как накачать ягодицы, 4 вида женских поп и упражнения для них

Любую попу можно подкачать так, чтобы она всегда смотрелась аппетитно и сексуально. Но не все упражнения тебе подойдут — выбирай их в зависимости от исходных данных.

Упражнения

Комплекс упражнений

Упражнения для бедер

Упражнения на ягодицы

Упражнения для ягодиц

Подтянутые и упругие ягодицы в моде уже много лет. Но счастливых обладательниц такой «пятой точки» не так уж много: даже стройным девушкам нередко не хватает тонуса в этих мышцах. Если ты хочешь исправить это, то тебе понадобятся упражнения для попы. 

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Начнем с хороших новостей: тебе не придется потеть часами или покупать абонемент в тренажерный зал. Упражнения, чтобы накачать попу, вполне можно делать и дома: хватит 20 минут в день. Главное — тренироваться регулярно!

Немного попологии: из чего состоят ягодицы

Как накачать попу в домашних условиях быстро? Упражнения, которые понадобятся, должны воздействовать на три группы мышц.

Но это еще не все. Упругую попу упражнениями только на одну группу мускулов не сотворишь. Также надо следить за тонусом средней и малой ягодичных мышц — именно они отвечают за подтянутость ягодиц. Занимаясь ими, ты добьешься рельефа, о котором мечтала.

Итак, твоя мечта — идеальная попа. Упражнения, которые позволять сделать ягодицы безупречными, мы собрали специально для тебя. А еще рассортировали их в зависимости от типа фигуры — так ты можешь выбрать те, которые подойдут именно тебе.

Виды женских поп

Квадратная попа и упражнения для нее

Такая форма обычно доставляет немало переживаний своей обладательнице, хотя медики считают, что именно это строение ягодиц свидетельствует о том, что у тебя недюжинное здоровье, повышена сопротивляемость стрессам и крепкий иммунитет. И еще одна прекрасная новость: квадратная попа в домашних условиях, упражнения на которую делаются регулярно, легко приходит в тонус.

Какие упражнения попа в форме квадрата любит больше всего? Что поможет сделать ее более круглой? Запоминай, что надо делать каждый день:

• Лежа на боку, вытянись в струнку (не выводи ноги вперед за линию туловища) и поднимай верхнюю ногу до вертикального положения. Выполни по 10 подъемов с каждой ногой, три подхода. Эти упражнения попа, ноги и косые мышцы точно заметят — уже скоро ты увидишь, как они становятся совсем другими.
• Поставь ноги шире плеч, в руки возьми по гантели весом 1-2 кг. Выполняй наклоны влево и вправо, поднимая противоположную руку вверх. Начни с 10 подъемов по три подхода. 

Делай эти эффективные упражнения для попы формы «квадрат» постоянно, и скоро ты заметишь, как она меняется в лучшую сторону!

Круглая попа и упражнения для нее

Счастливица! От природы тебе досталось гармонично сложенное тело, именно такой переход от талии к бедрам считается в обществе самым сексуальным (ох, уж эти стандарты. ..). И дело даже не в моде, а исключительно в заложенных в нас природных особенностях: женщины с таким строением таза легче всего переносят роды. Чтобы сохранить красоту надолго, держи мышцы ягодиц в тонусе! Какие упражнения делают попу круглой попы еще совершеннее? Тебе понадобятся два основных.

Вот что тебе надо делать каждый день:

• «Мостик»: повторяй эту знакомую с детства стойку по пять раз утром и вечером, оставаясь в верхнем положении как минимум минуту. Эти упражнения для попы дома сделать проще простого!
• «Болгарский сплит-присед»: возьми в руки гантели, отведи одну ногу назад и коснись мыском скамейки или опоры, чтобы колено почти выпрямилось. Вес перенеси на переднюю ногу и приседай, сохраняя спину прямой. Выполняй по 15 приседаний на каждую ногу. Эти упражнения на попу в домашних условиях особенно эффективны!

Попа «сердечко» и упражнения для нее

Очень сексуальная форма, отличающаяся от круга более плавным переходом от талии к собственно попе. Опасность в том, что именно при таком строении ягодичных мышц наиболее вероятно их обвисание с возрастом. Какими упражнениями накачать попу-сердечко? Для тебя самыми важными будут два.

Твои упражнения, чтобы накачать попу:

• Глубокие приседания: встань к зеркалу боком, чтобы ты могла контролировать свое положение, и приседай так, словно пытаешься сесть на стул, стоящий сзади. Важно: колени не должны уходить вперед, голень всегда строго вертикальна. И не прогибай спину, держи ее прямой. Выполни 20 приседаний. 
• Полумост: ляг на пол, ноги согни в коленях, руки вдоль туловища. Поднимай таз максимально высоко, не отрывая плеч от пола. Повтори 25 раз. Живот и попа упражнения такого рода очень любят — ведь они помогают им прийти в тонус!

Попа V-формы и упражнения для нее 

Есть девушки, которые ищут упражнения, чтобы убрать попу. Но обладательницы V-образных ягодиц к их числу не относятся — перед ними стоит совсем другая задача.

Небольшой дефицит мышечной массы приводит к тому, что нижней части ягодиц недостает объема. Нарастить его несложно! Тебе понадобятся два упражнения, качать попу можно будет дома.

Какие упражнения «делают» попу:

• Медленный присед: встань к зеркалу боком, чтобы ты могла контролировать свое положение, и приседай так, словно пытаешься сесть на стул, стоящий сзади. НО! В отличие от стандартного глубокого приседа поставь ноги шире плеч, двигайся максимально медленно и обязательно задерживайся на 10 секунд в нижней точке. 
• Выпады: сделай широкий шаг, опусти таз максимально низко, медленно выпрямись, сделай следующий широкий шаг, опусти таз максимально низко… Можно выполнять упражнение и на месте, и с отягощением, главное — не менее 15 минут подряд. Также можно делать эти упражнения с резинкой, попа скажет только спасибо. Просто надень резинку на середину бедер и делай выпады в сторону.

Идеальная попа: лучшие упражнения с видеоинструкциями

Конечно, нашим списком упражнения для красивой попы не ограничиваются. Вот еще несколько вариантов на случай, если тебе нужно сразу проработать несколько групп мышц.

Попа и пресс: упражнения, которые займут 20 минут в день

Вот простой комплекс, который ты легко можешь сделать утром вместо зарядки. Упражнения для попы и живота — это отличное «два в одном», ведь они помогают работать с двумя нашими самыми проблемными зонами.

Круглая попа: упражнения, на которые нужно всего пять минут

Нету 20 минут в день? Что ж, понимаем! Но обрати внимание на эту подборку — она требует всего пяти минут, а уж они-то точно найдутся! Эти упражнения для поп ягодицы сделают упругими и подтянутыми при минимальных затратах времени.

Увеличить попу: упражнения для дома

А эта программа позволяет в домашних условиях работать на увеличение объема ягодиц. Если задаешься вопросом, какие упражнения надо делать, чтобы накачать попу, то обязательно посмотри это видео.

Упражнения на попу с резинкой

Нужна упругая попа? Упражнения с резинкой — это самый простой способ увеличить интенсивность тренировки.

Упражнения для упругой попы, которые нужно делать в спортзале

Какие надо делать упражнения, чтобы накачать попу, если у тебя есть абонемент в фитнес-центр? Обрати внимание вот на эти — это база, которая позволит как следует проработать ягодицы.

Фото: Getty Images, COLLIGNON

женских квадроциклов Фото и фотографии премиум-класса в высоком разрешении

• Изображения

• Креатив

• Редакционные

• Видео 9000 5

• Креативный

• Редакционный

• ТВОРЧЕСКИЙ
• РЕДАКЦИОННЫЙ
• ВИДЕО

Лучшее соответствие

Новые

Самые старые

Самые популярные

Любая датаПоследние 24 часаПоследние 48 часовПоследние 72 часаПоследние 7 днейПоследние 30 днейПоследние 12 месяцаПользовательский диапазон дат

РФ и РМ

Просмотр 75 2

14 лучших упражнений на квадрицепсы от тренера для сильных рельефных бедер

Я думал, что задействую все мышцы ног, пока не стал кататься на сноуборде несколько дней подряд. Подъемники все еще вращались, и было много снега, который нужно было измельчить, но мои квадроциклы горели и приближались к выгоранию. Я должен был положить этому конец.

Именно тогда я понял, что мне нужно добавить упражнения на квадрицепсы в свою программу, чтобы подготовиться к следующему лыжному походу. Для меня это гораздо больше, чем демонстрация скульптурных ног на уровне Кэрри Андервуд.

Даже если вы не стремитесь к большему времени на склоне, ни один день для ног не будет полным без упражнений на квадрицепсы. (А также упражнения на подколенные сухожилия и движения икроножных мышц.) Четырехглавые мышцы, расположенные на передней части ног между коленями и бедрами, отвечают за все: от удержания колен в правильном положении до помощи при ходьбе, беге и беге. прыгать как босс.

Включение упражнений на квадрицепсы в вашу программу поможет вам лучше двигаться многими способами. «Ваши квадрицепсы отвечают за разгибание коленей и поддержку коленных суставов», — говорит Кристина Эрнест, CPT. «Каждый раз, когда вы идете, встаете со стула, поднимаетесь по лестнице, прыгаете, бегаете или работаете квадрицепсами. Сохранение силы ног позволит вам продолжать выполнять эти действия и поможет вам жить независимо на протяжении всей жизни». Не говоря уже о том, чтобы улучшить свои навыки катания на лыжах и сноуборде.

Познакомьтесь с экспертом: Кристина Эрнест, CPT, имеет более чем десятилетний опыт проведения занятий по велоспорту и силовым тренировкам и основала компанию Kristina Earnest On Demand.

Готовы накачать ноги и построить сильную, сбалансированную нижнюю часть тела? Не смотрите дальше следующих упражнений на квадрицепсы, которые очень нравятся тренерам. Их легко повысить несколькими способами: вы можете играть со своим темпом (или скоростью) в течение большего времени под напряжением, добавлять прыжки для увеличения мощности или улучшать их с помощью гантелей или гири, чтобы вы могли видеть результаты по мере того, как вы стать сильнее.

Для полной тренировки ног, которая действительно сильно нагружает переднюю часть бедер, комбинируйте и сочетайте несколько из следующих упражнений на квадрицепсы и будьте готовы к сжиганию.

Время: 20 минут | Оборудование: ящик или степ, гири или гантели, эспандер | Подходит для: квадрицепсов, нижней части тела

Инструкции: Выберите четыре или пять упражнений из приведенных ниже. Выполните указанные повторения для каждого, отдохните 15 секунд, затем перейдите к следующему. После того, как вы выполнили все движения, отдохните в течение одной минуты. Затем повторите еще дважды, всего три раунда.

1. Приседания

Почему это круто: Это типичное упражнение для нижней части тела имитирует все виды повседневных движений и задействует все основные мышцы ног, включая квадрицепсы.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги параллельны, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
2. Включите корпус и отведите бедра назад, как будто опускаетесь на стул, одновременно вытягивая руки вперед, пока они не сомкнутся на уровне груди. Держите туловище прямо и позвоночник прямым, вытяните колени наружу и равномерно распределите вес между обеими ступнями.
3. Когда бедра окажутся параллельны полу, оттолкнитесь пятками, чтобы выполнить движение в обратном направлении и вернуться в исходное положение.
4. Это 1 представитель. Выполните 10.

Совет от профессионала: Чтобы усложнить задачу, замедлите опускание в приседе до счета до трех.

---

2. Приседания на ящик на одной ноге

Почему это круто: Не совсем готов к приседаниям на одной ноге? Приседания на ящик на одной ноге — отличное место для начала, оно бросает вызов вашей силе и балансу на одной ноге.

Как:

1. Встаньте лицом к ящику (или стулу), перенеся вес на левую ногу, правая ступня зависла, руки по бокам.
2. Включите корпус, согните левое колено и отведите бедра назад, чтобы погрузиться в присед на одной ноге, пока ягодицы не коснутся ящика, одновременно вытягивая руки прямо перед собой и немного отводя правую ногу для равновесия.
3. Когда сиденье коснется ящика, нажмите левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя.
4. Это 1 повтор. Выполнить по 10 на каждую сторону.
   

Профессиональный совет: При необходимости аккуратно упирайтесь правой пяткой в ​​пол во время движения для большей устойчивости.

---

3. Step-Up

Почему это круто: Будь то поход или подъем по лестнице, это функциональное упражнение развивает силу четырехглавой мышцы, необходимую для выполнения всех видов повседневной деятельности.

Как:

1. Встаньте лицом к коробке или другой прочной возвышенной поверхности, положив руки на бедра. Задействуйте корпус, затем шагните левой ногой на коробку.
2. Нажмите левой ногой, чтобы снова выпрямить левую ногу, одновременно продвигая правое колено вперед перед собой и на высоту бедра, сохраняя сгибание правого колена под углом 90 градусов и балансируя на левой ноге на ящике.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Это 1 представитель. Выполнить по 10 на каждую сторону.

Профессиональный совет: Держите туловище как можно более вертикально и избегайте использования инерции (например, раскачивания вперед или отталкивания ногой назад).

---

4. Сплит-присед

Почему это круто: Идеальное начало работы на одной ноге, сплит-присед заставляет ваши передние квадрицепсы работать особенно интенсивно.

Как:

1. Встаньте прямо, правая нога вперед, а левая назад (как будто стоите на железнодорожных путях), руки на бедрах. Держите обе ноги прямыми и поднимитесь на подушечку задней стопы.
2. Включите корпус, держите туловище в вертикальном положении и сгибайте оба колена, чтобы опустить тело, пока заднее колено не зависнет над полом или слегка не коснется его.
3. Нажмите на переднюю ногу, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
4. Это 1 представитель. Выполнить по 10 с каждой стороны.

Совет от профессионала: Выжимайте переднее колено наружу на протяжении всего движения, чтобы поддерживать активность внешних ягодичных мышц и держать бедра как можно более прямыми.

---

5. Прыжки с приседаниями

Почему это круто: Эта плиометрическая версия всеми любимого упражнения на ноги требует силы, повышает нагрузку на квадрицепсы и повышает частоту сердечных сокращений.

Как:

1. Начните с приседания (ноги под плечами, носки смотрят вперед, бедра параллельны полу) с прямым туловищем и сцепленными руками перед грудью.
2. Оттолкнитесь ногами, чтобы выпрямить ноги и подпрыгнуть от пола, замахиваясь прямыми руками за тело.
3. Приземлитесь на корточки.
4. Это 1 представитель. Выполните 10.

Профессиональный совет: Мягко приземляйтесь и держите корпус напряженным, чтобы не напрягать поясницу.

---

6. Болгарские сплит-приседания

Почему это круто: Это упражнение на одной ноге много акцентирует внимание на вашей рабочей стороне и бросает вызов вашему балансу.

Как:

1. Начните стоять прямо, поставив правую ногу вперед, а левую назад, верхнюю часть левой ноги опираясь на коробку и руки на бедрах, или с гантелями в каждой руке для дополнительной нагрузки.
2. Перенесите вес на переднюю правую ногу, задействуйте корпус, держите туловище в вертикальном положении и согните оба колена, чтобы опустить тело, пока заднее колено не зависнет над полом или слегка не коснется его.
3. Нажмите правой ногой, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
4. Это 1 представитель. Выполнить по 10 с каждой стороны.
   

Профессиональный совет: Выжимайте переднее колено наружу на протяжении всего движения и держите бедра как можно более прямыми.

---

7. Сплит-приседания с изометрическим удержанием

Почему это круто: Изометрические движения постоянно напрягают работающие мышцы, что является ключом к повышению мышечной выносливости.

Инструкции:

1. Начните с положения на коленях, подогнув носок правой ноги под углом 90 градусов в обоих коленях.
2. Поднимите правое колено на 1-2 дюйма над землей. Сохраняйте вертикальное положение и держите корпус в напряжении.
3. Задержитесь на 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

---

8. Кубковые приседания

Почему это круто: Это обязательное упражнение делает нагрузку в приседаниях удобной (а также демонстрирует вашу спину и пресс).

Как:

1. Держите гирю (или головку гантели) на уровне груди, согнув локти и близко к ребрам. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.
2. Задействуйте корпус и отведите бедра назад, как будто опускаетесь на стул. Держите грудь прямо, а позвоночник прямым; разведите колени наружу и равномерно распределите вес по ступням.
3. Когда бедра окажутся параллельны полу, оттолкнитесь ступнями, чтобы выполнить движение в обратном направлении и вернуться в исходное положение.
4. Это 1 представитель. Выполнение 10.

Совет: Удерживайте вес на пятках на протяжении всего движения.

---

9. Обратный выпад

Почему это круто: Этот удобный для новичков выпад развивает силу одной ноги для сбалансированной нижней части тела.

Как:

1. Встаньте прямо, ноги прямо под бедрами, руки по бокам, держа гантели.
2. Включите корпус и сделайте большой шаг назад правой ногой. (Модификация: выполняйте движение только с собственным весом.)
3. Удерживая переднее колено на одной линии с передней ступней, согните обе ноги, пока заднее колено не коснется пола прямо под бедром. (При модификации с собственным весом одновременно согните руки и соедините их на уровне груди. )
4. Оттолкнитесь ногами, чтобы выполнить движение в обратном направлении и вернуться в исходное положение.
5. Это 1 представитель. Выполнить по 10 с каждой стороны.

Профессиональный совет: Держите корпус напряженным, чтобы не нагружать нижнюю часть спины.

---

10. Выпады с реверансом

Почему это круто: В дополнение к вашим квадрицепсам этот вариант выпадов задействует внутреннюю часть бедер и внешние ягодичные мышцы больше, чем большинство других.

Как:

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правым боком.
3. Согните колени и тазобедренные суставы так, чтобы правое бедро было почти параллельно полу. Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно более прямыми.
4. Вернуться в исходное положение. Это 1 повтор. Выполнить по 10 на каждую сторону.

Профессиональный совет: Выжимайте правое колено наружу во время движения, чтобы задействовать боковую ягодичную мышцу (также известную как средняя ягодичная мышца). Нет группы? Без проблем. Просто сцепите руки перед грудью.

---

11. Прогулки на корточках

Почему это круто: Чтобы удерживать грудь и позвоночник в вертикальном положении во время смены уровня, вы должны по-настоящему задействовать мышцы кора, что делает этот тренажер двойным ударом по прессу.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки скрестите перед грудью.
2. Медленно отведите бедра назад и вниз, приняв положение полуприседа.
3. Удерживая бедра в стабильном положении, опустите правое колено на землю, затем левое.
4. Выдвиньте вперед правую ногу, затем левую и вернитесь в положение полуприседа. Это 1 повтор. Выполните 10 повторений.

Совет: Делайте движения медленными и контролируемыми, избегая соблазна использовать инерцию, чтобы встать с колен.

---

12. Приседания-пистолет

Почему это круто: В дополнение к силе одной ноги, это упражнение также бросает вызов вашему динамическому балансу.

Как:

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.
2. Поднимите правую ногу, отведя бедра назад и согнув левое колено, опустив корпус как можно ниже, удерживая туловище в вертикальном положении. Руки можно вытянуть перед грудью или в стороны для равновесия.
3. Проезжая через левую пятку, встать, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Это 1 представитель. Попробуйте от 5 до 10 повторений.

Совет: Практикуйтесь в использовании лямок TRX для поддержки, пока не станете достаточно сильными, чтобы выполнять это сложное упражнение с собственным весом.

---

13. Изометрические приседания

Почему это круто: Казалось бы, простые изометрические упражнения — отличный способ по-настоящему сжечь ноги в конце тренировки.

Как:

1. Встаньте прямо, ноги параллельны и на ширине плеч, руки по бокам.
2. Включите корпус , отведите бедра назад и вытяните руки вперед, чтобы сомкнуться на уровне груди, когда вы медленно опускаетесь.
3. Пауза, когда бедра параллельны полу.
4. Задержитесь на 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

Совет от профессионала: Готовы к дополнительным испытаниям? Держите вес в положении кубка.

---

14. Приседания на спине

Почему это круто: Нет предела возможностям для повышения уровня этого варианта. Эта установка позволяет вам взять самую тяжелую гантель или штангу и посмотреть, на что способны ваши квадрицепсы.

Инструкции:

1. Встаньте прямо, ноги параллельно и на ширине плеч, обеими руками держите гантели, опираясь на шею.
2. Задействуйте корпус, отведите бедра назад и медленно опуститесь, пока бедра не окажутся параллельны полу.
3. Нажмите на ноги, чтобы изменить направление движения и вернуться в исходное положение. Это 1 представитель. Выполнение 10.

---

Часто задаваемые вопросы по упражнениям на квадрицепсы

1.

Какое упражнение лучше всего подходит для квадрицепсов?

«Приседания со штангой на спине, без сомнения, являются наиболее эффективным упражнением для развития силы, мощности и размера квадрицепсов, — говорит Эрнест. «Это также позволяет вам использовать самые разные веса, что максимизирует напряжение ваших мышечных волокон и рост мышц. Здесь очень мало ограничений, и кто не любит повышать уровень!?» Здесь. Для. Это.

2.

Можно ли укрепить квадрицепсы без приседаний?

«Есть способы проявить творческий подход к тренировкам», — говорит Эрнест. Например, ходячие выпады и приседания — это два силовых упражнения для квадрицепсов. В качестве бонуса они оба помогают со стабильностью и мышечным дисбалансом.

По словам Эрнеста, любители кардио также задействуют и укрепляют квадрицепсы. Бег, подъем по лестнице, езда на велосипеде и кикбоксинг задействуют ваши квадрицепсы (и другие мышцы), улучшая сердечно-сосудистую выносливость.

3. Что вызывает слабые квадрицепсы?

Если большую часть дня вы проводите за компьютером, скорее всего, виноват он. Ваш выбор образа жизни (упс, еще один марафон Netflix на диване) и сидячая работа могут вызвать слабые квадрицепсы, говорит Эрнест.

Вы узнаете, если ваши бедра не такие сильные, как могли бы быть. «Некоторые признаки того, что ваши квадрицепсы слабы, — это повторяющиеся травмы и боль», — говорит Эрнест. «Вот почему важно, чтобы мы включали силовые дни в наш режим упражнений, повседневные задачи зависят от силы нашей нижней части тела».

4. Как вы рекомендуете укреплять квадрицепсы?

Увеличение силы квадрицепсов на самом деле не занимает так много времени, как вы думаете. «Я рекомендую тренировать ноги один-два раза в неделю с минимум тремя днями отдыха между ними», — говорит Эрнест. «Это дает нашим мышцам время на восстановление и перезагрузку перед следующей тренировкой, чтобы мы могли получить максимальную отдачу от тренировки».