20 элегантных и женственных вариантов
Прически и укладкиАвтор Екатерина Ч. На чтение 4 мин Просмотров 381 Обновлено
Стрижка каре отлично смотрится как на прямых, так и на вьющихся волосах. Поэтому, если природа не наделила вас роскошными кудрями, локоны можно завить и придать прическе желаемую форму.
instagram.com/lucyhaleДля укладки можно использовать пенку, мусс или лак для волос. Существует несколько способов создания причесок с волнистыми локонами.
https://www.instagram.com/chloenbrown/Содержание
- Завивка волос с помощью плойки
- Прелестные кудри без термического воздействия
- Мелкие тугие кудряшки
Завивка плойкой делается довольно просто и не требует много времени.
От диаметра рабочей части плойки будет зависеть насколько крупными или мелкими будут полученные кудри. Чтобы прическа была аккуратной, локоны должны быть приблизительно одинаковой толщины и ширины.
Поднимите верхнюю часть волос и заколите заколкой. Нижнюю постепенно, прядь за прядью, накручивайте. Потом освободите еще часть волос, равномерно накрутите. Когда все локоны будут завиты, сбрызните прическу лаком. Шикарная прическа готова.
https://www.instagram.com/meucabelocurto/Прелестные кудри без термического воздействияА знаете ли вы, что получить шикарные кудряшки можно и без использования плойки, щипцов для завивки и утюжков.
Для этого необходимо разделить все волосы на несколько частей, слегка смочить водой и, закрутив каждую прядь в спиральку, заколоть шпильками или завязать маленькими резиночками. Оставить в таком положении на несколько часов, можно на ночь.
Раскрутив маленькие гульки, придать кудрям форму, расправив их пальцами или расческой с широкими зубьями.
https://www.instagram.com/exteriorglam/https://www.instagram.com/cabelosemprecurto/https://www.instagram.com/cabelosemprecurto/Мелкие тугие кудряшкиЕсли вы хотите получить мелкие и тугие кудряшки, придется потрудиться. Для этого вам понадобятся косточки для химической завивки или тонкие спиральные бигуди. На волосы предварительно нанесите пенку или мусс для укладки. Если у вас достаточно времени или вы планируете оставить волосы накрученными на ночь, достаточно просто смочить их водой. Высохнув, они долго будут держать заданную форму.
Раскручивать волосы необходимо аккуратно, соблюдая направление накручивания. Тогда локоны останутся упругими, с хорошей спиральной формой. Расчесывать такую прическу категорически запрещено. Можно лишь аккуратно разделить каждый локон на несколько частей, но обязательно каждой новообразованной кудряшке придать первоначальную форму. При желании готовую прическу сбрызнуть лаком для более крепкой фиксации.
https://www.instagram.com/cabelosemprecurto/Не бойтесь экспериментировать с укладками. Если вы всегда мечтали о роскошных кудрях, стрижка каре — отличный вариант для осуществления вашей мечты.
А какие волосы у вас, милые читательницы? Напишите в комментариях, обладаете ли вы прямыми волосами или у вас от природы волнистые локоны.
Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!
Присоединяйся к нам на наши каналы в Яндекс.:quality(70)/cloudfront-us-east-1.images.arcpublishing.com/metroworldnews/2GYXXRBFL5CEJKL5EFHKU4GDPU.jpg)
Дзен: Красотка, Макияж и Тату, Идеи стильных людей, Маникюр★нейл-арт, Гении и аутсайдеры
Оцените автора
Кудри на каре, фото | HAIR FRESH
Прическа каре одна из самых популярных на сегодняшний день. Ее выбирают звезды Голливуда, а также молодые модницы по всему миру.
В чем секрет этой модной укладки для волос?
Она делает образ более стильным, праздничным и романтичным. Все дело в том, что каре с кудряшками ассоциируется с образом молодой и жизнерадостной девушки, облик которой радует глаз. Давайте обсудим, какие кудри в моде в новом сезоне, а также поговорим об украшениях для волос. В новом сезоне дизайнеры рекомендуют сосредоточить свое внимание на объемные кудряшки.
Прическа каре очень эффектно смотрится в паре с укладкой крупные кудри. Мы уже много раз говорили, как создать роскошную укладку кудри. Для этого, вовсе не обязательно обращаться за помощью к парикмахеру, ведь на волосах средней длины вы сами можете создать эту модную укладку.
К слову, прическа кудри довольно стойко держится на волосах средней длины. Итак, чтобы создать укладку объемные крупные кудри, предварительно начешите волосы у корней. Таким образом, мы обеспечим нашей прическе дополнительный объем.
Теперь нанесите на пряди волос спрей для легкой фиксации и прядь за прядью накрутите волосы на очень крупные бигуди. Высушите с помощью фена, снимите бигуди, нанесите на волосы лак и готово!
Эффект объемных кудрей позволяет создать изысканный вечерний и праздничный образ, который подойдет к любому наряду. А вот для повседневного образа лучше выбрать прическу с волнами или завить волосы на шпильки. Как завить волосы на шпильки? Очень просто! Для этого вам понадобиться несколько шпилек для волос и небольшие резинки для фиксации. Прядь, за прядью завивайте волосы на шпильки по типу знака бесконечности или восьмерки и закрепляйте их резинками или фиксаторами для волос. Затем, когда волосы будут полностью вплетены в шпильки, зафиксируйте их лаком для волос.
Готово!
Ждем пару часов, снимаем и эффект химической завивки «налицо». Такая укладка может оставаться неизменной несколько дней подряд, а значит, ваши усилия стоят того!
Еще один стильный вариант каре с кудрями, это ретро укладка. Такая прическа в свое время была у Мерлин Монро. После этого ретро каре прижилось в Голливуде и сегодня многие знаменитости показывают нам с вами его оригинальные интерпретации. Ключ пост: создаем объемные локоны, а верхнюю часть каре гладко фиксируем шпильками. В новом сезоне актуальны и ретро волны в паре с мокрой укладкой. Такую прическу когда-то носили кабаре-дивы, в качестве сценического образа. Сегодня некоторые звезды время от времени также появляются на публике с этой стильной прической.
Кудри на каре с удлинением
Прическа каре с удлинением стала своеобразным трендом парикмахерской моды. Сегодня каре с удлинением предпочитают многие женщины. Следует учесть, что она отлично смотрится в паре с такой прической, как локоны.
И сегодня мы хотим вам предложить несколько простых вариантов создания прически каре с удлинением и кудрями.
Итак, наиболее простой из них– создать локоны с помощью утюжка или конусообразной плойки. Для этого, вам следует нанести на волосы спрей для создания текстуры, а затем прядь за прядью завивать волосы. Если мы говорим об утюжке, то здесь важно сильно натянуть прядь волос и перекрутить ее. Когда волосы уложены – наносим лак для фиксации волос.
Локоны на базе прически каре можно создать с помощью термобигуди. Это довольно простой способ, который позволяет создавать модные прически с завитками всего за несколько минут. От размера термобигуди будет и зависеть размер локонов. Все что вам нужно, так это закрутить волосы в термобигуди и оставить всего на 15-20 минут. Вслед за этим снять бигуди и зафиксировать локоны лаком для волос.
Создать мелкие завитки можно с помощью специальной укладки волос с помощью фена. Для этого, на влажные волосы наносят мусс, а затем, прижимая волосы руками, тщательно их сушат.
В результате получаются легкие мелкие завитки, которые идеально подходят для повседневной укладки волос.
На базе каре можно создавать самые разнообразные прически с кудрями. Наиболее распространенный вариант на сегодняшний день – твисты. Это милые укладки волос, которые подразумевают элементы скручивания. При этом боковые пряди волос могут быть всегда распущенными и демонстрировать небрежность прически!
Еще одна модная прическа — мальвинка. Это прическа с подобранными боковыми прядями волос, которые фиксируются на затылке.
Каре с кудрями и модные аксессуары для волос
Прическа каре с кудрями предполагает аксессуары для волос в романтическом стиле. К такой укладке, в первую очередь, подойдут небольшие банты, повязки с цветочным принтом, тонкие обручи.
А вот дополнить вечерний образ поможет небольшая заколка с камнями или украшения из перьев. Если вы хотите создать повседневный образ, обратите внимание на небольшие шляпки, они снова входят в моду.
Стильных вам укладок!
Источник статьи: Hair-Fresh
Как вам статья?
приседаний и разгибаний ног для роста квадрицепсов: новое исследование – журнал StrengthLog
- Новое исследование сравнило рост квадрицепсов за пять недель приседаний с тренировками на разгибание ног.
- Было обнаружено, что разгибания ног обеспечивают превосходный рост мышц прямой мышцы бедра по сравнению с приседаниями.
- Латеральная широкая мышца бедра имела тенденцию к большему росту в дистальных частях (25% и 50% длины бедренной кости) при выполнении приседаний, но росла больше в проксимальной части (75% длины бедренной кости) при разгибании ног.
***
Четырехглавая мышца — одна из самых больших мышц вашего тела. Это одна из ваших самых важных мышц для движения или занятий спортом, и без нее вы не сможете построить сильные и впечатляющие ноги.
Четырехглавая мышца имеет четыре головки:
- Латеральная широкая мышца бедра
- Медиальная широкая мышца бедра
- Промежуточная широкая мышца бедра
- Прямая мышца бедра
Три широкие мышцы (или широчайшие ) берут начало высоко на бедренной кости (бедренной кости), а прямая мышца бедра берет свое начало на передней части подвздошной кости (вашего таза). Затем все четыре мышцы соединяются в сухожилие четырехглавой мышцы, которое проходит над надколенником и прикрепляется к большеберцовой кости.
Четырехглавая мышца. Обратите внимание, что промежуточная широкая мышца бедра скрыта под прямой мышцей бедра. Таким образом, широкая мышца бедра проходит только через один сустав (коленный), а прямая мышца бедра проходит через два (тазобедренный и коленный). Это означает, что ваши широкие мышцы тренируются практически в любом упражнении, где вы разгибаете колено, но с прямой мышцей бедра все не всегда так просто.
В классических упражнениях для ног, таких как приседания или жим ногами, вы разгибаете колено и одновременно разгибаете бедро. В этом случае широкая мышца бедра укорачивается, а длина прямой мышцы бедра практически не меняется, и она не может внести большой вклад в работу – потому что она укорачивается на одном конце (колено), но удлиняется на другом ( бедро). Чтобы работала прямая мышца бедра, вам понадобится что-то вроде разгибания ноги, когда ваше бедро фиксируется во время упражнения, или какое-то упражнение с ударами ногами, когда ваше бедро сгибается во время разгибания колена, а не разгибается.
В совокупности эти , вероятно, означают, что если вы хотите тренировать прямую мышцу бедра и, таким образом, наращивать квадрицепсы как можно больше и эффективнее, вы не можете полагаться только на упражнения типа приседаний.
До сих пор у нас в основном были исследования ЭМГ и биомеханические рассуждения, подтверждающие все, что я написал выше. А также одно или два исследования, показывающие, что прямая мышца бедра не очень сильно растет от приседаний.
1 2 3 4
То есть: до сих пор. Новое исследование сравнило приседания с разгибанием ног и измерило, насколько латеральная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра растут от каждого из них. 5
Приседания или разгибания ног в течение пяти недель
В этом новом исследовании двадцать семь молодых людей, имеющих опыт силовых тренировок, в течение пяти недель занимались приседаниями в тренажере Смита или разгибанием ног.
Да, они использовали печально известную кузнечную машину, *вздох*! Однако с точки зрения роста квадрицепсов приседания в машине Смита или со свободной штангой, вероятно, не имеют большого значения, если вообще имеют.
Они выполняли соответствующие упражнения три раза в неделю, выполняя четыре подхода по двенадцать повторений до мышечного отказа на каждой тренировке. Приседания выполнялись до тех пор, пока их бедра не были параллельны земле, а при разгибании ног использовался полный ROM, как это предусмотрено используемыми тренажерами.
Когда они могли сделать более двенадцати повторений в подходе, они увеличивали вес. Между подходами они отдыхали по три-пять минут.
До и после пяти недель обучения исследователи использовали ультразвук для измерения площади поперечного сечения прямой и латеральной широкой мышц бедра участников в трех разных местах вдоль их бедренной кости: 25% (ближе к колену), 50 % (посередине) и 75% (ближе к бедру) длины бедренной кости.
Они также выполняли тесты на прыжок в обратном направлении (CMJ) до и после тренировки.
Результаты: разные упражнения, разный рост мышц
Когда исследователи повторили измерения после пяти недель тренировок, они обнаружили несколько различий в росте мышц.
В группе разгибания ног наблюдался статистически значимый рост прямых мышц бедра во всех трех точках измерения, в то время как в группе приседаний статистически значимого роста не наблюдалось ни в одном месте.
Увеличение площади поперечного сечения мышц в трех разных точках измерения прямой мышцы бедра: на 25% (ближе к колену), 50% и 75% (ближе к бедру) длины бедренной кости.
Звездочка (*) означает статистически значимое увеличение (p<0,05) по сравнению с предварительной тренировкой.Единственной группой, в которой наблюдалось значительное увеличение латеральной широкой мышцы бедра, была группа, занимавшаяся приседаниями, и только на 50% (посередине) участка. Однако, просто взглянув на результаты, кажется, что латеральная широкая мышца бедра в группе приседаний обычно увеличивалась более дистально (по направлению к колену). Напротив, латеральная широкая мышца бедра в группе разгибания ноги увеличивалась более проксимально (по направлению к бедру).
Увеличение площади поперечного сечения мышц в трех различных точках измерения латеральной широкой мышцы бедра: на 25% (ближе к колену), 50% и 75% (ближе к бедру) длины бедренной кости. Звездочка (*) означает статистически значимое увеличение (p<0,05) по сравнению с предварительной тренировкой.Если мы просто посчитаем простое среднее значение для трех точек измерения в обеих мышцах, мы получим:
Средний рост четырехглавой мышцы от приседаний по сравнению с разгибанием ног.
Исследователи также измерили толщину медиальной широкой мышцы бедра, но, к сожалению, менее половины изображений были достаточно четкими для использования, и они исключили их из анализа.
Наконец, высота прыжка в обратном направлении увеличилась на 3,9% в группе приседаний, но совсем не увеличилась (0,3%) в группе разгибания ног.
Выводы и практическое применение
Основной вывод из этого исследования довольно прост: приседания, похоже, не сильно влияют на рост прямой мышцы бедра, в отличие от разгибаний ног.
Что касается самой крупной из четырех четырехглавых мышц, латеральной широкой мышцы бедра, то группа приседаний была единственной группой, в которой наблюдался статистически значимый мышечный рост. Однако с точки зрения абсолютных значений, группа приседаний и разгибаний ног, по-видимому, увеличивала площадь поперечного сечения латеральной широкой мышцы бедра в равной степени, хотя и в разных областях: группа приседаний увеличивала площадь поперечного сечения латеральной широкой мышцы бедра в основном при измерении 25 и 50%.
местах, в то время как в группе с разгибанием ног наибольший рост наблюдался на 75% длины бедренной кости (ближе к бедру).
Примечательно, что рост мышц в прямой мышце бедра также был самым большим на отметке 75% в группе разгибания ног. Это исследование намекает на возможность того, что разгибание ног полезно для развития квадрицепсов от середины до бедра, а приседания хороши для развития квадрицепсов от середины до колена. Или, может быть, это просто я слишком много читаю в этом.
По моему мнению, результаты этого исследования, по крайней мере, указывают на то, что для оптимального роста квадрицепсов вам, вероятно, следует включить в свою тренировочную программу как упражнение типа приседаний, так и упражнение типа разгибания ног. Эти два упражнения, кажется, в разной степени прорабатывают разные четырехглавые мышцы, а также могут в разной степени прорабатывать разные области (проксимально или дистально) одной и той же головки четырехглавой мышцы.
Когда я говорю «приседание», я имею в виду любое упражнение, в котором вы одновременно разгибаете колено и бедро.
Примеры, кроме приседаний:
- Болгарский сплит-присед
- Гакк-присед
- Жим ногами
Для разгибания ног варианты более ограничены. То, что вам нужно, — это упражнение, в котором вы разгибаете колено, не одновременно разгибая бедро, так как это снижает активность прямой мышцы бедра. Возможно, подойдет что-то вроде сисси-приседаний или обратного скандинавского скручивания.
Я предлагаю вам использовать приседания (или упражнения типа приседаний) в качестве основы для тренировки ног, так как они развивают не только квадрицепсы, но также ягодичные и приводящие мышцы (но не подколенные сухожилия). 6 Затем, после приседаний или любого другого упражнения, которое вы выберете, вы можете завершить тренировку квадрицепсов разгибанием ног.
Преимущество разгибаний ног заключается в том, что их обычно легче и удобнее выполнять. Вы не используете столько мышечной массы, как в приседаниях, что снижает общий уровень усилий, и техника действительно проста по сравнению с приседаниями со штангой.
Поэтому разгибания ног отлично подходят для изоляции квадрицепсов ближе к концу тренировки.
Хорошо, на сегодня все. Теперь продолжайте и щелкните одну из статей ниже, чтобы узнать еще больше о приседаниях, жизни, Вселенной и обо всем.
- Как приседать: техника, тренировка и набор веса
- Как тренировать мышцы ног: упражнения и тренировки
- Сколько упражнений нужно делать на группу мышц?
Ссылки
- Eur J Appl Physiol. 2016 май; 116(5):1031-41. Уникальная активация четырехглавой мышцы бедра во время одно- и многосуставных упражнений.
- Дж Прочность Сопротивление Рез. 2014 ноябрь;28(11):3085-92. Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки для улучшения мышечной силы.
- Am J Physiol. 1995 г., сен; 269 (3, часть 2): R536-43. Сдвиги жидкости, вызванные упражнениями с отягощениями: изменение активного размера мышц и объема плазмы.
- Eur J Appl Physiol. 22 июня 2019 г. doi: 10.1007/s00421-019-04181-y.
Epub 2019 Jun 22. Влияние тренировок приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей. - J Sports Sci. 2021 окт;39(20): 2298-2304. Роль выбора упражнений в региональной мышечной гипертрофии: рандомизированное контролируемое исследование.
- Eur J Appl Physiol. 2019 сен; 119 (9): 1933-1942. Влияние тренировок приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей.
Epub 2019 Jun 22. Влияние тренировок приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей.Лучшие упражнения и тренировки для квадрицепсов для наращивания мышечной массы
Настоящие лифтеры знают, что упражнения на квадрицепсы — это то, что действительно отличает мужчин от мальчиков, и если вы хотите серьезно отнестись к своим тренировочным целям, вам нужно начать уделять первоочередное внимание ногам. .
Это не значит, что вы должны игнорировать свою грудь и бицепсы…
Подумайте об этом, если вы действительно хотите, чтобы люди знали, что у вас есть мощь и сила, то нет лучшего способа показать это, чем пара толстых , мускулистые квадрицепсы, выглядывающие из-под спортивных шорт.
И вот самое приятное: хорошо развитая нижняя часть тела также говорит миру, что вы делаете больше в тренажерном зале, чем жим лежа или керлинг #IYKYK.
Не то, чтобы упражнения на квадрицепсы хороши только для эстетики. Исследование, опубликованное в Journal of Physical Therapy Science обнаружил, что пациенты с остеоартритом коленного сустава могли уменьшить боль в колене и двигаться более свободно, если у них были более сильные квадрицепсы.
Большинство людей тренируют квадрицепсы с помощью приседаний, но существует множество других упражнений для квадрицепсов, которые можно изучить и получить от них удовольствие. Ниже наш фитнес-редактор Эндрю Трейси знакомит нас с 10 лучшими, а также наиболее эффективными тренировками на квадрицепсы, чтобы получить от них максимальную отдачу. Пора присоединиться к четверке.
Getty Images
Четырехглавая мышца
Знание мышц, над которыми вы работаете, поможет, когда вы почувствуете их жжение.
Неудивительно, что ваши квадрицепсы или квадрицепсы состоят из четырех мышц. Вот они:
- Прямая мышца бедра: Эта мышца проходит прямо вниз по бедру и помогает сгибать колено и бедро.
- Латеральная мышца бедра: Самая большая из четырех четырехглавых мышц, она соединяет бедренную кость с коленной чашечкой.
- Широкая медиальная мышца: Функция этой мышцы состоит в том, чтобы разгибать коленный сустав и стабилизировать коленную чашечку.
- Промежуточная широкая мышца бедра: Наряду с другими мышцами колена промежуточная широкая мышца бедра способствует разгибанию колена.
Преимущества тренировки квадрицепсов
Для большинства людей основные преимущества тренировки квадрицепсов облегчают повседневные движения — ходьбу, наклоны, сидение. Но есть и защитный элемент: последовательные упражнения на квадрицепсы помогают улучшить стабильность коленной чашечки и укрепить коленный сустав от травм.
Исследование, опубликованное в Журнал ревматологии также обнаружил, что упражнения на квадрицепсы могут снизить риск развития остеоартрита коленного сустава и помочь предотвратить дегенеративный износ.
Связанная статья
- Как накачать ноги без поднятия тяжестей
Четырехглавые мышцы составляют одну из самых больших мышечных групп в человеческом теле, и хотя подколенные сухожилия получают большую нагрузку, когда дело доходит до спринт, прыжки и поднятие тяжестей, не так много движений, которые они могли бы выполнять без помощи квадрицепсов. Квадрицепсы играют важную роль во всем: от бега, прыжков, приседаний и выпадов до движений, в которых они явно не задействованы, таких как становая тяга.
Можно с уверенностью сказать, что укрепление квадрицепсов положительно скажется почти на каждом подъеме нижней части тела. И, если этого недостаточно, даже упражнения на верхнюю часть тела, такие как жим лежа, могут выиграть от больших квадрицепсов, поскольку они вступают в игру за счет «привода ног», помогая стабилизировать туловище во время тяжелых подъемов.
Вы знаете, почему вы должны тренировать квадрицепсы, но какие упражнения должны быть в вашей программе? Вот 10 лучших»
Приседания со штангой на грудиПочему: Приседания со штангой на спине задействуют весь пресс, но перенося вес на переднюю часть тела (со штангой или гантелями), мы можем уделить больше внимания квадрицепсам. Переключение с заднего на переднее — это самое быстрое изменение, которое вы можете внести в свою тренировку, чтобы начать видеть рост квадрицепсов.
Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу на груди. Вы можете поддерживать вес на пальцах, вытянув запястья, или скрестить руки, чтобы поддерживать вес. Стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
Упритесь пятками в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.
Зачем: Поднятие пяток во время приседаний — это кратчайший путь к увеличению амплитуды движения, особенно если вы боретесь с напряженными икроножными мышцами. Гоблет-приседания с поднятыми пятками, также известные как велосипедные приседания, позволяют вам достичь ГЛУБОКИХ упражнений, задействуя больше мышечных волокон в квадрицепсах и особенно нагружая медиальную широкую мышцу бедра, «каплевидную» мышцу на внутренней стороне бедер.
Как: Встаньте прямо на большой блин или блок высотой около 3-4 дюймов и убедитесь, что ваши пятки приподняты, а подушечки стоп касаются пола. Возьмите гирю и Держа туловище прямо и ступни вместе, присядьте, пока сгиб бедра не пройдет ниже колена, а колени не окажутся над пальцами ног. Резко встаньте и повторите.
Зачем: Поднимая одну ногу на скамью, мы не только открываем огромный диапазон движения, но и, работая одной ногой за один раз, получаем значительно меньший вес. для того же эффекта. На самом деле, многоповторные сеты сплит-приседаний с приподнятыми ногами часто требуют только легкого набора гантелей и даже могут выполняться только с весом вашего тела. Вы также улучшите свою стабильность и улучшите здоровье колена.
Как: Встаньте прямо на большой блин или блок и держите гантели в прямых руках по бокам. Держите грудь все время приподнятой, сделайте шаг назад одной ногой, сгибая переднее колено, пока заднее колено не коснется земли. Резко встаньте, сделайте паузу и повторите с другой ногой.
Разгибания ног с гантелями сидя Почему: Изоляция четырехглавых мышц может быть затруднена без специального оборудования, но просто удерживая гантель между ногами, сидя на ящике или скамье, вы сможете работать исключительно на «разгибании колена», основной функции четырехглавой мышцы.
Высокоповторные сеты — отличное завершающее упражнение после приседаний и выпадов для максимального роста.
Как: Сядьте на ящик или скамью с прямой спиной и гантелью между ногами. Согнув колени под углом 90 градусов, вытяните ноги так, чтобы они были прямыми и параллельными земле. Убедитесь, что остальная часть тела остается неподвижной. Сделайте паузу на секунду, прежде чем медленно опустить вес обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы угол наклона не превысил 90 градусов.
Приседания Сисси Зачем: Сложные упражнения с весом собственного тела, которые развивают мощные квадрицепсы, укрепляют мышцы кора и улучшают баланс. Это требует некоторого мастерства, но не требует экипировки, это движение можно легко практиковать дома. Работайте над тем, чтобы полностью опустить колени на землю, затем снова поднимитесь, контролируя себя, и пожинайте плоды.
Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, пятки поднимите на пластину (или просто поднимите их над полом), перенося вес на подушечки стоп. Положите руки на бедра или используйте стойку или стену для поддержки. Согните колени и отклонитесь назад, создавая сильную, жесткую линию от коленей до головы. Продолжайте сгибать колени, сохраняя наклон назад, опуская колени как можно ближе к земле, прежде чем резко встать обратно. Повторить.
Испанские приседания с бандажамиПочему: Испанские приседания — отличная альтернатива малой нагрузке, если вы страдаете от болей в коленях во время подъема тяжестей. Лента помогает удерживать равновесие, в то время как голени остаются в вертикальном положении — это делает огромный упор на квадрицепсы и является еще одним хорошим вариантом для полной изоляции квадрицепсов при отсутствии тренажера для разгибания ног.
Как: Оберните эспандер вокруг стойки или комплекта тяжелых гантелей.
Наденьте ленту так, чтобы она располагалась вокруг коленей сзади. Сделайте несколько шагов назад, пока не почувствуете сильное натяжение ленты. Поставив ноги в узкой стойке, отведите бедра назад и опуститесь в глубокий присед, сделайте паузу в нижней точке, прежде чем резко встать, преодолевая сопротивление ленты. Повторить.
Зачем: Выпады — отличный вариант для наращивания массы ног. Как и при сплит-приседаниях, используя одну ногу, мы можем вдвое уменьшить вес, необходимый для того же стимула, избавляя вас от износа всего остального тела. Подняв переднюю ногу с помощью пластины или блока, вы значительно увеличите глубину выпада. Больше диапазон — больше мышц.
Как: Встаньте на небольшой ящик или стопку тарелок на высоте трех-четырех дюймов от земли. Сделайте длинный шаг назад одной ногой, пока пальцы ног не коснутся земли.
Сохраняя вертикальное сгибание туловища в переднем колене, медленно опускайтесь, пока заднее колено слегка не коснется пола. Перенесите свой вес через переднюю ногу, резко вставая обратно. Выполните желаемое количество повторений с одной ногой, прежде чем делать то же самое с другой стороной.
Почему: Более доступное, чем сисси-приседания, разгибание ног лежа развивает силу за счет большого диапазона движений, но также дает огромные преимущества в подвижности. Работайте над тем, чтобы резко поднять туловище вверх, но опуститься на землю, считая за три-четыре секунды.
Как: Встаньте на колени на землю, попой на пятки. Отклонитесь назад и медленно опустите голову к земле, при необходимости используйте стойку для поддержки спуска. Когда вы почувствуете растяжение в квадрицепсах или начнете терять равновесие, резко поднимитесь обратно в вертикальное положение, следя за тем, чтобы вы сохраняли прямую линию от коленей до головы на всем протяжении.
Повторить. Старайтесь постепенно увеличивать глубину, которую вы достигаете.
Становая тяга с гантелями
Почему: Хотя становая тяга с гантелями преимущественно задействует подколенные сухожилия, становая тяга с гантелями по-прежнему является эффективным упражнением, которое уделяет большое внимание квадрицепсам.
Как: Поставьте гантели на пол рядом с ногами, наклонитесь вниз и возьмитесь за них с ровной спиной и нейтральным позвоночником. Задействуйте широчайшие и встаньте прямо, «отталкивая землю» ногами, напрягая ягодицы в верхней точке. Ваши руки должны висеть прямо во время этого движения, думайте о них как о крюках.
Полезный совет: Опустите гантели вниз за телом для экстремального смещения квадрицепсов.
Приседания-пистолет Зачем: Окончательное испытание силы и подвижности нижней части тела.
Приседание как можно ниже на одной ноге, в то время как другая нога вытянута перед вашим телом, бросит вызов вашему кору, сгибателям бедра, балансу и, конечно же, квадрицепсам. Начните с того, что научитесь вставать из ящика или скамьи на одной ноге, прежде чем переходить к выполнению повторений, поддерживая себя на стойке, пока не будете готовы к полной нагрузке.
Как: Поставьте ноги в узкую стойку и оторвите одну ногу от пола. Согните стоячее колено и присядьте как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину. Вернитесь в исходное положение через пятку, затем поменяйте ноги и повторите. Это один представитель.
Тренировка Quad Dominant
В этой тренировке используется «механический дроп-сет», работающий от самого сложного упражнения до самого легкого, увеличивая количество повторений по ходу движения, позволяя вам преодолеть точку отказа и зажечься.
как можно больше мышечных волокон в вашем стремлении получить набор завидных булавок.
Пройдите пять раундов этой тройной атаки. Обязательно отдыхайте две минуты между каждым раундом.
10 x Фронтальные приседания с гантелями/гирямиПоднимите пару гантелей или гирь среднего веса на плечи и встаньте прямо ( A ). Отсюда сделайте глубокий вдох и опуститесь в присед со штангой на груди до тех пор, пока сгиб бедра не пройдет ниже колена ( B ), прежде чем снова подняться. Опускайтесь под контролем, но убедитесь, что вы резко встаете, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.
20 x Обратный выпад с приподнятой передней ногойВстаньте прямо на большой блин или блок высотой около 3-4 дюймов, держите гантели в прямых руках по бокам ( A ). Держите грудь все время приподнятой, сделайте шаг назад одной ногой, сгибая переднее колено, пока заднее колено не коснется земли ( B
