Боб Пэрис: Тренировки и диета
Боб Пэрис следовал простому сплит-упражнению «толкай-тяни-ноги» (PPL). В то время как полный сплит был наиболее популярен в Серебряную эру, к тому времени, когда на сцену вышла Пэрис, преобладала программа PPL.
Боб Пэрис описывает свои тренировки в своей книге Безупречно . Программа довольно проста. Тренируйся три дня, один выходной. Установленный диапазон составляет от трех до четырех, и повторения сосредоточены на гипертрофии.
День 1: Грудь, Плечи, Трицепс, Пресс и Кардио- Жимы лежа на наклонной скамье 4 подхода, 6-8 повторений
- Разведения рук на наклонной скамье 4 подхода, 12-15 повторений
- Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 подхода, 6-8 повторений
- Тяги через скамью 3 подхода, 15 -20 повторений
- Подъемы гантелей в стороны 4 подхода, 10-12 повторений
- Скручивания гантелей 4 подхода, 12-15 повторений
- Жим штанги 4 подхода, 6-8 повторений
- Отжимания лежа 4 подхода, 15-20 повторений 9001 6
- Толчок опускания рук 4 подхода, 6-8 повторений
- Откидывание назад с двумя гантелями 3 подхода, 10-12 повторений
- Подъемы ног в висе 3 подхода, 15-20 повторений (три подхода)
- Подъемы ног лежа 3 подхода, 15-20 повторений (три подхода)
- Скручивания 3 подхода, 15-20 повторений (три подхода)
- Кардио 20–30 минут (велосипед или степпер).
- Разгибания ног 4 подхода, 15-20 повторений
- Фронтальные приседания 4 подхода, 12-15 повторений 10-12 повторений (на каждую ногу)
- Сгибание ног лежа 4–5 подходов, 12–15 повторений
- Становая тяга на прямых ногах 4–5 подходов, 12–15 повторений
- Подъемы носков стоя 3-4 подхода, 20-25 повторений
- Подъемы ног сидя 3-4 подхода, 12-15 повторений
- Подъемы голени 3-4 подхода, 20-25 повторений
- Кардио 20-30 минут 900 16
- Тяга вниз широким хватом 4 подхода, 12-15 повторений
- Тяга вниз узким хватом 4 подхода, 8-10 повторений
- Тяга одной гантели 4 подхода , 10-12 повторений
- Полустановая тяга/шраги 3 подхода, 8-10 повторений
- Гиперэкстензия 3 подхода, 20-25 повторений
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 4 подхода, 10-12 повторений
- Сгибание рук со штангой 3-4 подхода, 8-10 повторений
- Сгибание рук с блоком одной рукой 3 подхода, 12-15 повторений 15 повторений
- Кардио 20-30 минут
- Жим лежа 4 подхода по 6-8 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода, 8-10 повторений
- Кроссоверы на блоке 3 подхода, 15-20 повторений
- Пуловеры через скамью 3 подхода, 12-15 повторений
- Жим гантелей 4 подхода, 6-8 повторений
- Подъемы рук в наклоне 4 подхода, 10-12 повторений 90 015 Подъемы рук в стороны лежа 4 подхода, 10–12 повторений
- Отжимания со скакалкой 4 подхода, 6–8 повторений
- Разгибания на блоке над головой 4 подхода, 12–15 повторений
- Французский жим лежа 3 подхода, 15–20 повторений
- Подъемы ног в висе 3 подхода, 12-15 повторений
- Подъемы ног лежа 3 подхода, 12-15 повторений
- Скручивания 3 подхода, 12-15 повторений
- Кардио 20-30 минут
- Гакк-приседания 4 подхода, 12-15 повторений
- Жим ногами под углом 45 градусов 3 сеты, 15-20 повторений
- Разгибание ног 4 сета, 15-20 повторений
- Сгибание ног стоя 4 сета, 12-15 повторений
- Сгибание ног лежа 4 сета, 10-12 повторений
- Жим ногами на носки 4 сета , 20–25 повторений
- Подъемы на носки сидя 3 подхода, 10–12 повторений
- Подъемы голени 3 подхода, 15–20 повторений
- Кардио 20-30 минут
- Широкие тяги сзади 5 подходов, 15-20 повторений
- Тяга с низким блоком 4 подходы, 6-8 повторений
- Тяга Т-образного грифа 4 подхода, 8-10 повторений
- Шраги с гантелями 4 подхода, 12-15 повторений
- Гиперэкстензия 4 подхода, 20-25 повторений
- Концентрированные сгибания рук 4-5 подходов, 10-15 повторений
- Штанга P Ричер Кудри 4 подхода, 6–8 повторений
- Сгибания рук Зоттмана 4 подхода, 12–15 повторений
- Сгибание рук со штангой 4 подхода, 15-20 повторений
Это пример упражнения из книги Безупречный , созданной Бобом Пэрис.
Это большой объем за одну неделю. Пэрис также открыто обсуждал использование им анаболических стероидов. В то время как эта программа будет работать для некоторых, это большой объем, если вы прирожденный лифтер.
Диета и питание
Боб Пэрис придерживался тех же взглядов, что и Стив Ривз, в отношении питания. Они оба сосредоточились на цельных продуктах с хорошей питательной ценностью. Здоровье на первом месте. Эстетика – это побочный продукт здорового тела.
Пэрис следовала простому подходу к диете. Он ел пять-шесть раз в день. Каждый прием пищи состоял из белков, жиров и углеводов. Ниже приведен пример плана питания из его книги.
Блюдо 1:- 5 унций говяжьего фарша или стейка
- 5 унций лимской фасоли или нута
- 4 унции риса
- 3 унции шпинат
- Одно целое яйцо
- 7 яичных белков
- 4 унции овсяных хлопьев
- 4 унции обезжиренного молока
- 5 унций индейки или куриной грудки
- 5 унций жареной кукурузы или картофеля
- 5 унций зеленого горошка или стручковой фасоли
- 5 унций брюссельской капусты / шпината / брокколи
- 5 унций морских гребешков
- 5 унций стейка.
- 5 унций сладкого картофеля
- 3 унции брокколи
- 5 унций кабачков или баклажанов
- 4 унции трески
- 10 унций печеного картофеля
- Одно целое яйцо
- Спаржа 9004 3
- 1 стакан воды
- Несколько капель жидкого средства для мытья посуды
Боб Пэрис следовал простым тренировкам и диете. Нет ничего революционного в том, как он тренировался или что ел. Пэрис считал последовательность самым важным фактором. Для получения дополнительной информации о его принципах обучения см. здесь .
13 проверенных приемов, чтобы на заднем дворе не было жуков
Фото: istockphoto.com
Распространенные садовые вредители, такие как комары и клещи, вызывают не только зуд. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, они также распространяют такие болезни, как болезнь Лайма и вирус Западного Нила. К счастью, есть много шагов, которые вы можете предпринять, чтобы держать этих вредителей в страхе.
От хранения еды под крышкой до установки домика для летучих мышей — это лучшие способы избавиться от жуков на заднем дворе этим летом.
1. Запрет стоячей воды
Фото: istockphoto.com
Комары любят откладывать яйца в стоячую воду, поэтому рекомендуется устранить ее, чтобы предотвратить размножение этих вредителей на вашем заднем дворе. Убедитесь, что ваши водосточные желоба чистые, а любые затонувшие участки во дворе заполнены, чтобы предотвратить скопление воды. Даже воду в ванночке для птиц и детском бассейне следует регулярно менять, чтобы маленькие присоски не размножались.
СВЯЗАННЫЕ: Как правильно чистить ванночку для птиц
2. Перемещение и удаление аттрактантов
Фото: istockphoto.com
Мусор может стать рассадником мух, муравьев и других насекомых. Убедитесь, что все ваши мусорные баки и мусорные баки остаются закрытыми, и уберите их подальше от основных развлекательных зон вашего двора.
3. Держите еду накрытой
Фото: Amazon.com
Пикники и барбекю — любимое летнее времяпрепровождение, но не только ваши друзья и семья найдут ваш шведский стол привлекательным. Чтобы уберечь шестиногих тварей от салата с макаронами и гамбургеров, накройте тарелки на открытом воздухе силиконовыми крышками или сетчатыми палатками для еды.
СВЯЗАННЫЕ: 20 советов, как не пустить всех грызунов на свой двор и в сад
4. Построить дом для летучих мышей
Фото: istockphoto.com
Одна летучая мышь может съесть более 4,0 00 насекомых за ночь, так что считайте этих ночных тварей своими супергероями-помощниками в борьбе с обычными жуками. Поддержите свою популяцию летучих мышей, построив домик для летучих мышей, и будьте рады видеть, как они проносятся через ваш двор в сумерках.
5. Привлекайте птиц
Фото: istockphoto.com
Пернатые друзья весело смотрят в окно, но они также могут помочь в борьбе с вредителями.
Большинство обычных домашних птиц, таких как воробьи, ласточки и славки, питаются ягодами, семенами и, как вы уже догадались, насекомыми. Сделайте свой двор более привлекательным для птиц, посадив кусты и небольшие деревья для гнездования. Вы также можете установить кормушку и ванночку для птиц, чтобы птицы часто приходили и поселились.
СВЯЗАННЫЕ: 24 классных и уникальных скворечника для вашего двора
6. Держите вещи в чистоте
Фото: istockphoto.com
Заросшие кусты и сорняки — идеальное место для гнездования и укрытия комаров, блох и клещей. Густая растительность также может мешать солнцу испарять стоячую воду, где комары откладывают яйца. Сдерживайте этих вредителей, поддерживая озеленение в чистоте и подстригая высокую траву, кусты и сорняки вокруг вашего участка.
7. Соберите ловушку для жуков
Фото: istockphoto.com
Самодельная ловушка — это простая защита от жуков на заднем дворе. Чтобы сделать ловушку для насекомых, отрежьте верхнюю часть 2-литровой бутылки из-под газировки и переверните ее так, чтобы носик был направлен внутрь бутылки.
Соедините кусочки бутылки скотчем, чтобы запечатать ее, затем наполните бутылку раствором, который привлечет тип насекомых, которого вы надеетесь поймать: 9
Средство от комаров
- ¼ стакана сахара 9 0016
- 1 грамм дрожжей
- 1 стакан горячей воды
СВЯЗАННЫЕ: Как избавиться от чиггеров во дворе
8. Сжечь немного цитронеллы нарисовано, как углекислый газ и человеческий молочная кислота. Одобренная FDA, цитронелла даже используется для ароматизации продуктов питания и напитков. Если вы чувствуете себя изобретательно, сделайте свечи из цитронеллы своими руками, чтобы зажечь их на следующей вечеринке на заднем дворе. Вы также можете купить ладан цитронеллы, свечи или факелы, если вам не хочется идти по пути «сделай сам».
9. Используйте натуральный спрей для двора
Фото: Amazon.com
Спрей от блох и клещей Wondercide может естественным образом избавиться от комаров, блох и клещей с помощью эфирных масел, таких как кедровое и кунжутное масло, которые не действуют на этих вредителей.
нравиться. Натуральный репеллент абсолютно безопасен для людей, собак и других мелких млекопитающих, поэтому вы можете распылять его в любом месте, где могут появиться вредители. Просто подсоедините контейнер к садовому шлангу и распылите. Начните с применения раствора не менее двух раз в течение 10 дней, а затем применяйте его каждые 3–4 недели для поддержания. Одной бутылкой можно покрыть площадь в 5000 квадратных футов.
СВЯЗАННЫЕ: 8 причин не использовать пестициды во дворе и в саду
10. Выбирайте растения, отпугивающие насекомых
Фото: istockphoto.com
Пока вы планируете свой ландшафт ing и смешивать некоторые ошибки- репеллентные сорта растений. Лаванда, бархатцы, хризантема, цитронелла и лемонграсс могут отпугнуть насекомых, таких как комары и тля, от того, чтобы они называли ваш двор своим домом. Кроме того, на них приятно смотреть, и они предоставляют дополнительные места для гнездования птиц, питающихся насекомыми.
11. Установите вентиляторы для патио или перголы
Фото: istockphoto.com
Если вы любите проводить время на террасе или в перголе, рассмотрите возможность установки вентиляторов, чтобы отпугивать комаров от патио. Комары могут показаться безжалостными, но они довольно слабые летуны, поэтому даже потолочный или стоячий вентилятор на средней мощности может быть слишком сильным для их маленьких крылышек. Потолочный вентилятор также мешает мухам добраться до ваших напитков и закусок.
СВЯЗАННЫЕ: Руководство покупателя: лучшие вентиляторы для распыления на открытом воздухе
12. Замена ламп накаливания на светодиоды
Фото: istockphoto.com
Согласно исследованию воздействия различных лампочек на насекомых на закате с июля по сентябрь, лампы накаливания привлекают больше насекомых, чем светодиодные. Если вы в настоящее время освещаете свое открытое пространство лампами накаливания, замените их на светодиоды, чтобы уменьшить количество ночных вредителей.