Девушка сзади — 96 фото

1

Милые нарисованные девушки

2

Нарисованная девушка со спины

3

Девушка с рюкзаком арт

4

Картина по номерам девушка с бабочкой

5

Девушка с цветами акварель

6

Девушка сзади арт

7

Нарисовать девочку со спины

8

Нарисованная девушка с каре

9

Аниме девушка со спины

10

Аниме акварелью

11

Девушка зима арт

12

Арты девушек с короной

13

Аниме девушка со спины

14

Нарисованные девушки блондинки

15

Стильный красивый рисунок

16

Wlop Эмилия

17

Аниме девушка со спины

18

Арты девушек со спины

19

Аватарка для ватсапа для женщины нарисованные

20

Нарисовать девушку сзади

21

Девушка сзади арт

22

Девушка со спины арт

23

Девушка сзади арт

24

Девочка с шариками арт

25

Девушка рисунок

26

Блондинка картинка на торт

27

Нарисованная девушка со спины

28

Девочка с цветочком арт

29

Рисунки для срисовки девушки

30

Нарисованная девушка со спины

31

Картинка девушка со спины нарисованная

32

Девушка с кофе иллюстрация

33

Девушка с рюкзаком арт

34

Нарисованная девушка с цветами

35

Девушка со спины

36

Нарисованная девушка с каре со спины

37

Аниме девушка со спины

38

Девушка со спины арт

39

Маркунина Татьяна

40

Рисунки для срисовки Эстетика

41

Цальцавко Ксения

42

Мультяшные девушки со спины

43

Девушка со спины рисунок

44

Модные рисунки

45

Развивающиеся волосы аниме

46

Рыжая девушка со спины арт

47

Девушка со спины арт

48

Простые рисунки для срисовки тумблер

49

Девушка со спины рисунок

50

Девушка со спины рисунок

51

Брюнетка мультяшная спиной

52

Рисованная девушка со спины

53

Черно белые рисунки девушек

54

Девушка мультяшная для постов

55

Девушка с темными волосами Эстетика

56

Рисунки для срисовки девочки со спины

57

Красивые арты на аву

58

Рисовать невесту

59

Нарисованная девушка со спины

60

Девушка в наушниках со спины

61

Акварельные рисунки девушек

62

Спина арт

63

Холли Николс иллюстрации

64

Персонаж со спины

65

Анна Волхонцева Оренбург

66

Брюнетка рисунок с длинными волосами

67

Девочка с короткими черными волосами

68

Аниме Эстетика грусть

69

Девушка с татуировкой на спине арт

70

Нарисованная девушка со спины

71

Девушка со спины рисунок

72

Рисунки для срисовки без лица

73

Девушка сзади арт

74

Художник kasiq jungwoo

75

Аниме девочка с сигаретой

76

Девушка со спины рисунок

77

Девушка со спины рисунок

78

Картинки для срисовки девушки со спины

79

Пыркова Диана

80

Нарисованная девушка со спины

81

Модные иллюстрации акварелью

82

Ирина Тыртышная

83

Нарисованные девушки блондинки

84

Девушка иллюстрация

85

Нарисованная девушка со спины

86

Красивые рисунки для срисовки девушки

87

Рисованная девушка со спины

88

Аниме с розовыми волосами

89

Девушка со спины

90

Девочкас космчной со спины

91

Ханахаки сирень

92

Девушка со спины рисунок

93

Девушка с цветком нарисованная

94

Нарисованная девушка с пучком

95

Девушка со спины арт

Картины девушек со спины в Орле: 827-товаров: бесплатная доставка, скидка-44% [перейти]

-44%

2 800

5000

Интерьерные картины/Картина/на холсте/на холсте для интерьера — Девушка со спины 60х80 Тип:

ПОДРОБНЕЕ

Картина по номерам New World «Обнаженная спина девушки» Тип: картина по номерам, Производитель: New

ПОДРОБНЕЕ

Картина модульная на холсте Модулка «Девушка весна» 90х44 см Тип: модульная картина, Производитель:

ПОДРОБНЕЕ

Картина по номерам Девушка со спины Kreatvill Тип: картина по номерам, Производитель: Живопись по

ПОДРОБНЕЕ

Картина по номерам New World «Чаепитие с рыжей девушкой» Тип: картина по номерам, Производитель:

ПОДРОБНЕЕ

Картина по номерам Paintboy «Оригинальный портрет рыжей девушки» Тип: картина по номерам,

ПОДРОБНЕЕ

Картина на стекле Девушка весна 40х50 см Тип: картина, Производитель: PosterMarket

ПОДРОБНЕЕ

Картина по номерам New World «Рыжая девушка отдыхает» Тип: картина по номерам, Производитель: New

ПОДРОБНЕЕ

Девушка с обнаженной спиной 80х100 Раскраска картина по номерам на холсте RO236-80×100 Тип: картина

ПОДРОБНЕЕ

Девушка с обнаженной спиной 100х125 Раскраска картина по номерам на холсте RO236-100×125 Тип:

ПОДРОБНЕЕ

картину девушкакартина девушка с

Картина по номерам Raduga (Paintboy) «Девушка со спины» Тип: картина по номерам, Производитель:

ПОДРОБНЕЕ

Картина на холсте «Девушка в длинном платье со спины, синий, руки» 120×90 см. с алюминиевым подвесом, в тубусе

ПОДРОБНЕЕ

Картина по номерам, «Живопись по номерам», 48 x 72, FU40, поп арт, женщина, обнажённая, вид сзади, мужчина, руки, пластинка, музыка эта картина по номерам действительно изготовлена размером 48 х 72 см • количество красок от 18 до 24 • картина раскрашивается без смешивания красок все необходимые материалы есть в комплекте: • натуральный хлопковый холст

ПОДРОБНЕЕ

Картина по номерам New World «Женщина-весна с птицами и бабочками» Тип: картина по номерам,

ПОДРОБНЕЕ

Картина девушка с крыльями ангела со спины 60х80 Bright print Тип: картина, Производитель: Уют, Вид

ПОДРОБНЕЕ

Картина по номерам New World «Рыжеволосая девушка в прозрачной одежде» Тип: картина по номерам,

ПОДРОБНЕЕ

Картина Linxone «Девушка, рюкзак, спина, тропинка, лес», 110 см х 60 см Тип: картина,

ПОДРОБНЕЕ

Картина на холсте Девушка весна Miss Eight Тип: картина, Производитель: Miss Eight, Жанр: портрет

ПОДРОБНЕЕ

Интерьерная картина на холсте на подрамнике Девушка Каре 50х50см голубой PKMiEi79259 Тип: картина,

ПОДРОБНЕЕ

Обнаженная спина девушки 80х80 Раскраска картина по номерам на холсте RO244-80×80 Тип: картина по

ПОДРОБНЕЕ

Модульная картина на холсте — девушка у моря со спины 150х100 5 модулей Тип: модульная картина,

ПОДРОБНЕЕ

Современная картина маслом на холсте. Спина девушки, размер 70х50 см. Тип: картина, Производитель:

ПОДРОБНЕЕ

Картина на холсте «Девушка в длинном платье со спины, синий, руки» 240×90 см. с алюминиевыми подвесами, в тубусе

ПОДРОБНЕЕ

Девушка Силуэт со спины Тип: постер, Производитель: 28 KARTIN, Вид искусства: принт

ПОДРОБНЕЕ

Картина по номерам, «Живопись по номерам», 80 x 120, FU40, поп арт, женщина, обнажённая, вид сзади, мужчина, руки, пластинка, музыка эта картина по номерам действительно изготовлена размером 80 х 120 см • количество красок от 18 до 24 • картина раскрашивается без смешивания красок все необходимые материалы есть в комплекте: • натуральный хлопковый холст

ПОДРОБНЕЕ

Картина— Силуэт девушки спиной яркими красками 50х70 Тип: картина, Производитель: Леди Арт, Ширина:

ПОДРОБНЕЕ

Картина по номерам, «Живопись по номерам», 40 x 50, EM20, обнажённая, женщина, джинсы, спина, портрет, эротика, романтика • количество красок от 18 до 24 • картина раскрашивается без смешивания красок все необходимые материалы есть в комплекте: • натуральный хлопковый холст

ПОДРОБНЕЕ

Картина на холсте «Девушка со спины, fashion girl, волосы» 120×90 см. с алюминиевым подвесом, в тубусе

ПОДРОБНЕЕ

Картина на холсте «Девушка в длинном платье со спины, синий, руки» 240×90 см. с алюминиевыми подвесами, в тубусе

ПОДРОБНЕЕ

Картина для интерьера на холсте «Девушки со спины, девушка, вид со спины«, 60 x 90 см, с алюминиевыми подвесами, в тубусе

ПОДРОБНЕЕ

Картина на холсте «Девушка в длинном платье со спины, синий, руки» 120×90 см. с алюминиевым подвесом, в тубусе

ПОДРОБНЕЕ

2 страница из 18

Как превратить квадратные ягодицы в круглые — Аарон Скьявоне Персональный тренер

АКА Как получить круглую попу

Круглая пара ягодиц в форме «пузыря» — довольно распространенная цель для многих женщин.

Тем не менее, все мы рождаемся с различной генетикой ягодичных мышц, которая в значительной степени определяет форму ваших ягодичных мышц.

Я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с моей невероятно популярной публикацией Как ваша генетика формирует ваши ягодицы после прочтения этого.

Форма, о которой меня чаще всего спрашивают, это квадратные ягодицы .

Квадратные ягодицы имеют тенденцию немного опускаться на нижнюю часть ягодиц и удерживать лишний жир вокруг верхней части ягодиц, бедер и нижней части живота, что иногда называют «маффиновой вершиной».

Хотя тело каждого человека уникально красиво, многие женщины с квадратными ягодицами спрашивают меня, как им сделать более округлую и персиковую попу .

Я МНОГО просмотрела Интернет, прежде чем написать это, потому что я всегда хочу посмотреть, что другие люди предлагают для этой конкретной цели.

Излишне говорить, что тонн полнейшей чепухи на веб-сайтах и ​​в блогах о том, как сделать ягодицы более круглыми.

Поверьте мне, когда я говорю, большая часть этого ни к чему не приведет!

Итак, давайте рассмотрим лучшие упражнения и техники, чтобы превратить квадратные ягодицы в круглые ягодицы персикового цвета.

Питание для развития ягодичных мышц

Нет смысла рассматривать упражнения для развития и формирования ягодичных мышц, если мы не сначала исправим ваше питание .

В этой статье я подробно расскажу о питании для развития ягодичных мышц.

Нам нужно калорий и белка , чтобы нарастить мышечную массу , поэтому, чтобы превратить наши квадратные ягодицы в круглые, нам нужно есть.

На моем веб-сайте есть блестящий и удобный КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ , который даст вам индивидуальные целевые показатели калорий, советы по макросплитам и советы по наращиванию мышечной массы или сжиганию жира, убедитесь, что вы проверить .

Это двухэтапный процесс

Шаг первый

Вам нужно потратить некоторое время на профицит калорий с помощью диеты с высоким содержанием белка, чтобы построить новые мышцы ( вы можете получить это из калькулятора ).

Я рекомендую тренировать ягодичные мышцы 3-4 раза в неделю в течение как минимум 3 месяцев , чтобы увидеть любые изменения формы и размера ягодичных мышц. Но, честно говоря, на хорошую попу могут уйти годы упорной работы и усилий.

Помните, что если вы не едите, вы не будете расти, и форма ягодиц не изменится.

Шаг второй

Это фаза потери жира . После того, как вы довели свои ягодицы до размера и формы, которые вас больше всего устраивают, мы можем приступить к работе над маффином.

Для сжигания жира требуется дефицит калорий при высокобелковой диете для сжигания жира и сохранения мышц ( опять же вы можете получить это из калькулятора ).

При разумной диете, силовых тренировках и умеренных кардиотренировках (по мере необходимости) мы можем сжечь жир в верхней части ягодиц (вместе с остальной частью тела, так как вы не можете точечно уменьшить жир) в помощь уменьшите квадратную форму и улучшите круглую форму ягодиц, к которой вы стремились.

В зависимости от исходной точки вам может потребоваться диета в течение 4–12 недель ( , но сильно варьируется ).

Я рекомендую более медленный подход с менее агрессивным дефицитом калорий около 10%, чтобы сохранить как можно больше мышц и силы.

Как на этапе наращивания ягодичных мышц, так и на этапе сжигания жира ваши тренировки должны оставаться практически одинаковыми:

Поднимать веса,

Удерживать тяжелый вес,

Поддерживать уровень силы знак потери мышечной массы и слишком жесткой диеты)

Прочтите эту статью о Прогрессивная перегрузка — единственное, что вы ДОЛЖНЫ освоить, чтобы нарастить любую мышечную массу.

Кардиотренажеры следует использовать в качестве инструмента по мере необходимости или для общей физической подготовки. Кардио не укрепит ваши ягодицы, так что перестаньте делать откаты на стэйрмастере!!!

Упражнения для круглых ягодичных мышц

Чтобы поднять ягодицы, вы должны тренировать все ягодичные мышцы со всех сторон, но с квадратными ягодичными мышцами мы хотим больше сосредоточиться на средних ягодичных мышцах — боковых мышцах, которые сидят выше на ягодицах. , ближе к талии и отвечают за отведение ноги.

Твои упражнений для начинающих всегда будут твоим приоритетом, независимо от того, что ты хочешь, чтобы твои ягодицы выглядели так, как будто это твой хлеб с маслом:

Тяга бедра — Штанга, бинты, ноги приподняты, тренажер, одна нога.

Ягодичный мостик – Штанга, бинт, одна нога.

Становая тяга — сумо, обычная, румынская.

Приседания — Назад, Перед, Сумо, Кубок, Шпагат. — Посмотрите этот пост о том, почему вы не можете приседать глубоко и как это исправить

Выпады — статические, дефицитные, ходьба.

Похищения — машины, пожарные гидранты, тросы, немецкие и т.д.

Упражнения для верхней части ягодичных мышц (средняя ягодичная мышца)

Сильная средняя ягодичная мышца формирует, поднимает и обеспечивает защиту от хронической боли в спине. Поэтому упражнения, которые их строят, очень важны для повседневного здоровья и безболезненной жизни, а не только для круглой попы.

Средняя ягодичная мышца проходит вдоль ягодичных мышц и внешней части бедра (см. изображение выше), и ее может быть трудно нацелить при приседаниях и становой тяге.

Прочтите этот пост, который научит вас наиболее эффективному способу увеличения ягодичных мышц.

Чтобы действительно увеличить верхнюю часть ягодичных мышц, нам нужны упражнения, которые изолируют среднюю ягодичную мышцу .

Самый быстрый и простой способ начать работу — это боковая дополнительная амплитуда — отведение бедра лежа

Сторона экстра-диапазона — отведение бедра лежа

Вы можете усложнить задачу, добавив утяжелители для лодыжек, резинки или тросы, но они довольно пикантны по своей сути. собственный. Не забывайте всегда держать бедра обращенными вперед; не позволяйте верхней части бедра вращаться наружу, иначе вы не сможете так же эффективно проработать среднюю ягодичную мышцу.

Отведение бедра на тренажере

Если в вашем тренажерном зале есть тренажер (что есть почти в каждом зале), то Отведение бедра на тренажере — это фантастический комплект при правильном выполнении для нацеливания на среднюю ягодичную мышцу и помощи они кажутся более круглыми.

Пожарный гидрант является прекрасным дополнением к активизации ягодичных мышц или завершающим этапом тренировки. Это отличное упражнение для проработки средней ягодичной мышцы и ее прокачки, чтобы получить круглые ягодичные мышцы.

Разгибание спины с преобладанием ягодичных мышц

Одним из моих любимых упражнений для проработки ягодичных мышц и подколенных сухожилий является упражнение Разгибание спины с преобладанием ягодичных мышц . Удары по подколенным сухожилиям помогут вам поднять и сформировать нижние ягодичные мышцы, в то время как это движение также задействует среднюю ягодичную мышцу и, конечно же, крайне важный ягодичный максимум.

Вам действительно нужно сосредоточиться на округлении верхней части спины, подтягивании подбородка и подтягивании ягодицами, а не спиной. Я также считаю, что использование стойки пингвина (пятки вместе, ступни направлены наружу) действительно сильно бьет по ягодицам!

Кабель для отведения бедра в положении стоя

Это отличная альтернатива тренажеру Extra Range для отведения бедра или отведения бедра в положении лежа на боку . Секрет в том, чтобы держать вес легким, , чтобы вы могли действительно сосредоточиться на сжатии мышц, а не пытаться поднять вес с плохой техникой.

Заключительные мысли…..

Это ни в коем случае не исчерпывающий список упражнений, но они прекрасно подходят для тренировки ягодичных мышц, если у вас ягодичных мышц квадратной формы , и вы хотите улучшить размер и форму, чтобы они выглядели более круглыми.

Но помните, вы не можете полностью изменить свои ягодичные мышцы. Ваша генетика дала вам форму ягодиц , все, что мы можем сделать, это попытаться улучшить то, что у вас уже есть, и научиться любить то, что у вас есть.

Наконец, помните, что ваши ягодицы имеют огромное влияние на производительность и предотвращение травм . Поэтому, если вы склонны к травмам, тренировка ягодичных мышц является абсолютной необходимостью.

Великолепный внешний вид, здоровье и крепкие ягодицы улучшат ваше здоровье и самочувствие, а не только внешний вид, это не произойдет за неделю так что наберитесь терпения.

Спасибо за прочтение

Аарон

Если вы хотите протестировать швы своих Lululemons и стать крутым крутым задником, тогда

подайте заявку на ОНЛАЙН-ТРЕНИНГ ЗДЕСЬ

И посмотрите некоторые из ягодицы моего клиента ниже

10 упражнений, чтобы превратить квадратную попу в круглую

Получить большую и круглую попу — общая цель многих женщин, но возможно ли изменить форму ягодиц? Например, можете ли вы перейти от квадратной попы к круглой?

К счастью, да. Изменить форму ягодиц можно независимо от того, где вы стоите. Но все начинается с понимания четырех распространенных типов.

В сегодняшнем руководстве будут рассмотрены основные типы ягодиц, причины возникновения некоторых из них и как вы можете работать над ягодицами с помощью десяти эффективных движений.

Давайте исследовать.

4 основных формы ягодиц

Несмотря на то, что не бывает двух одинаковых ягодиц, четыре основных типа классифицируют почти всех бездельников на планете. Это:

1. Круглая попа

Круглая попа, также известная как пузырьковая попа, пожалуй, самая популярная и желанная из четырех форм. Равномерное распределение жира и сбалансированное развитие мышц в верхней, средней и нижней части ягодичных мышц способствуют округлости ягодиц.

Если смотреть сзади, круглая попа выглядит как буква О, а нижняя часть спины и бедра по сравнению с ней кажутся меньше.

Круглая попа способствует золотому сечению 1,618, которое мы обсуждали в нашем руководстве по телосложению греческого бога. Золотое сечение для мужчин исходит из широких плеч и узкой талии, но для женщин верно обратное.

У женщин более широкий размер талии по сравнению с остальной частью тела способствует популярной фигуре песочных часов, которую мужчины и женщины считают более привлекательной.

2. Квадратная задница

В отличие от желаемой круглой задней части, квадратная задница встречается гораздо чаще, но менее желательна.

Квадратные ягодицы относительно распространены и обычно являются результатом трех факторов:

• Форма тазовой кости более квадратная, с прямыми линиями
• Слабое развитие мышц в ягодичной области
• Слой жира, покрывающий бока бедра (зона «ручки любви»), что еще больше способствует квадратному виду ягодиц

Квадратная ягодица напоминает букву Н, если смотреть сзади, и обычно кажется плоской сбоку.

Несмотря на то, что изменить форму тазовой кости невозможно, наращивание мышц в этой области и потеря жира могут изменить внешний вид ягодиц, что приведет к круглой или сердцевидной форме ягодиц.

3. Перевернутый приклад

Перевернутый приклад также относительно распространен и не так желателен, как круглая или сердцевидная задняя часть.

Это происходит из-за большей массы в верхней части ягодичных мышц, но недостаточной в средней и нижней части ягодиц. Таким образом, перевернутый приклад шире и округлее в верхней части, но узкий и плоский в нижней части.

Если смотреть со спины, перевернутая попа напоминает букву V.

Как и у квадратной попы, форму определяют распределение жира, форма бедренной кости и развитие мышц.

4. Попка в форме сердца

Как и круглая попа, зад в форме сердца желателен, но встречается реже. Это связано с узкой линией талии, приличным развитием ягодичных мышц и равномерным распределением жира на ягодицах.

Если смотреть сзади, он напоминает форму сердца, отсюда и его название. Подобно круглой попе, она выглядит пышной со стороны.

Женщины, которые тренируют ягодицы, контролируют потребление калорий и придерживаются диеты с высоким содержанием белка, обычно имеют круглую или сердцевидную попу. К сожалению, почти невозможно выбрать между ними, потому что они идентичны, а генетические факторы играют решающую роль.

Точная форма и расположение ваших мышц, распределение жира в организме и форма бедренной кости в значительной степени определяют, какой из них вы можете получить. Тем не менее, оба типа ягодиц выглядят одинаково и вносят свой вклад в золотое сечение.

Hevy Workout Tracker

Создавайте собственные тренировки с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс. Присоединяйтесь к +2M спортсменам.

Создайте мою рутину

Для персональных тренеров

Программное обеспечение для персональных тренеров, позволяющее создавать программы тренировок для ваших клиентов и отслеживать их прогресс.

Готовы начать?

Получите Hevy бесплатно на iOS и Android.

Анатомия ягодичных мышц

Ягодичные мышцы представляют собой совокупность трех мышц, образующих область ягодиц: большой, малой и средней ягодичных мышц.

Среди них большая ягодичная мышца является самой большой и мощной (1). Он работает с подколенными сухожилиями, способствуя стабильности таза и вызывая разгибание тазобедренного сустава (2). Мышцы также играют решающую роль в ходьбе, беге, спринте, прыжках, приседаниях и многом другом.

Развитие большой ягодичной мышцы добавит наибольшей массы ягодицам и заполнит нижнюю и среднюю области.

Средняя ягодичная мышца представляет собой меньшую мышцу, расположенную над большой ягодичной мышцей. Она лежит на внешней части ягодиц и способствует полочке ягодиц. Средняя ягодичная мышца является основной мышцей, отводящей бедро, и в первую очередь отвечает за отведение ноги (например, подъем ноги в сторону) (3). Это также способствует стабильности бедра и выравниванию таза.

Наконец, у нас есть малая ягодичная мышца — самая маленькая из трех. Он расположен в верхней внешней части области ягодиц (под средней ягодичной мышцей) и имеет решающее значение для стабильности и отведения бедра (4).

Развитие всех трех мышц имеет решающее значение для улучшения внешнего вида ягодиц. В следующих пунктах будут рассмотрены некоторые полезные советы и 10 лучших упражнений для ягодиц, чтобы исправить квадратные ягодицы.

Как превратить квадратную попу в круглую (4 совета)

1. Делайте различные упражнения для ягодиц

Наш первый совет для превращения квадратной попы в круглую — выполнять различные упражнения для ягодиц. Это позволит вам нацелиться на все три ягодичные мышцы, что приведет к более сбалансированному развитию.

Вы должны сделать хотя бы одно упражнение, напрягая мышцы в этой области. Например:

• Большая ягодичная мышца — тазобедренный сустав
• Средняя ягодичная мышца — раскладушки
• Малая ягодичная мышца — пожарные гидранты

Статья по теме: 5 изолирующих и 9 комплексных упражнений для ягодичных мышц, чтобы заставить голову вертеть головой назад

2.

Тренируйте ягодичные мышцы 2+ раза в неделю

Исследования показывают, что тренировка мышц два или более раз в неделю более полезна для роста и увеличения силы (5 , 6). Это позволит вам выполнить больше подходов, поэкспериментировать с большим количеством упражнений и вызвать более сильный срыв.

Единственное требование — между сеансами должно пройти не менее 48 часов восстановления. Например, тренируйте ягодичные мышцы в понедельник и четверг.

3. Используйте прогрессивную перегрузку

Прогрессивная перегрузка — это принцип, который примерно гласит:

«Для роста мышц, увеличения силы или любого другого спортивного улучшения мы должны испытывать все больший стресс во время тренировок».

Другими словами, ваша тренировка должна со временем становиться все более сложной, чтобы продолжать совершенствоваться.

Итак, помимо частой тренировки ягодичных мышц и выполнения различных упражнений, стремитесь к постоянному прогрессу:

• Поднимайте больший вес
• Делайте больше повторений/подходов
• Тренируйтесь, увеличивая диапазон движений
• Выполняйте более сложные упражнения

4.

Избавьтесь от лишнего жира крепежный квадрат- фигурные ягодицы. Жир, покрывающий ягодицы, может повлиять на внешний вид этой области, даже если у вас хорошо развиты ягодичные мышцы.

Вот на что следует обратить внимание, чтобы эффективно сжигать жир:

• Тренируйтесь с отягощениями три-четыре раза в неделю
• Теряйте не более 0,5–1% массы тела каждую неделю (7)
• Употребляйте достаточное количество белка для поддержания мышечной массы (до 1 грамма на фунт массы тела) (8)
• Получайте не менее семи часов sleep (9)

10 лучших упражнений для ягодиц, чтобы избавиться от квадратных ягодиц

1. Глубокие приседания

Обычные приседания нацелены на квадрицепсы, которые составляют переднюю часть бедер и обеспечивают разгибание коленей. Глубокие приседания задействуют те же мышцы, но более эффективно задействуют ягодичные мышцы, что приводит к лучшему развитию ягодиц (10).

Фантастическое преимущество приседаний заключается в том, что вы можете выбирать между несколькими эффективными вариациями, включая приседания со штангой, фронтальные приседания, кубок и приседания с собственным весом. Лучше всего начать с приседаний с собственным весом, чтобы определить, насколько низко вы можете приседать с правильной техникой, прежде чем добавлять внешний вес.

Как выполнять (глубокие приседания с собственным весом):

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
   
2. Сведите лопатки и поднимите руки перед собой для равновесия.
   
3. Сделайте глубокий вдох и напрягите живот.
   
4. Опуститесь в присед, двигаясь как можно ниже, удерживая пятки на земле. Ваши бедра должны быть немного ниже параллели (бедра ниже уровня колен).
   
5. На мгновение задержитесь внизу и надавите пятками, чтобы подняться. Выдох в верхней точке.

Статья по теме: Развитие полных ягодиц: 2 упражнения для верхней части ягодичных мышц и 10 упражнений для верхней части ягодичных мышц

2. Тяги бедрами

Выпады бедра были популяризированы Бретом Контрерасом, доктором философии, и являются одним из лучших упражнений для развития всех ягодичных мышц и фиксации квадратной формы ягодиц (11).

Несмотря на простоту, толчки бедрами превосходны, потому что им относительно легко научиться, их диапазон движений фантастический, и вы можете перегрузить ягодицы большим весом.

Как делать:

1. Сядьте на пол с нагруженной штангой на бедрах. Поставьте за спиной плоскую спортивную скамью.
   
2. Прижмите верхнюю часть спины к краю спортивной скамьи, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Ваши стопы должны находиться на удобном расстоянии от ягодиц.
   
3. Втяните лопатки, напрягите пресс, сделайте вдох и коснитесь штанги бедрами. Держите штангу обеими руками для поддержки.
   
4. Надавите пятками и напрягите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра к потолку.
   
5. Поднимитесь, пока бедра не окажутся на одной линии с коленями и плечами. Ваши колени должны быть прямо над лодыжками в верхнем положении.
   
6. Медленно опустите ягодицы на пол и выдохните.
   
7. Снова вдохните и повторите.

3.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик похож на тяги бедрами, за исключением одного отличия. Вместо того, чтобы класть верхнюю часть спины на возвышенный предмет, например на скамью в тренажерном зале, вы ложитесь на пол.

Ягодичный мостик — отличная альтернатива для начинающих, потому что вы можете выполнять повторения без дополнительного сопротивления. Более продвинутые тренирующиеся могут даже выполнять ягодичный мостик на одной ноге, чтобы акцентировать внимание на одной стороне за раз.

Как выполнять:

1. Положите коврик для упражнений на пол и лягте, вытянув руки прямо и по бокам.
   
2. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер.
   
3. Сведите лопатки, сделайте глубокий вдох и напрягите пресс.
   
4. Надавите пятками и напрягите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра к потолку.
   
5. Плечи, бедра и колени должны быть на одной прямой в верхнем положении.
   
6. Задержитесь на мгновение и опустите ягодицы на пол на выдохе.

4. Ракушки-раскладушки

Ракушки-раскладушки — еще одно удобное упражнение для начинающих для круглых ягодичных мышц. В отличие от предыдущих движений, которые в первую очередь акцентировали внимание на большой ягодичной мышце, раскладушка фокусируется на средней ягодичной мышце.

Вы также можете обернуть мини-резинку вокруг бедер, чтобы усложнить упражнение.

Как делать:

1. Лягте на бок, согните колени, ноги вместе и ступни вместе.
   
2. Напрягите живот и вдохните.
   
3. Поднимите верхнее колено к потолку одним плавным движением и задержитесь в верхней точке. Держите ноги вместе.
   
4. Опустите колено в исходное положение и выдохните.
   
5. Снова вдохните и повторите.
   
6. Закончив, лягте на противоположный бок и сделайте такое же количество повторений другой ногой.

Статья по теме: 10 лучших упражнений для ягодиц в форме сердца

Hevy Workout Tracker

Создавайте собственные тренировки с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс. Присоединяйтесь к +2M спортсменам.

Создайте мою рутину

Для персональных тренеров

Программное обеспечение для персональных тренеров, позволяющее создавать программы тренировок для ваших клиентов и отслеживать их прогресс.

Готовы начать?

Получите Hevy бесплатно на iOS и Android.

5. Прогулки в стороны (с лентой)

Прогулки в стороны с лентой — отличное упражнение, которое делает упор на среднюю и малую ягодичные мышцы, а также прорабатывает максимальную ягодичную мышцу.

Выполнение этого упражнения улучшает активацию ягодичных мышц, облегчая формирование круглых ягодиц. Вы можете делать это во время разминки перед тренировкой или в качестве последнего упражнения тренировки, ориентированной на ягодичные мышцы.

Как:

1. Оберните мини-эспандер вокруг лодыжек или чуть выше коленей.
   
2. Встаньте прямо, расставив ноги на несколько дюймов.
   
3. Слегка согните колени и слегка наклоните туловище вперед. Вытяните руки перед собой для равновесия, если хотите.
   
4. Вдохните и шагните вправо, передвигая ноги по одной.
   
5. Сделайте еще один шаг вправо и продолжайте двигаться в этом направлении до 30 секунд, ровно дыша.
   
6. Перемещение влево на такое же количество шагов. Контролируйте свои шаги и задействуйте ягодичные мышцы от начала до конца.

Статья по теме: 15 лучших упражнений для активации малой ягодичной мышцы

6. Пожарные гидранты

Пожарные гидранты — еще одно простое и подходящее для начинающих упражнение для развития средней и малой ягодичных мышц за счет отведения бедра.

Для выполнения упражнения необходимо встать на четвереньки и поднять одну ногу в сторону, согнув колено. Это напоминает собаку, поднимающую ногу, чтобы пописать, отсюда и название.

Вы можете усложнить работу пожарных гидрантов, накинув на бедра мини-резинку сопротивления для дополнительного натяжения.

Как:

1. Положите коврик для упражнений на пол и встаньте на четвереньки. Согните колени под углом 90 градусов, руки выпрямите, ладони упритесь в пол.
   
2. Втяните лопатки, напрягите пресс, вдохните и слегка наклонитесь влево, чтобы оторвать правое колено от пола.
   
3. Поднимите правую ногу в сторону одним плавным движением, ненадолго задержавшись в верхнем положении.
   
4. Опустите ногу в исходное положение на выдохе и повторите.
   
5. Закончив, слегка наклонитесь вправо и выполните такое же количество повторений для левой ноги.

7. Болгарские сплит-приседания с гантелями

Болгарские сплит-приседания — это классическое упражнение для нижней части тела, которое в первую очередь развивает квадрицепсы за счет разгибания колена. Движение также направлено на ягодичные области больше, чем традиционные приседания (12).

Согласно некоторым данным ЭМГ, использование более длинного шага за счет выноса передней ноги вперед приводит к большей нагрузке на ягодичные мышцы (13). В дополнение к тренировке большой ягодичной мышцы средняя и малая ягодичные мышцы обеспечивают стабильность бедра.

Как:

1. Возьмите пару гантелей, отвернитесь от плоской скамьи или другого возвышенного предмета.
   
2. Вытяните левую ногу назад и поставьте ступню на скамью.
   
3. Поставьте переднюю ногу на пол, втяните лопатки и напрягите пресс. Держите руки прямо и по бокам.
   
4. Вдохните и присядьте, согнув переднее колено.
   
5. Опускайтесь вниз, пока переднее бедро не окажется почти параллельно полу, сделайте паузу на мгновение и нажмите пяткой, чтобы выпрямить колено, приняв верхнее положение. Выдох.
   
6. Снова вдохните и повторите.
   
7. Закончив, поменяйте положение ног и сделайте такое же количество повторений, выполняя каждое упражнение медленно и в полном диапазоне движения.

Статья по теме: 15 лучших упражнений на активацию малой ягодичной мышцы

8.

Тренажер для отведения бедра

Выполнение отведения бедра на тренажере дает такой же стимул, как и при использовании раскладушек, пожарных гидрантов и подобных упражнений. Разница в том, что вам не нужно беспокоиться о стабильности, и вы можете отрегулировать сопротивление в соответствии со своим уровнем силы.

Многие тренирующиеся сообщают об улучшении активации ягодичных мышц, выполняя отведения бедра на тренажере.

Как:

1. Выберите подходящую нагрузку и присядьте. Ваши ноги должны быть вместе с внешней частью коленей на подушечках.
   
2. Сядьте поудобнее, втяните лопатки и вдохните.
   
3. Разведите ноги, преодолевая сопротивление, одним плавным движением.
   
4. Сделайте паузу на мгновение и сведите ноги вместе на выдохе.
   
5. Снова вдохните и повторите.

9. Шагающие выпады

Шагающие выпады — еще одно отличное упражнение для коррекции квадратной формы ягодиц. Движение в первую очередь тренирует квадрицепсы за счет разгибания колена, но оно также задействует ягодичные мышцы (большую, малую и среднюю) и подколенные сухожилия.

Одним из преимуществ выпадов при ходьбе является то, что они задействуют одну ногу за раз, что снижает риск мышечного дисбаланса. Кроме того, вы можете перегрузить мышцы ног большим весом и способствовать большему развитию силы.

Как:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах, плечи отведены назад, взгляд направлен на несколько футов вперед.
   
2. Вдохните, напрягите живот и сделайте выпад вперед, поставив правую ногу на землю.
   
3. Немедленно опуститесь, согнув переднее колено, пока бедро не станет примерно параллельно полу.
   
4. Надавите на пятку, чтобы разогнуть колено, и выдохните.
   
5. Немедленно выдвиньте заднюю ногу вперед, поставив ступню на землю на вдохе.
   
6. Спуститесь в выпад.
   
7. Продолжайте двигаться вперед, выполняя выпады и сохраняя ровное дыхание.

10. Подъемы ног в стороны

Подъемы ног в стороны — это недооцененный ответ на вопрос «Как избавиться от квадратных ягодиц?»

Упражнение отлично подходит для тренирующихся всех уровней, поскольку оно предлагает несколько явных преимуществ:

• Не требует никакого оборудования
• Тренирует среднюю и малую ягодичные мышцы за счет отведения бедра
• Это способствует стабильности бедер и выравниванию таза

Вы можете делать это как часть вашей разминки или в конце тренировки нижней части тела.

Как:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, плечи отведены назад, руки на бедрах.
   
2. Напрягите пресс и вдохните.
   
3. Поднимите правую ногу в сторону одним плавным движением, задержавшись в верхней точке.
   
4. Медленно опустите ногу в исходное положение на выдохе.
   
5. Вдохните и повторите.
   
6. Закончив, сделайте такое же количество повторений для другой ноги.

Часто задаваемые вопросы

1. Что такое хорошая тренировка для квадратных ягодиц?

Вы можете выполнить множество упражнений на квадратные ягодицы, чтобы сделать ягодицы более круглыми и выразительными.

Хороший комплекс включает в себя несколько уникальных упражнений для наращивания мышц в этой области. Вы должны сделать по крайней мере одно упражнение, которое задействует каждую из трех мышц: малую, среднюю и большую ягодичные.

2. Как избавиться от квадратной попы?

Есть две основные вещи, которые вы должны сделать, чтобы превратить квадратные ягодицы в более круглые:

• Сбросить лишний вес, следуя нашим рекомендациям выше
• Тренировать область, достаточную для наращивания мышечной массы круглая попа без тренировок с отягощениями?

  Такие процедуры, как бразильская подтяжка ягодиц, могут показаться заманчивыми, но разработка набора головокружительных ягодиц требует большего. Отвечая на вопрос «Как сделать попу более круглой?» сводится к более чем простой процедуре, которая длится несколько часов.

  Тренировки с отягощениями необходимы, потому что они обеспечивают стимул для роста ваших мышц, придавая форму ягодицам и делая их более заметными.

  4. Сколько времени займет исправление моей квадратной попы?

  Каждый человек находится в уникальной ситуации, поэтому невозможно сказать, сколько времени это займет у вас. Тем не менее, средний человек может увидеть значительные изменения в течение трех-шести месяцев последовательных тренировок и правильного питания.

  Заключительные мысли

  Круглая попа всегда будет в моде, потому что она хорошо выглядит, демонстрирует приверженность фитнесу и способствует атлетизму и хорошей осанке.

  Выше приведены 10 лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы превратить квадратную спину в головокружительный пузырь.

  Комбинируйте движения с нашими рекомендациями по тренировкам, оставайтесь последовательными, и вы увидите фантастические результаты всего за несколько месяцев.