Я понял это только тогда, когда в 30 лет вложился в своего первого личного тренера. Я научился правильно поднимать тяжести и следовал хорошей программе. И вот тогда у меня произошла главная трансформация. Тоже не было суперсложно. До этого времени я просто делал неправильные вещи.

Если вы боретесь или не можете получить желаемое тело, значит, вы делаете неправильные вещи.

На самом деле, главная причина, по которой женщины обращаются ко мне как коучу, заключается в том, что они не добиваются результатов. Эти женщины часто имеют большие преобразования от простого запуска правильно разработанной программы поднятия тяжестей. Если вы хотите увидеть, насколько невероятной может быть ваша трансформация, когда вы начнете поднимать тяжести, посмотрите фотографии моей клиентки ниже.

Поднятие тяжестей в вашем возрасте является правильным выбором и должно быть вашим основным направлением. Это потому, что правильно разработанная программа может воздействовать на типичные проблемные области так, как другие стили обучения этого не делают.

Поднятие тяжестей также является лучшим выбором для тех, кому за 40, из-за особых соображений, о которых мы говорили в предыдущем разделе. Например, целлюлит — это не обязательно проблема «жира», а скорее проблема «старения». Это означает, что вы не можете просто сжечь его, делая кардио. Однако наращивание мышц поможет подтянуть и сгладить эти области.

Наконец, в 40 лет наши гормоны могут быть повсюду, и мы можем стать более «чувствительными к стрессу». Сосредоточение внимания на похудении, экстремальных диетах и ​​большом количестве кардио только увеличит уровень кортизола и ухудшит ваш внешний вид и самочувствие. Тренировки с отягощениями и некоторые расслабляющие кардио, такие как ходьба или езда на велосипеде на свежем воздухе, — более эффективная комбинация для тех, кому за 40. Конечно, вам также нужно настроить свое питание, но об этом мы поговорим в следующем разделе.

По правде говоря, чем больше вы тренируетесь, тем лучших результатов вы добьетесь. Вы можете получить хорошие результаты, занимаясь 3 дня в неделю, но вы получите лучшие и более быстрые результаты, если будете заниматься по программе 5 дней в неделю. Тем не менее, вам не нужно быть в тренажерном зале целую вечность. Мы говорим о максимум 45-минутных тренировках, потому что, когда вы тренируетесь эффективно, это все, что вам нужно. На самом деле, как я говорю своим клиентам, если вы можете тренироваться намного дольше, вы, вероятно, тренируетесь недостаточно усердно.

Лучшая структура программы 3-5 тренировок в неделю, между тренировками 30-45 минут, уделяя особое внимание тренировкам с отягощениями .

Давайте поговорим о том, как структурировать вашу неделю. Позвольте мне познакомить вас с идеей «раскола». В тренировках это просто означает, как вы распределяете свои тренировки, обычно в недельном цикле, на основе определенных групп мышц.

Вот, например, моя типичная тренировочная неделя или «сплит»:

Воскресенье: Ягодичные мышцы

Понедельник: Плечи

Вторник: Выкл.

Среда: Спина (иногда с дополнительной работой ягодичных мышц)

Четверг: Плечи (больше фокусируется на задних дельтах, чем в понедельник)

Пятница: Ноги

Суббота: Оружие

Примерно так же я обычно строю недели своих клиентов. Например, если кто-то хочет тренироваться 4 дня в неделю, я дам ему 2 дня для верхней и 2 нижней части тела.

Или, если клиент беспокоится о целлюлите и может тренироваться 5 дней в неделю, я планирую 3 нижних дня и 2 верхних дня.

При изменении программы или фокуса тренировки важно оценить свое тело и свой прогресс и соответствующим образом скорректировать свой «сплит». Например, последние пару лет я тренировал свои трицепсы только один раз в неделю, потому что они имеют тенденцию становиться довольно большими, если я тренирую их слишком много. Однако в последнее время я заметил, что они не выглядят такими крепкими, как раньше, поэтому я снова начал тренировать их два раза в неделю. Я должен буду внимательно следить за ними, чтобы они не стали слишком большими!

Эта самооценка и корректировка отсутствуют, когда вы просто тренируетесь с приложением, групповым фитнесом или общими программами, и это действительно важная часть получения результатов. Думайте о своем теле как о незавершенной работе, и вы постоянно лепите из него то, что хотите. Это делает тренировку намного более увлекательной и приятной, чем просто сосредоточение на похудении.

Одна из больших ошибок, которую совершают многие женщины, заключается в том, что они недостаточно долго придерживаются программы. Я рекомендую дать любой программе по крайней мере 8 недель, прежде чем что-то менять. Но когда вы вносите изменения, они не будут радикальными, потому что вы все равно должны придерживаться традиционного стиля силовых тренировок. Например, когда клиент заканчивает одну из моих 8-недельных программ, мы можем изменить разделение в зависимости от того, нужно ли ему нацеливаться на определенную область тела, или мы можем изменить стиль программы с упора на силу на больший объем, просто чтобы все смешать. .

Когда я сказал, что мы ничего не можем сделать с морщинами, это не совсем истинный. То, что вы едите, сильно влияет на то, как вы стареете — и мы поговорим об этом через минуту. Но сначала давайте поговорим о том, почему у вас еще нет тела вашей мечты.

Если вы, как и большинство женщин, не добиваетесь отличных результатов, вот что вы делаете неправильно со своим питанием:

1. Вы не знаете, сколько калорий вы едите.

2. Вы не знаете свои макросы (соотношение белков, углеводов и жиров в вашем рационе).

3. Вы не всегда отслеживаете свои калории и не едите установленное количество калорий.

4. Вы не придумали, как совместить правильное питание со своим образом жизни.

Если у вас нет результатов – решение очень простое. Вам остается только включиться в работу. Чтобы получить результаты, вам просто нужно немного математики:

Необходимое количество калорий должно быть меньше, чем расходуемое .

Затем вам нужно постоянно подсчитывать калории или следовать плану питания с контролем калорий. Почему? Потому что просто «накручивать» ничего не получится. Если вы не будете постоянно что-то отслеживать и измерять, как вы можете ожидать результатов? Точно так же, если вы не создадите для себя ответственность — вы не получите результатов.

Каждая женщина, с которой я работал, начала постоянно отслеживать свои калории и похудела. Это так просто. Если вы не хотите отслеживать калории, вы можете строго следовать плану питания, который позаботится об этом за вас.

Чтобы узнать больше о подсчете калорий, прочитайте мое подробное руководство здесь.

Постоянство — одна из самых больших проблем. В свои 40 у вас, вероятно, больше обедов в хороших ресторанах, больше общественных мероприятий и праздников — и вы не хотите отказываться от этого или ограничивать свое удовольствие от них. Достаточно честно.

Да, вы должны уметь жить полной жизнью, но если вы постоянно недовольны своим телом, вы тоже не будете полностью счастливы.

Таким образом, необходимо найти баланс. Вам не нужно отказываться от вина или социальной жизни, но вам нужны некоторые стратегии и ответственность, чтобы следить за своим питанием.

Если у вас проблемы с равновесием, я помогла стольким женщинам, как вы. Пожалуйста, свяжитесь со мной, потому что я могу помочь!

То, что вы едите, сильно влияет на то, как вы стареете. Вы не остановите эти морщины полностью, но вы можете значительно замедлить их появление. Это целая тема, на которую у нас нет времени здесь останавливаться. Но просто имейте в виду, что любая диета, которой вы придерживаетесь, должна иметь аспект долголетия.

В свои 30 лет, прежде чем я понял, что делаю, я годами придерживался традиционной диеты в стиле фитнеса. Много курицы, сывороточный протеин и ограничение углеводов. Я часто задаюсь вопросом, не усугубились ли некоторые из проблем, которые у меня есть сейчас, из-за тех лет, когда я ел – не в ужасном смысле, а в том, что не подходило моему женскому телу и гормонам. Например, то, как я питаюсь сейчас, в миллион раз лучше для моих месячных.

Сейчас я сосредоточен на том, чтобы включить в свой рацион питательные продукты, в том числе множество суперпродуктов, которые помогут замедлить старение. И знаешь, что? Мое телосложение даже лучше, чем было в 30 лет, когда я следовал традиционной фитнес-диете.

Проблема в том, что большинство планов питания обычно предназначены либо для похудения, либо для наращивания мышечной массы. Они не учитывают женские гормоны, долголетие или изменение потребностей в питании по мере взросления. Например, если у вас проблемы с менструацией — а у многих из нас в 40 лет — вам нужно изменить свой рацион питания. И я гарантирую, что, съедая больше курицы, мяса в целом и большого количества сывороточного протеина, наполненного искусственным мусором, как это продвигают диеты типа фитнес-индустрии, вы усугубите эти проблемы. Кроме того, углеводы действительно могут помочь нам с 40-летними колебаниями настроения и энергии, поэтому вам также следует скептически относиться к любой диете, которая их ограничивает.

Хорошей новостью является то, что я потратил годы на создание плана питания, который уравновешивает все для вас – потерю веса, увеличение мышечной массы, гормональный баланс и долголетие. С помощью моей программы я учу вас, как обрести баланс и по-прежнему есть продукты, которые вы любите, потому что в 40 лет вы не должны быть связаны с экстремальными диетами и ограничениями. Вы должны заботиться о себе и создавать тело, которое вы любите. Процесс должен приносить удовольствие!

Вы можете узнать больше об этом плане питания здесь или проверить мои Программа трансформации для женщин старше 40 лет ниже.

Прежде чем начать какую-либо программу, спросите себя: предназначена ли она для меня и на каком этапе жизни я нахожусь? Вам не обязательно следовать моей программе, но я могу сказать, что, наверное, нет другой программы, разработанной так специально и продуманно для женщин старше 40 лет.

Помните, это ваше время . Вы можете иметь лучшее тело в своей жизни в свои 40 лет. Я помог таким женщинам, как ты, добраться туда. Если вы готовы приступить к работе — и это не так сложно, как вы думаете — свяжитесь с нами! Мне не терпится помочь вам в вашем собственном преображении.

Получите великолепное тело и постарейте после 40 лет – Ваш план действий по питанию

Возможно ли изменить свое тело после 40 лет?

Что на самом деле происходит с жиром на животе после 40 лет

Трансформация Линн – лучшая форма ее жизни в 40 лет

Тренировочные нагрузки для женщин старше 40 лет

Персональные тренеры часто обслуживают клиентов женского пола старше 40 лет с похожими жалобами на потерю мышечной массы и увеличение жировых отложений. Хотя эти изменения не являются неожиданными и могут быть нормальной частью процесса старения, они не являются неизбежными. На самом деле, правильная программа тренировок с отягощениями может положительно повлиять на состав тела, уменьшая жир, поддерживая и наращивая мышечную массу, а также увеличивая силу у этой группы населения.

Одной из основных причин, по которой тело женщины меняется с возрастом, является снижение уровня эстрогена (Collins et al. 2019).). Эстроген жизненно важен для здоровья женщин, и недавно было установлено, что он является ключевым фактором здоровья мышц для женщин старше 40 лет. Гормон работает с мышечными сателлитными клетками для поддержания, восстановления и наращивания здоровых мышц, а клетки, богатые эстрогеном, имеют решающее значение для сохранения мышечной функции (Коллинз и др., 2019). Когда уровень эстрогена истощается, способность мышечных сателлитных клеток поддерживать и регенерировать мышечные волокна резко ограничивается, что приводит к постепенной потере мышечной массы и силы, а также к увеличению жировых отложений.

Хотя у большинства стареющих женщин наблюдается изменение уровня эстрогена и состава тела, исследования показывают, что определенные методы силовых тренировок могут помочь сохранить мышечную массу и силу.

Тренировочная нагрузка

Рекомендации по внешней тренировочной нагрузке для женщин старше 40 лет отличаются от рекомендаций для других групп.

Первое, что следует учитывать при программировании упражнений с отягощениями для женщин старше 40 лет, это тренировочная нагрузка, или объем работы. Тренировочная нагрузка зависит от общей частоты (дней в неделю), объема (количество за занятие) и интенсивности (степени сложности) тренировок с течением времени. Персональные тренеры, которые учатся понимать тренировочную нагрузку и то, как ее лучше всего использовать, имеют важный инструмент, который дает им возможность способствовать расчетным и желаемым изменениям состава тела у женщин старше 40 лет.

Тренировочные нагрузки бывают двух видов: внешние и внутренние. Внешняя тренировочная нагрузка отражает объем работы, выполненной с течением времени. Он определяется типом упражнений, таких как силовые тренировки на тренажерах или плиометрические упражнения, а также частотой занятий, количеством подходов и повторений и интенсивностью упражнений. Внешняя тренировочная нагрузка является индикатором ожидаемых изменений реакции, таких как улучшение роста и силы (Ashmore 2019).

В то время как внешняя тренировочная нагрузка отражает вид и объем упражнений, внутренняя тренировочная нагрузка характеризует физиологические и психологические реакции клиента на физическую нагрузку во время и после тренировки. Общие показатели внутренней тренировочной нагрузки и реакции организма на нее включают частоту сердечных сокращений, уровень лактата в крови, потребление кислорода и оценку воспринимаемой нагрузки (Ashmore 2019).

Хотя тренировочная нагрузка определяется и измеряется одинаково для всех групп населения, рекомендации по внешней тренировочной нагрузке для женщин старше 40 лет отличаются от рекомендаций для других групп. Поскольку потеря эстрогена напрямую влияет на мышечный тонус, силу и внешний вид у этих женщин, эстроген-зависимые изменения влияют на их рекомендации по тренировочной нагрузке и определяют их.

Relevant Research

Наиболее заметным отличием рекомендаций по тренировочной нагрузке для женщин старше 40 лет является больший объем . Исследования показали, что женщины среднего возраста получают больше пользы от тренировочных программ с большим объемом, чем от программ с меньшим объемом и высокой интенсивностью. Когда Burrup и соавт. (2018) изучили привычки силовых тренировок 109 женщин старше 40 лет. Результаты показали, что за каждый день силовых тренировок в неделю жировые отложения уменьшались на 1,3 процентных пункта, а мышечная масса увеличивалась на 656 граммов. Результаты показали, что чем больше дней женщины посвящали тренировкам с отягощениями, тем ниже их жировые отложения и выше их безжировая масса, даже с учетом различий в возрасте, потреблении энергии и белка.

В аналогичном исследовании (Cunha et al. 2019) исследователи сравнили влияние двух разных программ тренировок с отягощениями всего тела на биомаркеры жира и крови у 65 нетренированных женщин старше 60 лет. Обе группы выполняли силовые тренировки в течение 12 недель с использованием восемь различных упражнений с 10–15 повторениями на ход. Разница между программами заключалась в том, что группа с низким объемом выполняла один подход в упражнении, а группа с большим объемом выполняла три подхода. Результаты показали, что в группе с большим объемом наблюдалось большее улучшение биомаркеров крови, процентного содержания телесного жира и жира на туловище по сравнению с группой с низким объемом, демонстрируя ценность тренировок с отягощениями с большим объемом для женщин старше 60 лет.

Выбор упражнений

Следует отметить, что программы тренировок с отягощениями с большим объемом действительно создают дилемму. Каждый раз, когда вы увеличиваете объем, клиент подвергается большему риску перетренироваться и получить травму. Поэтому упражнения, используемые в высокообъемной программе, должны быть заранее хорошо продуманы. По этой причине стоит пересмотреть значение односуставных упражнений , чтобы предотвратить перетренированность и поддерживать хорошую форму, нацеливать определенные мышцы и оставлять адекватные дни отдыха, увеличивая частоту и объем.

Хотя предпочтение отдается многосуставным упражнениям — для экономии времени и повышения показателей работоспособности, таких как частота сердечных сокращений и общее потребление кислорода, — было показано, что односуставные движения столь же эффективны для положительного изменения состава тела. В одном исследовании (Paoli et al. 2017) исследователи изучили влияние односуставных упражнений по сравнению с многосуставными упражнениями на жировые отложения и мышечную массу. Результаты: как многосуставные, так и односуставные движения уменьшали жировые отложения и увеличивали безжировую массу без существенных различий между протоколами.

При планировании увеличения тренировочной нагрузки учитывайте ценность изолирующих упражнений. Например, запрограммируйте разгибания ног, сгибания ног, боковые подъемы плеч, разгибания трицепсов, отведения/приведения ног и тазобедренные суставы, чтобы создать эффективные упражнения.

Руководство по программированию

Для женщин могут использоваться различные типы обучения в зависимости от целей и уровня опыта.

Программирование сеансов с большим объемом может быть сложной задачей, особенно если клиент плохо знаком с тренировками с отягощениями или не занимается регулярно. Как уже отмечалось, риск перетренированности неизбежен, независимо от того, увеличиваете ли вы частоту или количество тренировок за тренировку. Усталость также может быть фактором, отрицательно влияющим на механику упражнений; тем не менее, есть два новых метода, которые хорошо работают с высокообъемными тренировками с отягощениями и с клиентами, которые только начинают укреплять свое тело: кластерный набор обучение и перераспределенный отдых обучение.

Тренировка кластерного набора

Тренировка кластерного набора использует короткие периоды отдыха в рамках подходов вместо более длительных периодов отдыха между подходами. Например, традиционная программа может включать три подхода по 15 повторений в упражнении с 30-секундным отдыхом между подходами. В эквивалентной программе кластерного подхода с тремя подходами по 15 повторений отдых будет после каждого третьего или пятого повторения каждого подхода.

Исследователи обнаружили, что мышечная производительность улучшилась в большей степени при групповых подходах, чем при традиционных подходах, и что кластеры были эффективным способом разнообразить тренировки и использовать периоды отдыха для безопасного увеличения объема тренировок с отягощениями (Oliver et al. 2013). Тренировка с кластерными подходами — хороший выбор для клиентов, которые плохо знакомы с тренировками с отягощениями, потому что более короткие перерывы в подходах позволяют делать мини-паузы для восстановления мышц, которые предотвращают усталость и связанные с ней ошибки в технике.

Перераспределенная тренировка отдыха

В последующем исследовании исследователи предложили совершенно новый способ тренировки — с равным отдыхом после каждого повторения. Этот подход известен как тренировка с перераспределенным отдыхом (Tufano et al., 2017). В исследовании Туфано участники выполняли один подход из 36 повторений одного упражнения. Результаты показали, что когда общее время отдыха было равномерно перераспределено между повторениями, выходная мышечная сила и механика были более постоянными. Данные также свидетельствуют о том, что перераспределение отдыха может быть творческим инструментом программирования для улучшения мышечной производительности при безопасном увеличении объема.

Обязательно уменьшите интенсивность нагрузки или веса при увеличении объема во время сета. Хотя принцип тренировки с перераспределенным отдыхом состоит в том, чтобы позволить мышцам восстановиться между повторениями и, следовательно, во время сета, все же важно помнить, что клиент выполняет 36 повторений в быстрой последовательности, что может вызвать усталость и ошибки и, со временем привести к перетренированности.

Периоды восстановления

В соответствии с текущими рекомендациями, для полного восстановления мышц после тренировки требуется не менее 48 часов отдыха. Правило 48 часов дает хорошее обоснование для чередования тренировочных дней, фокусируясь на одних и тех же наборах мышц в один день и других мышцах на следующий, или для чередования дней силовых тренировок с активными восстановительными мероприятиями, такими как плавание, низкоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения и динамическая растяжка.

Нагрузка для достижения результатов

Женщины старше 40 лет являются уникальной группой клиентов, и независимо от того, являются ли они новичками в тренировках с отягощениями или регулярно тренируются, рекомендации по тренировочной нагрузке аналогичны и предполагают, что высокообъемные тренировки с отягощениями улучшают мышечную массу и уменьшают тело. толстый. Лучшей практикой является увеличение частоты тренировок через день и увеличение объема за счет комбинирования многосуставных и односуставных упражнений с использованием групповых подходов или методов тренировки с перераспределенным отдыхом.

Программирование: Советы для тренера

• Интенсивность зависит от уровня физической подготовки клиента и опыта тренировок с отягощениями.
• Рекомендуемое начальное значение для клиентов, которые плохо знакомы с тренировками с отягощениями, составляет 45% от максимума одного повторения.
• В исследовании исследователи использовали 36 непрерывных повторений; однако вы можете заменить их двумя подходами по 18 повторений.
• При увеличении частоты рекомендуемое общее время тренировки за сеанс составляет 45 минут.
В исследовании использовалось
• упражнений для тренировки всего тела; однако будьте осторожны при увеличении частоты тренировок и включайте 48-часовой период отдыха между тренировками для каждой группы мышц.

Тренировка с отягощениями: пример тренировки

Это пример тренировки с перераспределенным отдыхом. Обратите внимание на интервалы отдыха между повторениями.

Ссылки

Ashmore, A. 2019. Тренировка с отягощениями на время: программирование мышечных часов для оптимальной производительности.

Burrup, R., et al. 2018. Силовые тренировки и состав тела у женщин среднего возраста. Журнал спортивной медицины и физической подготовки, 58 (1–2), 82–91.

Collins, B.C., et al. 2019. Эстроген регулирует компартмент сателлитных клеток у женщин. Cell Reports, 28 (2), 368–81.

Cunha, P.M., et al. 2019. Сравнение низко- и высокообъемных тренировок с отягощениями по биомаркерам жировых отложений и крови у нетренированных пожилых женщин: рандомизированное клиническое исследование. The Journal of Strength Conditioning Research, doi:10.1519/JSC.0000000000003245.

Oliver, J.M., et al. 2013. Больший прирост силы и мощности с интервалами отдыха внутри сета в гипертрофической тренировке. Журнал исследований силы и физической подготовки, 27 (11), 3116–31.