Как это сделать и преимущества

ТЕКСТ «ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ» ДЛЯ СКИДКИ 10% (844)-511-0733

Или введите свой адрес электронной почты ниже для эксклюзивного доступа к секретным продажам и скрытому контенту

Ваш адрес электронной почты

БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА ЗАКАЗОВ БОЛЕЕ $99 | ТОЛЬКО ДЛЯ США

FitnessWalter Hinchman 26 января 2023 г.

Модификации проверенных силовых упражнений могут сделать их более эффективными с точки зрения стимуляции и сокращения мышц. Это звучит правдоподобно с крутящимся завитком. Для некоторых сгибание рук со скручиванием является очень распространенным упражнением в тренировке с отягощениями, и, возможно, именно так вы уже выполняете сгибания рук с гантелями. Но для некоторых, вместо того, чтобы сгибать гантели ладонями наружу, от тела, ладонями к бокам и поворотом в конце, можно усилить сокращение бицепсов и сделать их больше и сильнее.

Скручивание скручивания представляет собой комбинацию сгибания молотка и стандартного скручивания. Скручивания — это сгибания рук с гантелями, которые добавляют небольшую модификацию и скручивание, когда вы укорачиваете мышцы и сокращаете их по направлению к плечам. Эта модификация может лучше воздействовать на двуглавую мышцу плеча и вызвать более значительные изменения в мышечной силе и гипертрофии. Сгибание рук с гантелями с вращением считается изолированным движением, которое полезно для бодибилдинга и улучшения телосложения.

Скручивание на бицепс стимулирует и работает двуглавая мышца плеча и активно задействует предплечья. Это движение также улучшает подвижность запястья, что важно в программах функциональной тренировки.

Двуглавая мышца плеча представляет собой крупную толстую мышцу на вентральной части плеча. Мышца состоит из короткой головки (короткая головка) и длинной головки (длинная головка). Короткая головка начинается от верхушки клювовидного отростка, а длинная — от надсуставного суставного бугорка (tuberculum supraglenoidale) суставной впадины/лопатки [И].

Сгибание рук со скручиванием увеличивает силу как бицепсов, так и предплечий. Сокращение мышц и удлинение бицепсов помогут изолировать эти мышцы и стимулируют большую мышечную гипертрофию и развитие силы рук.

Сгибание рук со скручиванием улучшает подвижность запястий. Подвижность запястья, независимо от того, применяется ли она функционально или в рамках программы высокоинтенсивных тренировок, улучшит общие спортивные результаты в определенных сложных упражнениях, таких как присед со штангой на груди, толкающий жим, толчок, а также общие функции человека в повседневных движениях.

Как правило, сгибания рук рассматриваются и используются в программах бодибилдинга для улучшения состава тела и сбалансированной эстетики тела. Скручивания помогут нарастить мышечную массу, а также улучшат баланс тела и помогут достичь целей в бодибилдинге.

• Возьмите пару гантелей по одной в каждую руку.
• Начните в положении «молоток», держа руки вытянутыми по бокам и приподняв грудь.
• Когда вы начинаете движение, двигайте большими пальцами вверх и скручивайтесь вверх и вниз.
• Для еще большего упора скручивайтесь в плечо, когда вы достигаете верхней точки подъема для лучшего сокращения.

 

---

Нужна помощь в оптимизации питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность. Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

Теги: Фитнес, Тренировки

Предыдущая статьяСледующая статья

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников

Получайте последние новости о фитнесе, питании и здоровом образе жизни каждую неделю

Ваш адрес электронной почты

Следуйте за нами

900 04 Избранные товары

Популярные посты

1. Подкаст The Swole Friends0005

   Fitness15 июня 2022 г.

2. 4 Мощные преимущества зеленых и красных порошков 05

   Добавки20 ноября 2021 г.

3. 9 лучших добавок для более быстрого восстановления мышц

   Восстановление 25 марта 2019 г.

Бесплатная доставка по стране

Бесплатная доставка при заказе внутри страны на сумму более 99 долларов США

Бесплатный контент и эксклюзивные продажи

Присоединяйтесь к нашему списку адресов электронной почты и получайте эксклюзивные промо-акции для участников

Первоклассная поддержка

Мы стремимся к превосходному обслуживанию клиентов Это (5 ошибок, замедляющих рост)

Тренировка бицепса не сложна.

Хотя существует множество различных упражнений, почти все они сводятся к одному упражнению: сгибание рук на бицепс. Держите вес, затем согните руку. Просто, верно? Не совсем.

Есть 5 распространенных ошибок, которые допускают практически все при сгибании рук на бицепс.

Исправьте это, и ваши сгибания рук мгновенно станут гораздо более эффективными для роста бицепсов.

Кстати: это относится ко всем вашим упражнениям. Если вы хотите получить результаты быстрее, то важно избегать всех распространенных ошибок в упражнениях, ведущих к краже прибыли. Что же это такое? Узнайте в моих программах. Они пошагово проведут вас через правильное выполнение упражнений (и многое другое!) Пройдите краткий аналитический тест ниже, чтобы найти лучшую программу для вас и вашего тела:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Возможно, вы уже заметили, что по мере того, как вы сгибаете штангу, она становится все тяжелее и тяжелее и становится труднее всего на полпути, когда ваше предплечье перпендикулярно полу.

После этого становится легче.

Ваше тело чувствует это и находит способы «обмануть» эту сложную нижнюю половину движения, даже если вы этого не осознаете.

Один из способов сделать это — начать каждое повторение с небольшого раскачивания.

Я уверен, что мы все видели парней в тренажерном зале, которые доводят это до крайности, но даже легкое качание в нижней части может привести к сгибанию рук на бицепс (независимо от ваших любимых вариаций — включая сгибание рук с гантелями или сгибание рук с блоком). ) чувствовать себя намного легче и позволяют использовать более тяжелые веса.

Проблема с этим, однако, в том, что, хотя вы можете использовать больший вес, это не приводит к большему напряжению ваших бицепсов. Эта дополнительная нагрузка ложится прямо на нижнюю часть спины, что теперь помогает вам поднять вес, используя инерцию.

И… возможно, именно поэтому вы чувствуете ноющую боль в пояснице. Для быстрого облегчения ознакомьтесь с этой статьей о том, как вы можете устранить и предотвратить боль в пояснице (навсегда!) тренажерный зал, попробуйте выполнить стандартный набор сгибаний на бицепс в своей обычной форме.

Затем встаньте спиной к стене, чтобы тело не раскачивалось. Если вам пришлось значительно сбросить вес, это означает, что вы, вероятно, добавили слишком много импульса в свои обычные сгибания рук.

Хотя я бы не рекомендовал делать все сгибания рук на бицепс у стены, вы увидите гораздо больший рост бицепсов и снизите риск получения травмы, если просто уменьшите вес и сведете к минимуму количество махов, особенно ближе к концу. вашего набора, когда повторения начинают становиться действительно тяжелыми.

Это значительно повысит ваши шансы на достижение правильной формы сгибания рук на бицепс.

Для следующей ошибки я хочу, чтобы вы взглянули на два очень интересных исследования.

В одном исследовании, опубликованном только в прошлом году, испытуемые выполняли сгибание рук проповедника, но в двух разных условиях.

Одна группа выполняла только нижнюю половину сгибания рук, а другая группа выполняла только верхнюю половину сгибания рук, используя вес, который соответствовал их силовому уровню в каждой позиции.

Бицепс каждого субъекта был измерен в трех точках.

Через 5 недель вот что произошло.

Группа, которая выполнила только нижнюю половину, продемонстрировала примерно в 2,6 раза больший рост бицепсов, если усреднить по местам измерения. Однако интересно то, что большая часть этого роста произошла в третьем месте измерения, расположенном в нижней части бицепса.

Что делает это действительно интересным, так это то, что в другом исследовании, также опубликованном в прошлом году, был воспроизведен почти идентичный дизайн, но не на бицепсах, а на мышцах ног.

У них были испытуемые, выполнявшие нижнюю и верхнюю половину разгибания ног, и еще одна группа, выполнявшая полный диапазон движения.

Они измерили рост четырехглавой мышцы в четырех разных местах. Через 12 недель вот что они обнаружили.

Для места измерения, расположенного ближе всего к вершине четырехглавой мышцы, рост был одинаковым во всех группах. Однако по мере того, как вы продвигались все дальше и дальше по квадрицепсам, рост становился значительно выше в группе, которая выполняла только нижнюю половину разгибания ноги, даже больше, чем в группе, которая выполняла полный диапазон повторений в движении.

(Psst: хотите ВЗРЫВНЫЙ рост квадрицепсов? Тогда эта статья о 5 ошибках, которые делают ваши ноги худыми, как раз для вас. )

Это похоже на то, что мы видели в предыдущем исследовании сгибания рук на бицепс.

Всегда полностью выпрямляйте руку в этом нижнем положении при сгибании рук на бицепс

Что это значит?

Что ж, с этого момента я бы не рекомендовал делать только частичные повторения, но кажется, что нижняя часть упражнения, когда мышца полностью растянута, дает мощный стимул для роста.

Особенно в дистальных отделах мышц, таких как нижняя часть бицепса.

Поэтому всякий раз, когда вы выполняете сгибание рук на бицепс, не сокращайте амплитуду движения в нижней позиции. Вместо этого полностью вытяните руку, напрягая трицепс в этом нижнем положении сгибания рук на бицепс, прежде чем перейти к следующему повторению, чтобы убедиться, что ваши бицепсы полностью растянуты.

Я давно помню, когда я делал сгибания рук на бицепс (будь то сгибания на бицепс с гантелями или с тросами), я в конечном итоге чувствовал это больше в предплечьях, чем в бицепсах.

В некоторых случаях мне приходилось прекращать подходы не потому, что мои бицепсы отказали, а потому, что мои предплечья просто не могли больше удерживать вес.

Причина этого была в положении моего запястья.

Функция внутренних мышц предплечья заключается в сгибании запястья. Многие люди, когда сгибаются, подсознательно сгибают запястья, пытаясь поднять вес. Это может привести к тому, что предплечья будут работать больше, чем должны, что в конечном итоге приведет к усталости и судорогам.

Вместо этого в следующий раз, когда будете делать сгибания рук на бицепс, сначала согните запястье назад, чтобы оно было на одной линии с предплечьем, а затем держите его так, пока сгибаетесь.

Когда все сделано правильно, вы заметите, что ваши предплечья теперь задействованы гораздо меньше, а ваши бицепсы активируются гораздо больше, чем раньше.

Но подождите. Что делать, если вы хотите отрастить предплечья? Ну, тогда, по крайней мере, вы захотите сделать это намеренно. В этой статье вы найдете 3 научно обоснованных совета, которые помогут быстро накачать большие предплечья.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, забота и исправление (на первый взгляд) мелочей может иметь огромное значение. Как в случае со сгибанием предплечья при сгибании рук на бицепс. Если вы заинтересованы в изучении более мелких изменений, которые вы могли бы включить в свой распорядок дня для впечатляющих результатов, пройдите мой краткий тест ниже, чтобы найти лучшую программу для вас и вашего тела:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой анализ викторина, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Далее поговорим о локтях.

Основная функция бицепса — сгибание локтя. Но всякий раз, когда вы выполняете сгибание рук с весом, который слишком тяжел для ваших бицепсов, ваши передние дельты начинают помогать, выдвигая локоть вперед.

Теперь некоторые утверждают, что это движение локтя вперед, называемое сгибанием плеча, на самом деле полезно делать, когда вы сгибаетесь, потому что это одна из функций бицепса.

Это правда, но это лишь второстепенная функция бицепса.

Передние дельты намного лучше выполняют это движение. И на самом деле, эксперт по биомеханике тренер Кассем проверил это и обнаружил, что чрезмерное отклонение локтей вперед во время сгибания рук на бицепс приводит к меньшей активации бицепсов и большей активации передних дельт. Противоположное тому, что вы хотели.

Так что вместо этого держите локоть заблокированным, когда выполняете сгибание рук на бицепс, и сосредоточьтесь на основной функции бицепса: сгибании руки.

Небольшое движение локтя совершенно нормально, и его трудно избежать, но что-то большее, чем показано здесь, скорее всего, приведет к тому, что ваши передние дельты будут задействованы больше, чем ваши бицепсы.

Если вы сейчас посмотрите на мою форму, то заметите, что я исправил все распространенные ошибки при сгибании рук на бицепс, которые я совершал ранее.

Но есть еще одна ошибка, невидимая глазу, которая потенциально может замедлить ваши успехи.

Чтобы объяснить это, давайте обратимся к статье 2018 года, которую некоторые из вас, возможно, помнят из моих прошлых статей.

Исследователи случайным образом распределили участников на 2 группы:

• Группа 1: Им было предложено выполнить сгибание рук на бицепс, действительно сосредоточившись на сжатии бицепса и действительно чувствуя работу мышц вес

Через 8 недель группа, которая сосредоточилась на ощущении работы своих бицепсов при сгибании рук, добилась увеличения бицепса почти в два раза.

Бороться за то, чтобы «почувствовать» свои бицепсы во время сгибания рук?

Однако некоторые из вас, даже при правильной форме, могут с трудом чувствовать свои бицепсы. Если это так, то попробуйте следующее:

• Держа руку сбоку, напрягите бицепс так сильно, как только сможете
• Затем поднимите руку перед лицом и снова сильно напрягите

Вы должны почувствуйте очень сильное сокращение бицепса, когда ваша рука находится в этом положении, почти до такой степени, что ваш бицепс сводит судорогой.

Вы не хотите делать сгибания рук в этом положении, но вы можете сделать это, чтобы на самом деле почувствовать, что такое сильное сокращение бицепса.

Затем, когда вы приступите к сгибаниям рук на бицепс, вот несколько дополнительных советов:

• Во-первых, вместо того, чтобы просто поднимать вес, подумайте о том, чтобы втянуть штангу или гантели в свое тело.
• И, когда вы поднимаете вес, сосредоточьтесь на том, чтобы поднять мизинцы к потолку, как будто вы пытаетесь вращать руками наружу. Это подчеркивает другую функцию бицепса, супинацию, которая может помочь вам получить еще более сильное сокращение, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.

В следующий раз, когда вы будете делать сгибания рук на бицепс, примените эти 5 исправлений, и вы быстро почувствуете (и увидите!) насколько велика разница.

Но если вы хотите ускорить свои результаты, важно, чтобы вы знали все мелкие детали, когда дело доходит до вашей формы упражнений.