимул появится после ознакомления с информацией о том, как свежий воздух влияет на организм.
легкие
В чем польза?
В современных условиях жизни, когда человека окружают бесконечный стресс и мысли о проблемах, и всем приходится куда-то торопиться, многие вообще забывают о своем здоровье. А поддерживать его не так сложно. Для этого достаточно проводить чуть больше времени на свежем незагрязненном воздухе. Он поможет укрепить не только здоровье, но также повлиять на многие сферы жизни. Значение свежего воздуха намного выше, чем многие считают. Так в чем польза прогулок на свежем воздухе? Как они влияют на человека?
Пешие прогулки на свежем воздухе очень полезны при плохом настроении, сильных стрессах, усталости. Это очень важно для современного человека. Приятный чистый запах способствует расслаблению, повышению настроения, а запах деревьев снижает чувство усталости и стресс. При медленной прогулке человек начинает чувствовать себя спокойным и счастливым. Он остается наедине с красотой природы и своими мыслями, что позволяет извлечь максимум пользы для нервной системы.
Лучше всего для пеших прогулок на свежем чистом воздухе подойдет какой-нибудь парк.
Интересный факт
Стэнфордский университет провел исследования, которые доказали: полуторачасовая прогулка на природе снижает активность той области мозга, которая отвечает за негативные эмоции. Ученые отметили, что люди, проживающие загородом, менее склонны к негативу и депрессиям.
Улучшают здоровье
Главная польза прогулок на свежем воздухе заключается в положительном влиянии на здоровье в целом. Физическая активность в сочетании с прогулкой на природе способствует укреплению иммунитета, причем даже в периоды холодов. Ежедневные прогулки улучшают работу сердца и сосудов, снижают артериальное давление. Ускоряется обмен веществ, чего нельзя достичь посещением обычного спортивного зала. Свежий атмосферный воздух помогает растениям вырабатывать фитонциды, которые уничтожают опухолевые клетки и снижают риск развития раковых заболеваний, если человек их вдыхает.
Наполняют энергией
Если регулярно гулять на свежем воздухе, то необходимость в энергетических напитках пропадет.
Энергия человека в условиях чистого приятного запаха природы и красивого вида повышается на 90%. При желании выпить очередную чашку кофе стоит попробовать немного прогуляться – эффект будет удивительным. Помимо этого, частая физическая активность приводит мышцы в тонус, что также дает дополнительный заряд энергии.
Улучшают сон
Большинство людей даже не учитывает значение свежего воздуха для качества сна. Те, кто проводит больше времени вне дома, спят примерно на ¾ часа дольше остальных. Их сон значительно крепче, а проснувшись, они чувствуют себя намного счастливее и активнее. Перед сном прогулки на свежем прохладном воздухе тоже важны.
Улучшают работу мозга
Если хочется стать умнее и повысить свою продуктивность, то нужно обязательно проводить больше времени на свежем воздухе. Короткие прогулки по паркам или лесам улучшают память и повышают концентрацию примерно на 20%. А свежий воздух для детей с гиперактивностью и синдромом дефицита внимания вообще обязателен, т.
к. это лучший способ заставить их сосредоточиться.
Интересный факт
Американские ученые сравнили влияние прогулок и упражнений для растяжки на работу мозга. Для этого были выбраны две группы людей от 50 до 80 лет. Одной нужно было выполнять упражнения для растяжки, вторая должна была проводить на свежем уличном воздухе столько же времени, сколько первые тратят для упражнений. Через год были подведены итоги с помощью специальной диагностики: у тех, кто гулял, мозг увеличился в объеме на 2%, которые пришлись на участки, отвечающие за память и планирование активности.
Делают человека привлекательнее
Пешие прогулки на свежем воздухе позволяют получить достаточно кислорода, что крайне полезно для всей кровеносной системы. От этого появляется легкий румянец, с которым кожа выглядит более красивой, а человек приобретает отдохнувший вид. Улучшение обмена веществ и вывод шлаков тоже могут изменить внешний вид в положительную сторону, чем полезен свежий воздух еще сильнее.
От регулярных прогулок сжигаются калории, а человек начинает терять лишние килограммы. Польза пеших прогулок неоценима.
Укрепляют отношения в семье
Прямого влияния на жизнь в обществе прогулки не оказывают. Однако психологическое состояние, которое подвергается сильнейшему влиянию, как раз очень важно для отношений с окружающими. Если чаще бывать на свежем воздухе, то человеку станет намного проще общаться с близкими. Делать это можно вместе. Тогда польза свежего воздуха для здоровья дополнится еще более приятным времяпрепровождением с близкими.
зимняя шапка
Особенности зимнего периода
В зимнее время люди испытывают еще больше стрессов, чем обычно. Предновогодняя суета, холод, нехватка витаминов – все это приводит к неприятным проблемам со здоровьем. Чтобы исправить это, нужно гулять на свежем прохладном воздухе каждый день. Беспокоиться, что от низкой температуры можно простыть, не стоит. Зимний воздух имеет свои особенности, которые особенно полезны.
А простывают люди, как правило, в переходные периоды между летом и зимой, а не в холода. Мороз уничтожает все вирусы, из-за чего риск заболеть снижается. Чем хороши прогулки на свежем холодном воздухе зимой:
Свежий морозный воздух содержит повышенный уровень кислорода. От этого улучшаются: здоровье, работа мозга, настроение, внешний вид.
Сильный холод закаляет человека. Если больше гулять, то заметно окрепнет иммунитет.
Прогулки при холодах помогают бороться с головными болями и укрепляют сердце.
Зимний воздух в вечернее время дает гарантию еще более крепкого сна.
Низкая температура поддерживает тонус нервной системы, что усиливает противодействие стрессам.
Воздух зимой охлаждает кожу, насыщает ее большим количеством кислорода. От этого она становится гладкой, эластичной, красивой, а также приобретает розовый румянец.
Проводить немного времени вне помещений в зимнее время очень важно. Это укрепит здоровье и сделает человека счастливее.
Фото:infourok.ru
12 преимуществ ходьбы, после которых вам захочется зашнуровать
Ходьба — не всегда самый быстрый способ добраться из точки А в точку Б. Но дело не только в быстром транспорте: польза ходьбы для вашего тела и ума многочисленны. Поэтому неудивительно, что, согласно новым данным Strava, когда дело доходит до самых быстрорастущих видов деятельности, они находятся в верхней части списка.
В своем отчете «Год в спорте 2021», опубликованном в декабре, приложение для отслеживания тренировок обнаружило, что в 2021 году ходьба была в два раза популярнее, чем в 2020 году, и это о чем-то говорит, поскольку число прогулок выросло в три раза из-за пандемии год. В этом году ходячие загрузили в среднем от двух с половиной до четырех часов ходьбы в неделю.
Постоянная популярность ходьбы имеет смысл для Лизы Николь Фолден, DPT, лицензированного физиотерапевта и тренера по здоровому образу жизни в Конкорде, Северная Каролина. Она часто включает его в фитнес-программы, которые рекомендует своим клиентам и пациентам, часто занятым родителям, пытающимся вписаться во все.
— говорит она СЕБЕ. Ходьба, говорит доктор Фолден, — это деятельность, которая подходит для многих людей. «Это может поставить множество галочек — физические, умственные, эмоциональные», — говорит она.
Тренер из Чикаго Келли Амсхофф несколько лет назад узнала об этих разнообразных преимуществах ходьбы. Когда-то она думала, что эффективны только потные, интенсивные тренировки — такие, после которых на следующий день чувствуется боль. Однако когда она забеременела первой дочерью, ее мышление изменилось. «Я поняла, что это неправильно, и что цель — движение тела», — говорит она. Вместо этого она начала ходить почти каждый день.
Еще один ребенок, и несколько лет спустя она снова ведет Табату и другие занятия через свой сайт ImWithKelly. Но она по-прежнему считает свои почти ежедневные прогулки необходимыми, шансом пошевелиться, воссоединиться с друзьями, почитать аудиокниги или провести время со своими девочками. Для нее преимущества ежедневных прогулок огромны.
От общения до эмоциональной регуляции — есть множество преимуществ ходьбы, которые могут убедить вас зашнуровать шнурки.
Но прежде чем мы углубимся в это, есть несколько быстрых советов, о которых следует помнить, прежде чем отправиться в путь.
Советы, о которых следует помнить во время прогулки
Во-первых, выйти на прогулку может быть не так просто, как может показаться. Не у всех есть доступ к безопасным тротуарам, зеленым насаждениям или паркам, что может сделать простой выход на прогулку менее доступным для тех, кто живет в одних сообществах, чем в других. Для некоторых безопасность может быть проблемой, которая может повлиять на то, в какое время они могут ходить, куда они могут пойти, или даже могут ли они вообще выйти на улицу. Таким образом, эти типы соображений могут повлиять на то, как вы справляетесь с прогулками и другими упражнениями на свежем воздухе.
Еще одно соображение безопасности связано с риском травм: ношение правильно подобранной обуви для ходьбы может помочь предотвратить травмы, сообщает Американская академия хирургов-ортопедов. Вы должны выбрать обувь, в которой достаточно места в области носка, чтобы вы могли пошевелить пальцами ног; расстояние между самым длинным пальцем ноги и носком обуви составляет примерно полдюйма; и обеспечивает устойчивость через арку, достаточную амортизацию и гладкий протектор.
И если вы идете в условиях низкой освещенности, рано утром или вечером, вы также должны обязательно носить светоотражающее снаряжение, чтобы автомобилисты могли вас видеть, как ранее сообщал SELF.
Ходьба кардиотренирует?
Так же, как бег, езда на велосипеде и плавание, ходьба считается одним из видов упражнений для сердечно-сосудистой системы. По сути, кардио — это любые упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений, и ходьба определенно может соответствовать всем требованиям. Повышение темпа и быстрая ходьба могут помочь увеличить кардио-компонент, равно как и планирование тренировки на нескольких подъемах или перепадах высот — повышенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему — это лишь одно из преимуществ ходьбы под наклоном!
Как долго нужно ходить?
Продолжительность ходьбы полностью зависит от вас и может варьироваться от коротких прогулок до более длительных занятий. В дни, когда ваше тело жаждет движения, вам может помочь часовая прогулка.
В других случаях вы можете ощутить улучшение психического здоровья просто от пятиминутной прогулки по кварталу в перерыве между рабочим днем. Фактически, в последней версии отчета «Руководящие принципы физической активности для американцев» удалено положение о том, что тренировки должны длиться не менее 10 минут, чтобы «засчитываться» как часть общего количества упражнений. (Руководящие принципы рекомендуют в общей сложности не менее 150 минут умеренных упражнений в неделю для пользы для здоровья.)
Неважно, хотите ли вы совершить быструю прогулку или выделить время для более длительной прогулки, шнуровка может принести пользу вашему телу и разуму. Вот 15 преимуществ ходьбы, которые могут заставить вас надеть кроссовки прямо сейчас.
1. Ходьба может стать отличным активным средством восстановления.
Каждое действие имеет противодействие, и точно так же каждый интервал высокой интенсивности сопровождается периодом восстановления. Ходьба вместо того, чтобы сидеть или стоять на месте, разогревает ваши мышцы и заставляет сердце биться чаще.
Вы также можете сделать несколько шагов между силовыми упражнениями, чтобы добавить низкоинтенсивную нагрузку на кардио, рассказывает SELF Джейел Льюис, сертифицированный международный персональный тренер и бизнес-тренер из Филадельфии.
Ходьба также работает как самостоятельный сеанс активного восстановления в дни, когда вы не выполняете скоростные пробежки, силовые упражнения или занятия HIIT — и должно быть дней, когда вы их не делаете. Ходьба не только дает вашему телу передышку, но и может ускорить выздоровление, усиливая приток крови к воспаленным, утомленным мышцам.
«Семь дней в неделю сильно бить нельзя; это не является устойчивым», — говорит SELF тренер по здоровью и фитнесу Джеки Драгон, создатель коучингового бизнеса The Program. «У вас должны быть дни, когда вы немного отступаете, когда вы признаете, что ваше тело нуждается в отдыхе, но вы все еще можете продолжать двигаться». Так что да, ежедневные упражнения — это нормально, если они включают в себя легкие движения, такие как ходьба.
2. Ходьба может облегчить ваше ноющее тело.
Ходьба, позволяющая вашему телу отдохнуть от тяжелых тренировок, в первую очередь предотвращает травмы от перенапряжения, а также является эффективным способом борьбы с различными болями. Исследование 2018 года с участием 246 взрослых, опубликованное в журнале Evidence-Based Practice , показало, что ходьба так же эффективна, как и физиотерапия, при лечении боли в пояснице. В другом исследовании с участием более 1500 взрослых, опубликованном в Американском журнале профилактической медицины , всего один час ходьбы в неделю отсрочил инвалидность у людей, у которых уже были боли в суставах.
Однако для того, чтобы воспользоваться этими преимуществами, важно поддерживать правильную форму: большинство наших шагов адаптировались к многолетним травмам и постоянным привычкам, таким как сидение, Джилл Миллер, инструктор по йоге и фитнесу и соавтор серии онлайн-видео. Ходить хорошо, говорит СЕБЯ. В результате многие из нас в конечном итоге наклоняются вперед, не задействуя подколенные сухожилия, и приземляются на согнутое колено вместо прямого, говорит биомеханик Кэти Боуман, магистр медицинских наук, партнер Миллера по программе Walking Well.
Это оказывает избыточное давление на переднюю часть бедер, а не на заднюю часть ног — на подколенные сухожилия и мышцы вокруг бедер — где это и должно быть.
Чтобы немного компенсировать напряжение, попробуйте заранее покатать тело с помощью терапевтических мячей, пенопластовых валиков или других приспособлений для самомассажа, предлагает Миллер. Вы также можете подготовить свое тело с помощью динамической разминки, включая такие движения, как приседания с собственным весом, выпады и наклоны вперед, говорит Амшофф. После этого растяните подколенные сухожилия (вот руководство Боумена о том, почему и как это делать).
3. Ходьба может помочь вам справиться с целым рядом заболеваний.
Подумайте о любой пользе для здоровья, о которой вы когда-либо слышали, которую можно получить с помощью упражнений, и есть вероятность, что есть исследования, показывающие, что ходьба может помочь вам в этом. В одном небольшом исследовании 2016 года, опубликованном в Creative Nursing , всего 10 недель ходьбы по 20 минут в день улучшили кровяное давление, уровень холестерина и другие показатели здоровья сердца у женщин.
Американский институт исследования рака рекомендует 30-минутные быстрые прогулки пять раз в неделю, чтобы снизить риск развития рака.
Самые популярные
Если у вас есть заболевание или хроническое заболевание, ходьба часто более доступна (а иногда и приятнее), чем другие формы упражнений. И это по-прежнему приносит большие преимущества — например, улучшение функции и снижение утомляемости во время лечения рака груди, лучший контроль уровня сахара в крови (если это делается после еды), если у вас диабет, и улучшение качества жизни, если вы больны раком или выжили.
4. Ходьба улучшает равновесие.
В своей физиотерапевтической практике доктор Фолден наблюдает много павших пациентов, и это проблема не только пожилых людей, поскольку некоторым из них от 20 до 30 лет. «Мы не всегда помним об изменениях в нашем балансе и координации», — говорит она, и падения, которые вызывают травмы, могут отвлечь вас и увеличить риск инвалидности.
Как бы просто это ни казалось, ходьба не только развивает силу, но и создает серьезную нагрузку на ваш мозг и нервную систему, улучшая вашу способность оставаться в вертикальном положении. «Взаимное движение руками и ногами, когда вы перемещаетесь по разным поверхностям, таким как бетон, трава, гравий и прочее на дороге, — способность вести переговоры и ориентироваться, что жизненно важно для поддержания здоровья и хорошего самочувствия в долгосрочной перспективе», — говорит доктор. — говорит Фолден.
5. Ходьба на наклонной поверхности может принести еще большую отдачу.
Чтобы максимально использовать некоторые из этих преимуществ, найдите холм, по которому можно ходить вверх и вниз, или увеличьте наклон на беговой дорожке. По словам доктора Фолдена, при поднятии вверх ваши лодыжки, колени и бедра работают по-другому, еще больше усиливая петлю положительной обратной связи между мышцами и мозгом и укрепляя мышцы, которые не дают нам упасть.
Он также растягивает икры и ахиллово сухожилие — жесткую связку на задней части пятки, которые являются распространенными местами травм.
«Твои мышцы подобны резиновым лентам; вы получаете новый пакет резинок, вы можете растянуть его из одной части комнаты в другую, и все в порядке. Но если вы будете сидеть с этой резинкой на своем столе год, 10 лет, 15 лет, когда вы начнете ее растягивать, более чем вероятно, что она лопнет», — говорит она. «Наши мышцы нуждаются в постоянной смазке и движении».
И, наконец, движение в гору дает еще больший кардиоускоритель. «Ваше сердце — это тоже мышца, и вы заставляете его работать усерднее, чтобы лучше качать кровь», — говорит доктор Фолден. Если у вас нет проблем с сердцем, небольшое тяжелое дыхание во время подъема улучшит вашу сердечно-сосудистую выносливость в долгосрочной перспективе. (Если вы это сделаете, вы должны поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо другие упражнения.)
6. Прогулка может быть отличным способом пообщаться с друзьями и семьей.
Связь имеет значение — на самом деле, одиночество также называют эпидемией, и оно связано с сокращением жизни.
«Один аспект нашего физического здоровья, который часто упускают из виду, — это наша потребность в других», — говорит Боуман.
В ходе пандемии мы узнали, что на открытом воздухе всегда безопаснее, чем в помещении, поэтому прогулка с друзьями может выполнять двойную функцию, предлагая столь необходимую возможность наверстать упущенное, а также подышать свежим воздухом и заняться спортом. Вы также можете взять с собой детей, как это делает Амсхофф; Фолден часто гуляет со своим сыном за семь кварталов до детской площадки, а это означает, что они оба получают физическую активность и некоторое время, чтобы сблизиться.
7. Ходьба может укрепить ваше психическое здоровье.
Движение тела может значительно изменить ваше мышление. В одном исследовании 2018 года с участием 66 молодых людей, опубликованном в журнале Health Promotion Perspectives , одна 10-минутная прогулка привела к значительному улучшению их самочувствия.
Самые популярные
В то время как многим людям с психическими расстройствами, такими как тревожность или депрессия, часто говорят «просто потренируйтесь!», что может раздражать и бесполезно, поскольку во многих случаях это недостаточно для лечения состояний — есть — это исследование, которое предполагает, что физическая активность может быть одним из элементов более широкой группы привычек, которые могут быть полезными.
На самом деле, согласно недавнему обзору 55 статей, опубликованных в British Journal of Sports Medicine , «может быть достаточно доказательств в пользу того, чтобы пропагандировать ходьбу для профилактики и лечения этих состояний».
Постановка цели ходить, а затем выполнение ее также повышает то, что называется самоэффективностью, говорит SELF Лия Картер, доктор философии, доцент спортивной и физической психологии в Университете Лонг-Айленда в Бруклине. Это вера в себя, которая со временем еще больше улучшит ваше здоровье и благополучие. делать и как вы можете это сделать, и что вы потенциально могли бы сделать это снова завтра».
8. Ходьба может улучшить ваши умственные способности.
Приток крови к телу может насытить серое вещество мозга столь необходимым кислородом и питательными веществами. Это может помочь вам с более острым мышлением в краткосрочной перспективе. Согласно исследованию 2018 года, в котором приняли участие почти 300 учащихся от начальной школы до колледжа, которое было опубликовано в Frontiers in Public Health , те, кто шел всего 10 минут, сразу после этого лучше справлялись с тестами по математике и памяти.
Ходьба также может помочь, если у вас уже есть проблемы с памятью. Исследование 2021 года в Journal of Alzheimer’s Disease из 70 человек с потерей памяти обнаружили признаки улучшения здоровья мозга, включая улучшение кровотока и повышение гибкости артерий, а также результаты когнитивных тестов после одного года регулярной ходьбы.
Вы также можете заметить творческую искру, когда находитесь на свежем воздухе. Доктор Фолден приходит в голову некоторые из своих лучших идей, когда она идет в поход на игровую площадку со своим сыном или даже просто делает несколько шагов по своей террасе под деревьями. «Вот когда это похоже на «О, это хорошо». Позвольте мне записать это, — говорит она. «Когда вы позволяете себе быть открытым и воспринимать то, что вас окружает, вместо того, чтобы оттачивать задачу или какой-то контент, который вам нужно создать, это снимает напряжение». Тогда может прийти вдохновение.
9. Прогулки обеспечивают связь с природой.
Наряду с повышением творческих способностей прогулка в парке или возле водоема может помочь вам почувствовать себя более сосредоточенным.
Согласно исследованию Северо-Западного университета, в котором приняли участие 38 человек, по сравнению с прогулкой по оживленной дороге прогулка по лесу имела значительно больше психологических преимуществ. Другое более крупное исследование, опубликованное в журнале Ecopsychology , показало, что групповые прогулки на природе связаны с меньшим количеством депрессивных симптомов, меньшим стрессом и в целом более ярким настроением.
Если это безопасно, вы можете даже попробовать сделать несколько шагов босиком, рассказывает SELF Марта Патрисия Монтес, сертифицированный тренер Chicago Latin Fitness. Это потому, что есть некоторые преимущества ходьбы босиком. Во-первых, это активирует мышцы ступней, ног и бедер, которые не работают так, как когда вы носите обувь, говорит она. И это еще не все: «На более глубоком уровне мы соединяемся с землей».
Самые популярные
Конечно, как мы упоминали выше, не все люди имеют доступ к безопасным, зеленым условиям для прогулок.
Но есть и хорошие новости: исследования показывают, что даже просмотр видеороликов о природе оказывает положительное влияние на ваши эмоции, поэтому просмотр лесной прогулки на YouTube может помочь, даже если вы застряли в помещении.
10. Прогулки помогут вам сблизиться с собакой.
Среднестатистический владелец собаки гуляет на 22 минуты больше в день, показало небольшое британское исследование, в котором приняли участие 43 пары владельцев собак и не владельцев собак. Этого достаточно, чтобы получить пользу для здоровья и вашего щенка — прогулки также помогают суставам, пищеварению, весу и поведению вашего питомца. Кроме того, это просто развлечение и отличный способ провести некоторое время со своей собакой, независимо от того, являетесь ли вы одним из многих, кто завел щенка, вызванного пандемией, или просто проводите дополнительное время один на один со своим верным другом. семейный питомец.
В зависимости от собаки вы можете идти медленнее, чем в одиночку.
Но если вы хотите сделать прогулку с собакой немного более интенсивной, вы можете усилить ее, выполняя движения с собственным весом — например, приседания, выпады или прыжки, — пока ваш собачий компаньон останавливается на горшок, говорит Монтес.
11. Ходьба может облегчить боль в глазах.
Когда вы весь день смотрите в экран, диапазон вашего внимания сужается до нескольких футов перед вами. Это утомляет мышцы, которые помогают фокусировать взгляд, что способствует цифровому зрительному утомлению. Хотя это обычно не вредит вашему зрению в долгосрочной перспективе, оно может способствовать возникновению таких симптомов, как головные боли, боль в глазах и помутнение зрения.
Однако прогулка на свежем воздухе «требует, чтобы вы использовали дальнозоркость, а также постоянное масштабирование препятствий или местности перед вами и по обе стороны», — говорит Миллер. Согласно небольшому исследованию 2019 года, чем чаще вы наблюдаете за тем, что происходит в мире, тем лучше ваш мозг и глаза работают вместе, чтобы обработать это.
учеба в PLoS Biology .
12. Прогулки достаточно сдержанны, чтобы втиснуться в напряженный день.
В отличие от других упражнений, вы можете не потеть, поэтому вам не всегда нужно планировать душ между этим и рабочим днем, отмечает Амшофф. Если вы работаете из дома, он предлагает желанный побег, либо для быстрого перерыва в полдень, либо как способ начать или закончить рабочий день. И вам может даже не понадобиться переодеваться. Просто замените свои тапочки или рабочую обувь на подходящую обувь для ходьбы или бега, говорит она.
Вы также можете использовать быструю ходьбу для выполнения поручений или в качестве разминки перед другим физическим усилием, будь то еще одна тренировка или ручная работа, например уборка снега лопатой, говорит Монтес. Или многозадачная, как Амшофф с ее аудиокнигами и звонками, или Драгоне, которая часто слушает деловые подкасты во время прогулки.
Тем не менее, есть огромное преимущество в том, чтобы хотя бы иногда отключать все ваши входы и просто давать себе тишину и пространство, говорит Картер.
Особенно в такие напряженные времена, как сейчас, тишина и покой представляют собой серьезную форму заботы о себе.
13. …Или можно на ступень выше.
Ходьба считается упражнением почти в любом виде. Однако полезно заранее обозначить свою основную цель, говорит Льюис. Если вы в основном хотите отключиться, оставьте технологию дома и не форсируйте темп.
Самые популярные
С другой стороны, существует множество способов повысить интенсивность и превратить прогулку в ходьбу. Помимо наклонов, как упоминалось выше, вы также можете делать интервалы, основанные на ходьбе — идти быстрее в течение одной минуты, затем медленнее в течение двух, на повторении. Или включи свой любимый плейлист и ходи легче в куплетах, быстрее в припеве, предлагает Дженна Стерн, тренер из Филадельфии и основательница бодипозитивной онлайн-фитнес-студии The Philasophy, которая временно начала больше ходить после беговой травмы. отодвинули ее на второй план в начале пандемии.
Вы также можете попробовать надеть утяжеленный жилет или останавливаться каждые полмили и выполнять цикл с собственным весом, говорит Амшофф.
14. Ходьба может помочь вам связаться с вашим сообществом.
Прогулки дают возможность вести себя как туристы в своем районе, и это здорово, если вы все еще мало путешествуете в эти дни. Вы можете поразить те достопримечательности на открытом воздухе, которые вы никогда не увидите, или даже обнаружить скрытый драгоценный камень. Стерн, например, нашла совершенно новую дорожку прямо посреди бульвара Колумбус в Филадельфии, которую она описывает как «таинственный сад».
Вы также можете наладить более тесные связи со своими соседями, что более важно, чем когда-либо, в тени пандемии и стихийных бедствий, связанных с климатом. Шагайте от двери к двери, чтобы пообщаться с соседями, отнесите еду или другие припасы тем, кто в них нуждается, или найдите время, чтобы собрать несколько кусков мусора на близлежащих улицах. «Это полезно для вашего тела, вашего настроения и вашего духа», — говорит Картер.
15. Ходьба может помочь вам определить вещи, чтобы сделать их лучше.
Если вы новичок в своем сообществе — и только сейчас действительно проверяете, что оно может предложить — вы можете вскоре понять, что это может быть благодатной почвой для выявления вещей, которые могли бы выиграть от некоторых изменений. Когда вы идете, обратите внимание на области, которые требуют внимания, например, на маршруте, который может использовать более яркое освещение, или на оживленной улице, где нужен пешеходный переход или дорожка поблизости. Затем отправьте запросы на улучшения прямо представителю городского совета или председателю паркового округа. Вы также можете проверить онлайн-группы своего района, например, на Facebook или через Nextdoor, чтобы узнать, не отметил ли кто-либо из ваших соседей проблему. Таким образом, вы можете объединить усилия.
Независимо от того, выходите ли вы на улицу, чтобы улучшить свое сообщество, улучшить свою физическую форму или успокоить свои мысли, добавление прогулки в ваш день может стать приятным изменением в вашем обычном распорядке.
Считайте это актом фитнес-заботы о своем теле и разуме .
Связанный:
- 10 Преимущества езды на велосипеде, которые заставит вас захотеть спрыгнуть на велосипеде
- 29 лучших тренировок в 2021 году для всех видов упражнений
- 15-минутная кардио Просто нужно двигаться
Удивительная польза ежедневных прогулок на свежем воздухе для здоровья
Вы будете счастливее.
Getty ImagesВы, наверное, слышали о кайфе бегуна, но знаете ли вы, что ходьба может дать вам кайф от ходьбы? Когда вы преодолеваете километры, ваш мозг вырабатывает «счастливые» химические вещества, такие как серотонин и дофамин, которые могут поднять вам настроение как во время, так и после тренировки. Также было показано, что прогулка на свежем воздухе снижает уровень депрессии более эффективно, чем прогулка в помещении.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 7 простых изменений в доме, которые борются с депрессией
Вы предотвратите потерю памяти.
Getty ImagesХодьба высвобождает белок, называемый BDNF, или мозговой нейротрофический фактор. Некоторые эксперты называют BDNF «Чудо-гро для мозга», потому что он стимулирует рост новых клеток мозга, что помогает предотвратить потерю памяти и деменцию.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: «Я думал, что у меня болезнь Альцгеймера, но это было что-то другое»
Вы снизите кровяное давление.
Getty ImagesКогда вы идете, ваше сердце бьется быстрее и перекачивает больше крови. Со временем, когда ваше сердце сможет перекачивать больше крови с меньшими усилиями, уровень артериального давления снизится. В одном исследовании Университета Теннесси у женщин в постменопаузе, которые проходили всего 2 мили в день, уровень артериального давления снизился на 11 пунктов. (Чтобы узнать о более простых способах улучшить здоровье сердца, не пропустите эти 13 способов естественного снижения артериального давления.) загляните на Salty Cat Workouts — совершенно новый сайт, на котором бесплатно представлены лучшие в мире видеотренировки!)
Реклама — Продолжить чтение ниже
Вы снизите риск сердечного приступа.
Getty ImagesСогласно анализу 18 исследований, регулярная ходьба может снизить риск сердечного приступа на 35%.
Вы предотвратите рак легких.
Getty ImagesРегулярные физические упражнения могут снизить вероятность развития рака легких на 30%. Это может даже предложить некоторую защиту для курильщиков. А людям с астмой или другими заболеваниями легких ходьба может помочь уменьшить тяжесть симптомов.
ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: 4 силовых упражнения, которые должен делать каждый ходок
Вы укрепите свои кости.
Getty ImagesВ отличие от езды на велосипеде или плавания, ходьба требует нагрузки. Легкое воздействие может помочь укрепить ваши кости, защитив вас от остеопороза и переломов.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 4 скрытых признака того, что у вас проблемы с костями
Реклама – Продолжить чтение ниже
Это может предотвратить накопление жира.
Гетти ИзображенийЭто поможет вам выглядеть моложе.
