Английский стиль

Первый называется английским (или американским) методом. В этом стиле вы будете держать пряжу в правой руке и правой рукой оборачивать пряжу вокруг иглы.

Английский метод иногда называют «отбрасыванием» или «бросанием», потому что вязальщица набрасывает пряжу против часовой стрелки вокруг иглы.

Если вы держите пряжу в английском стиле, вы будете натягивать ее, продевая сквозь пальцы правой руки.

Континентальный стиль

Второй способ удержания пряжи называется континентальным методом. В этом стиле вы будете держать пряжу в левой руке и использовать иглу, чтобы захватить пряжу с левого указательного пальца.

Континентальный метод иногда называют «подхватыванием», потому что кончик иглы «подхватывает» пряжу с левого указательного пальца.

Если вы держите пряжу в континентальном стиле, вы будете натягивать ее, продевая сквозь пальцы левой руки.

Примечание:  По мере того, как вы тренируетесь держать пряжу и иглы, имейте в виду, что потребуется некоторое время, чтобы освоить этот новый навык. Сначала это может показаться неудобным, но вы разовьете мышечную память всего за несколько практических занятий. Продолжайте, и достаточно скоро он просто «щелкнет» для вас.

Как учиться новичкам?

Большинство новичков — по крайней мере, в США и Великобритании — учатся вязать в английском стиле. Начинающим легче контролировать натяжение, когда они держат пряжу в правой руке. И, если вы правша, держать пряжу в правой руке может быть проще.

С другой стороны, многие думают, что континентальный стиль немного быстрее, особенно в лицевых рядах. Кроме того, континентальный стиль упрощает переключение между лицевыми и изнаночными петлями, что очень удобно, когда вы вяжете резинку или лицевую гладь.

Вот несколько моментов, на которые стоит обратить внимание:

• Если вы уже умеете вязать крючком и привыкли держать пряжу в левой руке, возможно, вам будет легче освоить континентальный стиль.
• Если вы левша, вам может быть легче держать пряжу в левой руке. Но есть много левшей, которые вяжут в английском стиле.

Все сказано и сделано, стиль вязания зависит от личных предпочтений. Я научилась вязать в английском стиле и была очень счастлива, пока не научилась континентальному стилю. Предлагаю попробовать оба способа вязания, чтобы понять, какой из них более удобен для вас.

Теперь, когда вы знаете, как держать спицы и пряжу, вы готовы приступить к вязанию! В следующем разделе мы научим вас вязать скользящий узел и набирать первые петли.

Как использовать

Наложение набора – это процесс создания первого ряда петель. Есть много разных техник наложения, и каждый метод создает немного другой вид. Некоторые методы приведения позволяют получить твердый и крепкий край, а другие — гибкий и эластичный край.

В этом уроке мы будем изучать Long-Tail Cast On . Эта техника довольно универсальна и подойдет почти для всех ваших проектов по вязанию.

Набранный длинный хвост

Набранный длинный хвост выполняется на одну спицу с двумя нитями пряжи: рабочей нитью, которая является нитью, прикрепленной к клубку пряжи, и задним концом пряжи. (Это «длинный хвост», давший название гипсу.) 

1. Отмерьте длину нити, которая в 3-4 раза больше ширины изделия. Например, если вы будете делать 6-дюймовый пробный образец, отмерьте 24-дюймовый кусок пряжи.
2. Затем завяжите скользящий узел. Сделайте петлю и проденьте конец нити за петлю. Возьмите конец нити, протяните его через петлю и затяните.
3. Наденьте скользящий узел на иглу так, чтобы конец нити был ближе к вам. Держите иглу в правой руке и указательным пальцем правой руки удерживайте скользящий узел на месте.
4. Возьмите обе нити пряжи левой рукой. Вставьте большой и указательный пальцы между двумя нитями пряжи и раздвиньте их. Наклоните руку назад, чтобы сделать две петли пряжи — одну вокруг большого и одну вокруг указательного пальцев. Петли должны образовывать форму «Y» или «рогатки».
5. Затем проведите кончик иглы под внешней нитью на большом пальце и вверх через центр петли для большого пальца.
6. Затем проведите иглой вверх по внутренней пряди на указательном пальце, захватывая эту прядь.
7. Теперь поверните иглу в сторону над внутренней стойкой на большом пальце и опустите ее через центр петли для большого пальца.
8. Затем снимите петлю с большого пальца. Слегка потяните за две нити пряжи, чтобы закрепить петлю на крючке. Поздравляем, вы только что сделали свой первый набор петель.
9. Повторите эти шаги, чтобы набрать необходимое количество петель. Если вы хотите следовать за мной, наберите 15-20 петель для пробного образца. (При подсчете петель помните, что скользящий узел считается стежком.)

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь со следующими статьями: Как набрать длинный хвост спицами и Как набрать длинный хвост спицами.

Теперь, когда вы научились вязать, пора приступать к вязанию! В следующем разделе мы научим вас вязать лицевую гладь.

Как сделать лицевую петлю

Лицевая петля (сокращенно «k» в большинстве рисунков) — самая основная из всех стежков. Это то, что вы будете использовать почти для каждого проекта, который вы вяжете.

Вот как сделать основной лицевой стежок

1. Держите иглу с набранными петлями в левой руке, а пустую иглу в правой руке. (Рабочая нить должна выходить из крайней правой петли левой спицы.) Держите рабочую нить сзади работы.
2. Затем введите правую спицу в первую петлю левой спицы слева направо. Правая спица должна проходить под левой спицей через центр первого стежка спереди назад.
3. Затем возьмите рабочую нить в правую руку и оберните ее вокруг правой спицы против часовой стрелки. Это создаст петлю пряжи на правой спице.
4. Теперь кончиком правой спицы протяните петлю пряжи через петлю на левой спице. Думайте об этом как о скользящем движении, чтобы протянуть новую петлю пряжи под левой спицей и через центр стежка. В конце этого шага правая спица окажется перед левой спицей, а на правой спице будет петля пряжи.
5. Наконец, сдвиньте правую иглу вверх и вправо так, чтобы стежок соскользнул с левой иглы. Поздравляем, вы только что сделали свой первый лицевой стежок!
6. Повторяйте эти действия, пока не провяжете все петли на левой спице.

И все! Теперь вы научились вязать лицевую гладь.

В этот момент рекомендуется подсчитать ваши стежки, чтобы убедиться, что вы не пропустили стежок или не сделали лишних стежков.

Для получения более подробной информации о лицевой вязке ознакомьтесь с этим руководством: Как вязать лицевую гладь.

Поворот работы

После того, как вы закончили вязание первого ряда, пришло время перевернуть работу и начать следующий ряд.

В этот момент левая спица будет пуста, а все петли будут на правой спице.

Чтобы перевернуть работу, поменяйте местами спицы так, чтобы игла со стежками была в левой руке, а пустая игла в правой.

Теперь можно вязать следующий ряд. Продолжайте вязать, пока ваш образец не станет такой длины, как вы хотите. (Если вы продолжите вязать каждый ряд, получится так называемый платочный шов!)

Как закрыть петли (также известные как закрывающие петли)

Когда ваш тренировочный образец станет такой длины, как вы хотите, пришло время снять эти петли со спиц. Этот процесс называется связыванием или отбрасыванием. Бинт-офф защищает край вашей работы, чтобы он не распутался.

Как и термин «набрать», термин «закрыть» относится не к конкретной технике, а скорее к целому семейству техник, которые вы можете использовать, чтобы закончить последний ряд вязания.

В этом уроке мы научим вас базовому связыванию . Это наиболее распространенный метод закрытия, который работает для многих проектов.

1. Для начала провяжите первые две петли на спицах как обычно. Сохраняйте натяжение относительно свободным, чтобы завязка не стала слишком тугой.
2. Затем введите левую спицу в первую лицевую петлю на правой спице.
3. Затем используйте кончик иглы, чтобы поднять первую петлю (та, что справа) над второй петлей (тот, что слева). Пусть этот стежок спадет со спицы. Теперь у вас останется одна петля на правой спице. Ура, вы только что сняли один стежок!
4. Теперь провяжите следующую петлю на левой спице, как обычно. Теперь у вас должно быть две петли на правой спице.
5. Затем с помощью левой иглы поднимите правую петлю над левой и дайте ей сойти со иглы. Та-да! Вы сбросили еще один стежок!

Повторяйте предыдущие два шага, пока на правой спице не останется только одна петля.

Другими словами, продолжайте схему «одну петлю провязать лицевой, одну петлю закрыть, одну петлю провязать лицевой, одну петлю закрыть», пока на правой спице не останется одна петля.

Завершение

Вот как закончить последний стежок. Обрежьте нить, оставив хвост длиной 6 дюймов, чтобы вплести его позже. Проденьте конец нити через петлю, снимите петлю со спицы и потяните за конец нити, чтобы затянуть. Затем вплетите конец пряжи, чтобы закрепить его.

Поздравляю! Теперь вы научились закрывать петли при вязании спицами.

Для получения более подробной информации о том, как завязать петли, обязательно прочитайте: Как завязать петли в вязании.

Как плести концы

После того, как вы закончите завязку, вам нужно будет позаботиться об концах пряжи. Этот процесс, называемый плетением концов, закрепляет концы пряжи и предотвращает распускание вязания.

Чтобы сплести концы, проденьте в гобеленовую иглу концы пряжи. Затем проплетите каждый хвостик нити через ткань на «изнаночной стороне», чтобы он не был слишком заметен.

Что насчет изнаночной глади?

Изнаночная петля — одна из самых основных в вязании спицами, и новички часто изучают ее второй петлей — сразу после лицевой. Поначалу это может показаться немного пугающим, но я обещаю, что вы сможете справиться с этим, если немного потренируетесь.

Плетение изнаночной гладью — отличный навык для изучения в самом начале, так как он необходим для многих узоров, таких как резинка, лицевая гладь и моховая вязка.

Чтобы узнать, как вязать изнаночные петли, нажмите, чтобы прочитать: Как вязать изнаночные петли для начинающих.

Другие виды петель для вязания

После того, как вы выучите лицевые и изнаночные петли, вы будете готовы приступить к изучению других узоров. Ниже приведены некоторые из наших любимых схем стежков для начинающих.

Подвязки стежок :  Плочная вязка создается путем провязывания каждого ряда. В результате получается эластичная ткань со слегка рифленой поверхностью.

лицевая гладь петля : лицевая гладь получается путем чередования лицевого и изнаночного рядов. В результате получается ткань, которая с одной стороны гладкая, а с другой имеет слегка ребристую поверхность.

Исходная петля Петля :  Семенная петля получается путем чередования лицевых и изнаночных петель в одном ряду. В результате получается ткань с текстурированной поверхностью.

Дополнительные приемы вязания для начинающих

Вот еще несколько приемов, которые должна знать каждая вязальщица.

Как читать схему вязания

Чтение схемы вязания может сбивать с толку, но мы здесь, чтобы помочь. В этой статье мы расскажем вам, как читать основные схемы вязания.

Как прибавлять и убавлять петли

Когда вы освоитесь с вязанием, вам захочется начать изучать некоторые приемы лепки. Научиться прибавлять и убавлять стежки — отличное место для начала.

Как вязать по кругу

Вязание по кругу — отличный способ вязать шапки, носки и другие круглые изделия. Вы можете научиться вязать по кругу, используя как чулочные, так и круговые спицы.

Как исправить распространенные ошибки при вязании

Как новичок, вы обязательно сделаете несколько ошибок. Но не волнуйтесь! Эти ошибки можно легко исправить, имея немного знаний и практики.

Бесплатные схемы вязания для начинающих

Теперь, когда вы знаете основы вязания, пришло время приступить к вашему первому проекту! Ознакомьтесь с нашей коллекцией простых схем вязания спицами для некоторых идей.

• Как вязать шарф
• Как связать капюшон (бесконечный шарф)
• Как связать шапку

Часто задаваемые вопросы о вязании

Вот некоторые часто задаваемые вопросы об обучении вязанию.

Что легче научиться вязать спицами или крючком?

Как вязать спицами, так и крючком относительно легко, если вы освоите основные шаги. Вот наш путеводитель по различиям между спицами и крючком. Мы рекомендуем попробовать оба и посмотреть, что лучше всего подходит для вас.

Если вы хотите научиться вязать крючком, наше руководство по вязанию крючком для начинающих — отличное место для начала.

Что легче всего связать?

Мы рекомендуем начинать с простой тряпки или шарфа, когда вы начинаете вязать. Не только потому, что это отличный способ попрактиковаться в выполнении основных стежков, но и потому, что его можно быстро закончить. В наших бесплатных схемах вязания для начинающих есть много идей, которые вдохновят вас на ваш первый проект по вязанию!

С какой толщины пряжи следует начать?

Начните с камвольной или объемной пряжи, чтобы вы могли легко видеть свои стежки и отслеживать свой прогресс. Вы также сможете закончить свой проект быстрее, чтобы быстрее увидеть результаты!

Какие спицы лучше всего подходят для начинающих?

Для начала мы рекомендуем простые прямые бамбуковые или деревянные иглы. Они легкие, теплые и прочные, а их поверхность слегка цепкая, поэтому стежки не соскальзывают со спиц.

Другие уроки по вязанию

Обязательно ознакомьтесь с другими нашими уроками по вязанию, чтобы получить больше полезных советов и приемов.

• Как накладывать
• Как сбросить (связать)
• Как вязать лицевую гладь
• Как вязать изнаночную гладь
• Как вязать лицевой гладью
• Как вязать платочной вязкой
• Вязание спицами и крючком: в чем разница и что проще?

Что дальше?

Закрепите это сообщение: Сохраните это руководство на своих досках Pinterest, чтобы вы могли вернуться к нему позже.

Оставить комментарий: Мы рады услышать ваши отзывы. Расскажите мне в комментариях ниже!

Поделиться в Instagram или Facebook: Когда вы сделаете этот проект, поделитесь им в социальных сетях и отметьте меня @sarahmaker_. Мы любим смотреть, что вы делаете!

Есть вопросы? Присоединяйтесь к группе в Facebook!

Надеемся, эта статья была вам полезна! Если у вас есть дополнительные вопросы, не стесняйтесь присоединиться к моей группе Facebook. Мы создали эту группу, чтобы вы могли обмениваться фотографиями, задавать вопросы и помогать друг другу.

Материалы

• Пряжа

Инструменты

• Вязальные спицы
• Ножницы
• Гобеленовая игла

Инструкции

1. Набрать 15-20 петель с помощью длинного набора.
2. Все петли в ряду вязать лицевыми.
3. Переверните работу и провяжите следующий ряд лицевыми.
4. Продолжайте вязать, пока образец не станет такой длины, как вы хотите.
5. Закрыть все петли.
6. Переплетение концов.

Примечания

После того, как вы изучите лицевые и изнаночные петли, вы готовы приступить к изучению других рисунков. Рекомендую учить изнаночную гладь дальше!

Рекомендуемые продукты

Как партнер Amazon и участник других партнерских программ я зарабатываю на соответствующих покупках.

• Наборы прямых игл для мозаики

• Прямые спицы Sunstruck

• Шерсть Анд Объемная шерстяная пряжа

Сара Стернс Основатель и редактор

Сара Стернс помогла тысячам рукодельниц найти свой следующий поделочный проект с помощью бесплатных выкроек и пошаговых руководств в своем блоге sarahmaker. com. Читать далее.

Обладая более чем десятилетним опытом вязания спицами и крючком, она была представлена ​​в известных изданиях, таких как The New York Times, Scientific American, Good Housekeeping, Vox, Apartment Therapy и Lifehacker.

Йога для всех: руководство для начинающих – полезные советы

Келли Кутюрье

Иллюстрации Чи Бирмингема, видео от Bows & Arrows

Пришло время раскатать коврик для йоги и открыть для себя сочетание физических и умственных упражнений, которое на протяжении тысячелетий привлекает практикующих йогу по всему миру. Прелесть йоги в том, что вам не нужно быть йогом или йогини, чтобы пожинать плоды. Если вы молоды или стары, имеете лишний вес или находитесь в хорошей физической форме, йога способна успокоить ум и укрепить тело. Не пугайтесь терминологии йоги, причудливых студий йоги и сложных поз. Йога для всех.

10 поз йоги, которые вам необходимо знать

Позы являются строительными блоками йоги. Это хорошие уроки для изучения, когда вы строите регулярную практику йоги.

Эти 10 поз представляют собой полноценную йога-тренировку. Медленно выполняйте каждую позу, не забывая дышать во время движения. Делайте паузу после любой позы, которая кажется вам сложной, особенно если у вас одышка, и начинайте снова, когда ваше дыхание нормализуется. Идея состоит в том, чтобы удерживать каждую позу в течение нескольких медленных вдохов, прежде чем переходить к следующей.

Поза ребенка

Эта успокаивающая поза является хорошей позицией для паузы по умолчанию. Вы можете использовать позу ребенка, чтобы отдохнуть и перефокусироваться, прежде чем перейти к следующей позе. Он мягко растягивает нижнюю часть спины, бедра, бедра, колени и лодыжки и расслабляет позвоночник, плечи и шею.

Сделайте это: Когда вы хотите получить приятное мягкое растяжение через шейный отдел позвоночника и бедра.
Пропустите: Если у вас есть травмы колена или проблемы с лодыжкой. Избегайте также, если у вас высокое кровяное давление или вы беременны.
Изменить: Вы можете положить голову на подушку или блок. Вы можете положить свернутое полотенце под лодыжки, если они неудобны.
Будьте внимательны: Сосредоточьтесь на расслаблении мышц позвоночника и нижней части спины во время дыхания.

Поза ребенка

Эта поза должна быть вашей любимой позой, когда вам нужно немного отдохнуть во время тренировки по йоге.

Собака мордой вниз

Собака мордой вниз укрепляет руки, плечи и спину, растягивая подколенные сухожилия, икры и своды стоп. Это также может помочь облегчить боль в спине.

Сделай это: Чтобы облегчить боль в спине.
Пропустить: Эта поза не рекомендуется, если у вас синдром запястного канала или другие проблемы с запястьем, высокое кровяное давление или беременность на поздних сроках.
Изменить: Вы можете выполнять позу, опираясь локтями на землю, что снимает нагрузку с запястий. Вы также можете использовать блоки под руками, что может показаться более удобным.
Будьте внимательны: Сосредоточьтесь на равномерном распределении веса между ладонями и подъеме бедер вверх и назад от плеч.

Собака мордой вниз

Это одна из самых распространенных поз йоги.

Поза «Планка»

Часто встречающееся упражнение «Планка» помогает укрепить корпус, плечи, руки и ноги.

Сделай это: Поза планки хороша, если вы хотите накачать пресс и укрепить верхнюю часть тела.
Пропустить: Избегайте позы планки, если вы страдаете синдромом запястного канала. Это может быть тяжело для ваших запястий. Вы также можете пропустить его или изменить, если у вас болит поясница.
Изменить: Вы можете изменить его, поставив колени на пол.
Помните: Делая планку, представьте, что задняя часть шеи и позвоночник удлиняются.

Планка

Эта распространенная поза укрепляет корпус, плечи, руки и ноги.

Поза посоха на четырех конечностях

Этот вариант отжимания повторяет позу планки в обычной последовательности йоги, известной как приветствие солнцу. Это хорошая поза для изучения, если вы хотите в конечном итоге работать над более сложными позами, такими как балансы рук или инверсии.

Сделай это: Подобно планке, эта поза укрепляет руки и запястья и тонизирует живот.
Пропустить: Если у вас синдром запястного канала, боль в пояснице, травма плеча или вы беременны.
Изменить: Для начинающих рекомендуется изменить позу, удерживая колени на полу.
Будьте внимательны: Равномерно прижмите ладони к полу и оторвите плечи от пола, удерживая эту позу.

Поза посоха с четырьмя конечностями

Эта поза укрепляет руки, плечи, запястья и спину, а также тонизирует живот.

Поза кобры

Эта поза с прогибанием назад помогает укрепить мышцы спины, повысить гибкость позвоночника и растянуть грудную клетку, плечи и живот.

Сделай это: Этот пост отлично подходит для укрепления спины.
Пропустить: Если у вас артрит позвоночника или шеи, травма нижней части спины или синдром запястного канала.
Изменить: Просто приподнимитесь на несколько дюймов и не пытайтесь выпрямить руки.
Будьте внимательны: Старайтесь держать пупок подальше от пола, удерживая эту позу.

Поза кобры

Одна из самых простых поз с прогибанием назад.

Поза дерева

Помимо улучшения равновесия, она также укрепляет мышцы кора, лодыжек, икр, бедер и позвоночника.

Сделай это: Отлично подходит для работы над балансом и осанкой.
Пропустить: Многие из вас хотят пропустить эту позу, если у вас низкое кровяное давление или какие-либо заболевания, влияющие на ваше равновесие.
Изменить: Положите одну руку на стену для поддержки.
Будьте внимательны: Сосредоточьтесь на вдохе и выдохе, удерживая эту позу.

Поза Дерева

Эта балансирующая поза — одна из самых известных поз в современной йоге.

Поза треугольника

Треугольник, который является частью многих последовательностей йоги, помогает укрепить ноги и растянуть бедра, позвоночник, грудь, плечи, пах, подколенные сухожилия и икры. Это также может помочь увеличить подвижность в бедрах и шее.

Сделай это: Эта поза отлично подходит для развития силы и выносливости.
Пропустить: Избегайте этой позы, если у вас болит голова или низкое кровяное давление.
Изменить: Если у вас высокое кровяное давление, поверните голову и посмотрите вниз в финальной позе. Если у вас есть проблемы с шеей, не поворачивайте голову вверх; смотрите прямо перед собой и держите обе стороны шеи длинными.
Будьте внимательны: Продолжайте поднимать поднятую руку к потолку. Это помогает сохранять позу плавучей.

Поза треугольника

Эту позу можно найти во многих последовательностях йоги.

Поза полускручивания сидя

Эта поза скручивания увеличивает гибкость спины, растягивая при этом плечи, бедра и грудь. Это также может помочь снять напряжение в середине спины.

Сделайте это: Чтобы расслабить напряженные мышцы плеч, верхней и нижней части спины.
Пропустите: Если у вас травма спины.
Изменить: Если вам неудобно сгибать правое колено, держите его прямо перед собой.
Помните: Поднимайте туловище с каждым вдохом и поворачивайтесь на выдохе.

Поза полускручивания позвоночника сидя

Хотите снять напряжение со спины? Попробуйте эту позу скручивания.

Поза моста

Это поза с прогибанием назад, которая растягивает мышцы груди, спины и шеи. Он также укрепляет мышцы спины и подколенных сухожилий.

Сделай это: Если большую часть дня вы сидите, эта поза поможет вам открыть верхнюю часть грудной клетки.
Пропустить: Избегайте этой позы, если у вас есть травма шеи.
Изменить: Поместите блок между бедрами, чтобы поддерживать правильное положение ног и ступней. Или вы можете подложить под таз блок, если вас беспокоит поясница.
Помните: Удерживая эту позу, старайтесь держать грудь приподнятой, а грудину к подбородку.

Поза моста

Эта поза из семейства поз йоги с прогибанием назад отлично подходит для растяжения мышц груди.

Поза трупа

Как и жизнь, занятия йогой обычно заканчиваются этой позой. Это позволяет на мгновение расслабиться, но некоторым людям трудно оставаться неподвижными в этой позе. Однако чем больше вы пробуете эту позу, тем легче вам погрузиться в расслабляющее медитативное состояние.

Сделай это: Всегда!
Пропустите: Если вы не хотите ни минуты покоя.
Изменить: Положите одеяло под голову, если вам так удобнее. Вы также можете свернуть одеяло и положить его под колени, если поясница чувствительна или беспокоит вас.
Будьте внимательны: Почувствуйте, как вес вашего тела постепенно погружается в коврик.

Поза трупа

Хотя это может показаться несложным, лежать в позе трупа в течение длительного периода времени может быть довольно сложно.

Подробнее о позах йоги

Что такое йога?

Йога — это не только физическая тренировка, но и комплексное упражнение для ума и тела.

Йога 101

Набор специальных упражнений, называемых позами, в сочетании с особыми дыхательными техниками и принципами медитации являются строительными блоками занятий йогой. Если поза причиняет боль или оказывается слишком сложной, есть вариации и модификации, которые могут помочь учащимся. Реквизит, такой как блоки, одеяла и ремни — даже стулья — можно использовать, чтобы помочь вам получить максимальную пользу от поз. Йога не подходит для всех: лучшая тренировка йоги для вас будет зависеть от ваших индивидуальных потребностей и целей.

Преимущества регулярных занятий йогой весьма разнообразны. В целом, полноценная йога-тренировка может помочь сохранить здоровье спины и суставов, улучшить общую осанку, растянуть и укрепить мышцы и улучшить равновесие, говорит Роджер Коул, доктор философии, психобиолог и сертифицированный преподаватель йоги Айенгара. У йоги также есть «восстановительная сторона, которая глубоко расслабляет и омолаживает», — говорит доктор Коул. «Расслабление встроено в каждое занятие йогой».

Кроме того, фокус йоги на дыхании может успокоить вас и помочь вам научиться более внимательно относиться к своему телу, говорит доктор Тимоти МакКолл, автор книги «Йога как лекарство», и это может помочь вам двигаться с большей легкостью.

В последние годы все больше и больше исследований демонстрируют многочисленные преимущества йоги для здоровья.

Исследования показывают, что йога может помочь:

• Уменьшить боль в спине: Еженедельные занятия йогой облегчают симптомы боли в пояснице примерно так же, как интенсивные регулярные занятия по растяжке.
• Укрепление костей: Одно небольшое исследование показало, что у практикующих йогу плотность костей в позвоночнике и бедрах выше, чем у людей из контрольной группы.
• Улучшение баланса: спортсменов-мужчин в одном исследовании продемонстрировали лучший баланс после 10 недель занятий йогой, чем спортсмены из контрольной группы, которые не меняли свой распорядок дня.
• Предотвращение умственного упадка: В одном исследовании участники, которые сочетали йогу и медитацию, а не упражнения для тренировки мозга, показали гораздо лучшие результаты в тесте зрительно-пространственной памяти, типа запоминания, который важен для баланса, восприятия глубины и способности распознавать объекты и ориентироваться в мире.
• Снижение стресса: Исследование 72 женщин показало, что йога Айенгара помогает уменьшить психические расстройства и связанные с ними психологические и физические симптомы стресса.
• Облегчение депрессии : В исследовании шахтеров с хронической обструктивной болезнью легких, или ХОБЛ, было показано, что йога облегчает депрессию и тревогу.

Древний, но не иностранный

Йога связана с древнеиндийской философией, поэтому позы йоги имеют как санскритские, так и английские названия — 9Например, 0133 адхо мукха сванасана более известна как собака мордой вниз — и вы можете услышать и то, и другое в классе.

Но даже если вы никогда не посещали занятия йогой, возможно, вы уже знакомы с некоторыми позами йоги. Вы когда-нибудь пробовали доску? Вы занимались йогой.

Тренеры и фитнес-классы по всему миру, не говоря уже о колледжах и профессиональных спортивных командах, включают йогу в более традиционные тренировки как мощную форму умственно-телесной подготовки, помогающую спортсменам лучше дышать и повышать концентрацию.

Например, «Сиэтл Сихокс» и «Лос-Анджелес Клипперс» практикуют йогу в команде, и многие ведущие профессионалы в области спорта, включая звезду баскетбола Леброна Джеймса и чемпиона по теннису Новака Джоковича, включили йогу в свои тренировочные программы.

«Потенциал сосредоточения внимания и оттачивания выравнивания, который дает практика йоги, является надежным дополнением к более спортивным, взрывным и гимнастическим усилиям», — говорит Дерек Кук, бывший личный тренер, преподающий йогу.

Йога и медитация

До того, как йога стала популярным физическим упражнением, на протяжении тысячелетий она была в основном медитативной практикой.

Осознанность с помощью йоги

На занятиях по йоге, когда вы учитесь выполнять позы йоги, вам будет предложено следить за своим дыханием и движениями тела во время упражнений. Это основа связи разума и тела.

Хорошо сбалансированная серия упражнений йоги дает вам возможность сканировать все свое тело, отмечая, как вы себя чувствуете, выполняя позы. Например, вы можете начать осознавать, что во время растяжки одна сторона вашего тела ощущается иначе, чем другая, или что легче балансировать на правой ноге, или что определенные позы помогают снять напряжение в шее.

Так йога превращает физические упражнения в инструменты, помогающие ученикам стать более внимательными и даже научиться медитировать.

Стивен Коуп, преподающий йогу и осознанность в Центре йоги и здоровья Крипалу в Массачусетсе, написал, что обучение концентрации таким образом может помочь нам и вне занятий йогой. «Когда мы тренируем наше внимание, мы начинаем замечать свои позы в течение дня, а не только на коврике для йоги», — пишет мистер Коуп в своей книге «Йога и поиски истинного Я».

Научиться следить за своей осанкой за столом или при ходьбе, например, может стать первым шагом к улучшениям, благодаря которым вам будет легче двигаться и вы будете чувствовать себя все время лучше.

Дыхание

Дыхательные техники — неотъемлемая часть йоги. Они не только помогают сохранять концентрацию во время занятий йогой, но также помогают снизить стресс, расслабить нервную систему и успокоить ум.

Дыхательные техники йоги также открывают «путь к медитации», — говорит Елена Брауэр, преподаватель йоги и медитации и автор книги «Искусство внимания». Г-жа Брауэр говорит, что все больше людей, которые в последние годы сосредоточились на физических аспектах йоги, переходят к медитации, так как обнаруживают, что «у них растет потребность во времени для размышлений, расслабления и перекалибровки».

Вот несколько типов дыхательных техник, которые могут быть включены в класс йоги:

Брюшное дыхание: Также называемое диафрагмальным или брюшным дыханием, это наиболее распространенная дыхательная техника, которую вы найдете в базовой йоге. Это помогает способствовать здоровому и эффективному дыханию в целом.

Попробуйте:

1. На вдохе надуйте живот.
2. Выдохните, стараясь максимально освободить живот от воздуха.

Уджайи или «победоносное» дыхание: Этот тип глубокого дыхания позволяет замедлить и сгладить поток дыхания. Он часто используется на уроках потока, чтобы помочь ученикам регулировать свое дыхание при выполнении поз.

Попробуйте:

1. Напрягите мышцы задней части горла и вдыхайте и выдыхайте с закрытым ртом.
2. Некоторые говорят, что эта дыхательная техника звучит как Дарт Вейдер; другие говорят, что это звучит как океан. В любом случае звук должен быть слышен только вам; вашему соседу не обязательно это слышать.

Интервальное или прерывистое дыхание: При этом типе дыхания учащемуся предлагается делать паузы и задерживать дыхание во время вдоха или выдоха, или того и другого. Это хороший способ научиться контролировать дыхание, особенно если вы хотите попробовать более продвинутые дыхательные техники йоги.

Попробуйте:

1. Сделайте полный вдох.
2. Отпустите треть дыхания.
3. Пауза.
4. Выдохните еще на треть.
5. Пауза.
6. Выдохните остаток воздуха.
7. Повторить.
8. Если хотите, можете сделать пару циклов прерывистого дыхания на выдохе.

Альтернативное дыхание через ноздрю: Говорят, что эта техника эффективна для балансировки нервной системы, и ее рекомендуется попробовать перед медитацией
Попробуйте:

1. Закройте одну ноздрю и вдохните через открытую ноздрю.
2. Выдохните через открытую ноздрю.
3. Поменяйте руки и закройте открытую ноздрю, освободив закрытую ноздрю.
4. Вдохните через открытую ноздрю и выдохните.
5. Повторить несколько раз.

Подробнее о внимательности

Соберите свое снаряжение

Вам ничего не нужно, чтобы начать заниматься йогой, но вот что вам может понадобиться по мере вашего прогресса.

Без носка, без обуви, без проблем

Йогой обычно занимаются босиком на коврике. Носки скользкие, поэтому носить их не рекомендуется. Если вы действительно хотите носить носки, ищите спортивные носки с резиновыми вставками на подошве.

Коврики для йоги

Большинство студий йоги и тренажерных залов предлагают коврики, но многие ученики йоги предпочитают покупать коврик из соображений гигиены и потому, что коврики различаются по материалу, плотности и липкости. Вы можете обнаружить, что у вас появилось сильное предпочтение определенному типу коврика.

Выберите коврик, который не позволит вам скользить и скользить, так как это даст вам устойчивую основу для перехода от одной позы к другой. Регулярно протирайте коврик антибактериальными салфетками. Если вы планируете арендовать коврики в своей студии или тренажерном зале, было бы неплохо носить с собой небольшой пакет антибактериальных салфеток, чтобы очистить взятый напрокат коврик.

Если вы хотите купить собственный коврик для йоги, веб-сайт The Wirecutter, принадлежащий The New York Times Company, провел полный обзор ваших вариантов.

Одежда

Рекомендуется удобная одежда. Любая спортивная одежда, как правило, хорошо подходит для занятий йогой. Тем не менее, слишком свободная одежда может мешать, если вы переходите к позам стойки на голове и на руках.

Начало занятий йогой

Если вы хотите воспользоваться всеми преимуществами йоги, важно найти способ сделать ее регулярной частью вашей жизни.

Создание привычки

Самое важное, что следует помнить, начиная заниматься йогой (или любой новой привычкой для здоровья), это то, что ключом к успеху является регулярное выполнение этого упражнения. Начните с малого и управляемого, говорит доктор МакКолл. Десять или 15 минут занятий йогой в день могут оказаться более ценными, чем посещение одного занятия в неделю. «Я предпочел бы, чтобы ученик преуспел в выполнении одной минуты в день, чем потерпел неудачу в выполнении пятиминутной практики в день», — говорит доктор МакКолл.

Надеюсь, когда вы начнете видеть преимущества своей ежедневной практики, какой бы короткой она ни была, есть вероятность, что вы будете убеждены делать больше.

Найти класс

Йогой можно заниматься дома, но — особенно для новичков — важно попробовать один или два урока под руководством опытного инструктора в индивидуальной или групповой обстановке, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения йоги безопасно.

Ищите опытного инструктора по йоге, который имеет как минимум 200-часовой сертификат преподавателя по программе подготовки учителей, аккредитованной Yoga Alliance. Эти программы включают обучение по предотвращению травм. Если у вас есть какие-либо конкретные медицинские проблемы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать решать, какие виды йоги лучше всего подходят для вас.

Ищите студии йоги или тренажерные залы, в которых есть хорошие нескользящие коврики (если вы планируете арендовать коврик) и прочные, чистые блоки для поддержки. Если вы берете коврик напрокат, убедитесь, что у вас есть антибактериальный спрей или салфетки, чтобы протирать коврик до и после использования.

Какой класс мне подходит?

Сегодня существует множество стилей занятий йогой. Некоторые из них очень физически сложны и заставят вас потеть; другие мягкие и восстанавливающие. Некоторые учителя включают музыку в классе; другие нет. Некоторые занятия включают ссылки на философию йоги и духовность; другие нет.

Вот несколько типов занятий, которые может предложить ваша студия йоги или тренажерный зал:

Хатха: Большинство стилей йоги, которым сегодня обучают в Америке, представляют собой форму хатха-йоги, которая представляет собой общий термин, относящийся к физической части йоги, а не к философии йоги или медитации. Занятия хатха-йогой, скорее всего, будут представлять собой комбинацию поз и дыхательных упражнений, но трудно сказать, будет ли это сложно или мягко. Свяжитесь со школой или учителем, чтобы узнать больше об уровне занятий, которые описываются только как хатха-йога.

Аштанга-йога: Это сложный стиль йоги, основанный на прогрессивной серии последовательностей йоги, которые традиционно ученики практикуют самостоятельно под руководством учителя. Если вы думаете, что йога — это не тренировка, значит, вы не посещали занятия по аштанге. Занятия включают продвинутые позы, такие как балансы на руках и инверсии, включая стойки на голове и плечах. Начинающим студентам настоятельно рекомендуется заниматься с опытным преподавателем. Классы Аштанги также часто включают в себя учения по философии йоги.

Силовая йога: Как следует из названия, силовая йога — это сложный стиль йоги, направленный на развитие силы. Эти занятия будут включать продвинутые позы и инверсии, такие как стойки на голове и на руках, которые требуют большой силы.

Виньяса или Поток: Эти классы обычно состоят из довольно энергичной плавной последовательности поз йоги, которые будут включать — в зависимости от уровня — продвинутые позы, такие как балансы рук, стойки на голове, стойки на плечах и стойки на руках. Многие классы виньясы имеют музыкальное сопровождение по выбору учителя.

Айенгар: Любите узнавать о совместной работе мышц и суставов? Это йога для вас. Йога Айенгара фокусируется на точности ваших поз йоги. Классы Айенгара известны использованием реквизита, включая одеяла, блоки, ремни и валики, чтобы помочь ученикам выполнять позы, которые они не смогли бы сделать иначе. Занятия также могут включать веревки, прикрепленные к стенам, для выполнения инверсий и других поз. Они также, как правило, включают дыхательные упражнения и ссылки на философию йоги.

Бикрам или горячая йога: Нравится жара? Бикрам-йога представляет собой набор из 26 поз, выполняемых в комнате, нагретой до 105 градусов, что, как говорят, позволяет более глубоко растягиваться и обеспечивает лучшую тренировку сердечно-сосудистой системы. В отличие от большинства занятий йогой, занятия бикрамом всегда проводятся в комнатах с зеркалами. Горячая йога относится к любому классу йоги, который проводится в отапливаемом помещении — обычно от 80 до 100 градусов.

Восстановительная йога: Если вы хотите немного расслабиться после занятия йогой, восстановительная йога для вас. Этот стиль йоги обычно включает в себя несколько расслабляющих поз, которые выполняются в течение длительного периода времени. Восстановительные позы включают в себя легкие повороты, сидячие наклоны вперед и плавные прогибы назад, обычно выполняемые с помощью множества реквизитов, включая одеяла, блоки и валики.

Инь-йога: Ищете новый вид растяжки? Инь-йога направлена ​​на растяжение соединительной ткани вокруг таза, крестца, позвоночника и коленей для повышения гибкости. На занятиях инь-йогой позы удерживаются дольше, обычно от трех до пяти минут. Это спокойный стиль йоги, который быстро покажет вам, насколько хорошо вы умеете сидеть на месте.

Примечание: Рекомендуется попробовать несколько занятий йогой. Насколько вам нравится любой урок, зависит от того, насколько вам нравится учитель, а не от того, как он обозначен.

Этикет в классе

Студенты-йоги должны приходить вовремя на занятия и уважать друг друга. Переполненные классы могут означать, что ученики будут выстраиваться в ряд, так что не думайте, что вокруг вас будет много места для личных вещей. В большинстве классов йоги есть полки для ценных вещей, напитков и других личных вещей. Не забудьте выключить мобильный телефон перед занятием.

Для занятий бикрамом или горячей йогой возьмите с собой полотенце. Вы будете потеть, и это поможет предотвратить скольжение.

Занятия обычно начинаются с краткого вступления учителя, которое может включать тему или тему дня, например прогибы назад или определенные позы, а затем учитель часто инструктирует класс вместе повторять слово «Ом». (Ом — это санскритский термин, обозначающий взаимосвязь всех вещей во вселенной. )

«Ом» или не «Ом»? Воспевать не обязательно, но в это время вы должны хотя бы сохранять тишину.

Некоторые дыхательные техники, которым обучают на занятиях йогой, должны быть громкими, а другие нет. Учащиеся должны брать пример с учителя.

Если вам нужно уйти пораньше, постарайтесь заранее сообщить об этом учителю и, если возможно, расположитесь в дальнем конце комнаты и выйдите до периода отдыха в конце урока.

Примечание для отличников: Чрезмерные усилия часто приводят к травмам. Осознание своих физических ограничений и необходимость изменить позу будет более полезным для вашего тела, чем стремление стать самым гибким или самым сильным в классе.

Подробнее о начале практики йоги

Йога онлайн

Не можете регулярно посещать занятия йогой? Предпочитаете заниматься йогой дома? Без проблем. Йога может прийти к вам онлайн.

Поиск приложения

Существует ошеломляющее множество приложений и потоковых сайтов, доступных для занятий йогой: в офисе, в самолете, в постели и где угодно еще. Есть приложения для дыхательных упражнений, философии йоги и анатомии для изучающих йогу. Они обслуживают фигуристых, бегунов, ветеранов, детей, медицинских работников и всех остальных. Вот несколько хороших вариантов для изучения:

Gaia : Gaia предлагает неограниченное потоковое вещание своих занятий йогой с большим списком учителей, включая таких популярных инструкторов, как Родни Йи и Патрисия Уолден. Вы можете выбрать классы по продолжительности, стилю, учителю, уровню и направленности. На этом всеобъемлющем сайте также есть специальные серии для начинающих, путешественников, спортсменов и похудения. Членство в годовом плане стоит около 8 долларов в месяц.

YogaGlo : Как и Gaia, YogaGlo предлагает разнообразные стили йоги и преподавателей — предлагается более 3500 занятий продолжительностью от пяти минут до двух часов. Как и в Gaia, также предлагаются занятия по медитации и философии йоги. Однако Yoga Glo стоит дороже: 18 долларов в месяц за неограниченную потоковую передачу.

Yoga Today : С видеороликами, снятыми на открытом воздухе на фоне прекрасного Джексон-Хоул, штат Вайоминг, Yoga Today предлагает потрясающую онлайн-коллекцию видеороликов о йоге, некоторые из которых бесплатны, если вы подпишитесь на информационный бюллетень сайта. Примечательны короткие видео на сайте, которые разбивают одну позу. За 10 долларов в месяц при годовом плане вы можете получить доступ к полной библиотеке занятий йогой.

Yoga Studio : Это приложение разработано, чтобы предоставить вам оптимальный опыт занятий йогой на вашем телефоне. Вам не нужен постоянный доступ к Интернету, потому что вы загружаете классы, а размер загрузки остается небольшим. На сайте есть более 60 занятий продолжительностью от 15 до 60 минут и руководство по позам.

Curvy Yoga Studio : Этот сайт, созданный Анной Гест-Джелли, основательницей Curvy Yoga, призван стать гостеприимным порталом йоги для людей всех размеров, с акцентом на предоставление инструкций о том, как изменить позы йоги, если у вас избыточный вес.