16 лучших упражнений для тренировки широчайших мышц для укрепления спины

Дэвид Оти, C. S.C.S., является членом Консультативного совета по мужскому здоровью.

ЕСЛИ ВЫ НЕ ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ спортсмена, ваши тренировки, вероятно, не настолько сбалансированы, как они должны быть для достижения наиболее распространенных целей любого человека, посещающего тренажерный зал: выглядеть подтянутым и чувствовать себя хорошо. Многие парни достигают этих целей, используя зеркало в качестве ориентира, что приводит к тренировкам, состоящим исключительно из упражнений, сосредоточенных на плечах, руках, груди и прессе, поскольку они стремятся заставить каждую мышцу, которую они видят в своем отражении, расти. . На практике, однако, такой подход приведет вас к неудаче, поскольку им не хватает баланса. Чтобы построить по-настоящему сильное и эстетичное телосложение, нужно тренировать и спину. И одна из самых важных мышц в группе, широчайшие, должна быть одной из ваших главных фокусных точек.

Широчайшие (сокращение от их правильного анатомического названия, широчайшие мышцы спины) — это широкие веерообразные мышцы, составляющие большую часть средней части спины. Широчайшие мышцы являются самыми большими мышцами в верхней части тела и в сочетании с ловушками в верхней части спины образуют букву «V», необходимую для столь желаемого «V-образного» торса. Если ваша цель в фитнесе — достичь наиболее распространенных эстетических стандартов, вам нужно тренировать широчайшие.

Широчайшие важны не только для достижения физической цели; мышцы отвечают за важную функцию для работы, игры и всего, что между ними: тяга. Всякий раз, когда вы выполняете тяговое движение, выполняете ли вы тягу в тренажерном зале или вытаскиваете тяжелый мешок с кормом для домашних животных из багажника автомобиля, вы используете свои широчайшие, поэтому стоит немного больше узнать о эти важные мышцы.

Ключевым моментом является поиск лучших упражнений, которые сделают ваши тренировки на широчайшие увлекательными, чтобы вы не поддались искушению пропустить группу мышц. Вот как оставаться на пути к созданию большой спины.

Какие у вас латы?

Чтобы работать с широчайшими, вы должны хотя бы немного понимать их: это большие треугольные мышцы спины, которые образуют толстый конус от плеча до талии.

Хэнк Гребе//Getty Images

Мышца прикрепляется к верхней части плечевой кости (плечевой кости) изнутри. Их основная цель двояка: ваши широчайшие в основном работают, когда вы тянете предметы и когда вы приводите их. Что такое приведение? Поднимите руки в стороны, образуя букву «Т» с туловищем. Теперь с силой опустите их обратно в стороны. Это сильное опускание и есть приведение.

Все это означает, что традиционные гребные движения с вытягиванием рук по бокам прямо назад воздействуют на широчайшие. Однако если вы станете слишком широким хватом в тяге, вы начнете замечать большее участие задних дельтовидных и средних трапеций.

Исследователи также обнаружили, что тяга средней ширины хвата, особенно в вертикальной плоскости, может дать некоторые преимущества. Как в восходящем, так и в нисходящем пути движения были небольшие преимущества с точки зрения мышечного набора, средний хват казался правильным.

Преимущества укрепления широчайших

Тренировка широчайших окупится несколькими способами. С функциональной точки зрения сильные широчайшие означают, что вы будете лучше выполнять тяговые упражнения, и это касается не только движений верхней части тела, таких как тяги и подтягивания. Вы также обнаружите, что ваша становая тяга стала еще сильнее.

Вы также получите эстетическую выгоду. Тренировка широчайших может помочь вам достичь V-образного торса, главной цели многих парней. Как и другие мышцы спины, хорошо развитый набор широчайших также поможет сбалансировать ваше телосложение и даже может способствовать улучшению осанки, особенно если вы рискуете получить дисбаланс из-за слишком большого внимания к передней цепи (лицом вперед). мышцы, такие как грудь).

16 лучших упражнений для широчайших

Теперь давайте перейдем к лучшим упражнениям для широчайших. Убедитесь, что вы выполняете два или три из этих упражнений не реже одного раза в неделю, чтобы завершить свое телосложение.

Становая тяга

Классическую становую тягу со штангой часто рассматривают как развивающую мышцу задней поверхности бедра и ягодичные мышцы, но она также задействует ваши широчайшие. Подумайте об этом: поднимаете ли вы штангу или опускаете ее с большим весом, она висит на ваших руках, и мышцы спины должны тянуться. Не стоит недооценивать это движение как основу крепкой спины.

Как:

• Положите штангу на землю и встаньте близко к ней, чтобы она почти касалась ваших голеней. Возьмитесь хватом сверху, чуть шире плеч.
• Поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки за пределы ног, отведите бедра назад как можно дальше, затем согните колено настолько, чтобы достать до перекладины.
• Из нижнего положения с выпрямленным позвоночником поднимите штангу с земли, встав прямо и оттягивая бедра назад в исходное положение. На протяжении всего движения важно сохранять устойчивую осанку.
• Спуск вниз, контролируя перекладину, на землю.

Тяга штанги

Фиксированные движения обеими руками могут максимизировать вес, который можно перемещать. Это движение является основным в большинстве бодибилдеров, спортсменов и, возможно, в вашей повседневной жизни.

Преимущество тяги штанги в том, что благодаря необходимой стабильности позвоночника и мышц кора (сохранение нейтрального положения позвоночника) и изометрической активности подколенных сухожилий (подъем бедер в согнутом положении) действие становится глобальным упражнением на тягу, — говорит специалист по результатам и развитию спортсменов Кертис Шеннон, C.S.C.S. — Мне лично нравится программировать это упражнение из-за всех преимуществ, которые тяги имеют для задней цепи, а также из-за дополнительных преимуществ увеличения силы и гипертрофии».0003

Механизм тоже универсальный. «Вы можете запрограммировать это как основное или вспомогательное движение или добавить в качестве суперсета», — продолжает Шеннон. «В зависимости от веса и подготовленности спортсмена, избегайте подъемов от умеренных до тяжелых до десяти повторений. Когда вы наклоняетесь, перемещая вес, это может оказывать дополнительное давление на нижнюю часть спины, особенно если мы уже устали или начинаем уставать».

Как:

• Встаньте рядом с нагруженной штангой, стоящей на земле. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, чтобы туловище было немного выше, чем параллельно земле, затем возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Смотрите вниз, а не вперед. Напрягите ядро. Наклонитесь вверх, поднимая туловище под углом 45 градусов к земле и поднимая штангу. Это исходное положение.
• Напрягая корпус и сжимая лопатки, согните руки в локтях и подтяните штангу к нижней части груди. Старайтесь держать локти под углом 45 градусов к туловищу, пока вы делаете это, и постарайтесь коснуться грифа грудной клеткой.
• Опуститься в начало с управлением. Это 1 повтор.

Тяга гантелей

Это один из первых вариантов, которым учатся лифтеры-новички. Вы просто наклоняетесь вперед, кладете одну руку на скамью или стойку для равновесия, а другой рукой берете гантель. Держите туловище неподвижно, сгибая локоть и используя мышцы спины, подтягивайте гантель к грудной клетке. Тяга гантелей задействует множество мышц спины, но если вы хотите сосредоточиться здесь на своих широчайших мышцах, постарайтесь хорошо растянуться в нижней точке движения.

Как:

• Встаньте, держа в правой руке одну гантель. Теперь наклоняйтесь вперед, пока ваше туловище не станет почти параллельным земле. Держите корпус напряженным, а ноги на ширине плеч.
• Положите левую руку на ящик или скамью для равновесия. Это начало.
• Потяните гантель назад чуть выше пупка, затем медленно верните ее в исходное положение.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Вы уже видели, насколько ценными могут быть тяги гантелей для ваших широчайших – теперь добавьте еще один снаряд (регулируемую скамью), чтобы исключить возможность обмана движения с помощью импульса или осанки. Упираясь грудью в скамью, вы можете только тянуть. Это ударит по вашим нижним широчайшим, которыми иногда пренебрегают во время других подтягивающих движений.

Как:

• Отрегулируйте скамью под углом 45 градусов. Поместите грудь на скамью, но поставьте ноги так, как будто вы стоите, а не только опираетесь на скамью. Задействуйте пресс и ягодицы, чтобы поддерживать напряжение всего тела.
• Поднимите гири, крепко сжимая их, и держите шею в нейтральном положении, глядя прямо перед собой.
• Тяните за плечо, направляя вес вверх к туловищу. Напрягите спину на счет в верхней точке, а затем опустите вес вниз.

Тяга планки на возвышении

Используйте скамью, чтобы по-новому тренировать широчайшие, а также больше задействовать корпус. Вы заставите широчайшие и среднюю часть спины много полезной работы, если правильно расположитесь.

Как выполнять:

• Сядьте в планку на одной руке на скамье, широко расставив ноги и выставив локоть перед собой в положении внешнего вращения.
• Поднимите гантель, опустив бедра, напрягая ягодичные и косые мышцы живота.
• Поднимите вес до положения, параллельного туловищу, сделайте паузу и напрягите спину, затем опуститесь вниз.

Тяга на наклонной скамье Ривза

Еще одна продвинутая тяга лежа заменяет ваши гантели на EZ-штангу или более короткую штангу, чтобы вы могли взять новый хват. Эта наклонная тяга позволяет вам тянуть из более широкой позиции, давая вашим мышцам другой стимул.

Как:

• Начните с упора груди на наклонную скамью, под скамейку нагружайте EZ-гриф (или штангу).
• Возьмите штангу за пластины. Поднимите его с земли. Напрягите лопатки.
• Поднимите штангу вверх, коснувшись штангой скамьи, затем опустите.

Горилла Тяга

Этот вариант тяги в наклоне заставляет вас работать с широкой постановкой ног, а также дает вам возможность немного снять напряжение, которое вы чувствуете в нижней части спины во время традиционной тяги в наклоне, за счет рывок с мертвой точки от пола.

Как делать:

• Встаньте в спортивную стойку, как при тяге в наклоне, затем слегка разведите ноги и напрягите мышцы кора и ягодиц, убедившись, что бедра находятся ниже плеч.
• Крепко возьмите гири обеими руками. Сохраняйте это положение.
• Удерживая плечи на одном уровне с землей, поднимите правый вес вверх, прижав другой вес к земле.
• Повторить с другой стороны.

Подтягивания и подтягивания

Подтягивания и подтягивания — хорошо известные упражнения и основные упражнения для развития широчайших. Оба движения просты: вы висите на перекладине хватом сверху (подтягивания) или хватом снизу (подтягивания) и подтягиваете грудь к перекладине. Чтобы по-настоящему задействовать широчайшие, избегайте так называемого «кипа», идеи кроссфита, в которой вы резко раскачиваете бедра, чтобы создать импульс, толкающий грудь к перекладине. Работайте до 3 подходов по 10 повторений.

Как сделать:

• Повисните на перекладине хватом сверху (подтягивание) или снизу (подбородок), руки примерно на ширине плеч.
• Напрягая корпус, согните руки в локтях и плечах и подтяните грудь к перекладине.
• Пауза, затем опустите с контролем.

Широчайшие тяги

Широчайшие тяги являются родственником подтягиваний и подтягиваний, и они определенно кажутся похожими. Но мы даем ему отдельное место здесь, потому что он позволяет вам сосредоточиться на своих широчайших. Освободившись от проблем с хватом и необходимости идеально управлять нижней частью тела, вы можете сосредоточиться на своих широчайших мышцах и завершать каждое повторение хорошим сжатием.

Будьте стратегическими, как только вы начнете добавлять выпадающие списки в свои тренировки. «Это упражнение можно запрограммировать как суперсет к жимовому упражнению верхней части тела, — говорит Шеннон. — Его можно запрограммировать как прогрессивное упражнение, помогающее перейти к подтягиваниям широким хватом. мышцы «стреляют».

Как делать:

• Сядьте в тягу вниз и возьмитесь за перекладину хватом немного шире плеч. Напрягите мышцы кора и держите туловище прямо.
• Потяните штангу вниз к груди, сгибая руки в локтях и сводя лопатки.
• Медленно верните штангу в верхнюю часть станции.

«Ключ к получению наибольшей отдачи от затраченных средств заключается в том, чтобы держать туловище не полностью прямо, а под углом примерно 60 процентов», — говорит Шеннон. «А также сосредоточиться на темпе и контроле, чтобы получить эффект концентричности (снижение планки) и эксцентричности (поднятие планки)».

Вы также можете попробовать вариант стоя на коленях, показанный в видео выше.

Тяга широчайшим хватом узким хватом

Переключите рукоять и сузьте хват для этого варианта тяги вниз, который позволяет вам увеличить диапазон движения вашей тяги. Это также обеспечит более безопасное положение ваших плеч, особенно если вы можете использовать V-образный стержень, как показано на видео.

Как:

• Установите сиденье на удобной высоте. Возьмитесь за рукоять нейтральным хватом, если это V-образная рукоятка, или обратным хватом для более стандартной широкой планки.
• Поставьте ноги на землю, напрягите мышцы кора и крепко сожмите штангу.
• Слегка откиньтесь назад, затем напрягите плечи и опустите их во время тяги. Опустите локти вниз, подтягивая штангу к верхней части груди.
• Задержитесь внизу, затем вернитесь в исходное положение под контролем.

Тяга на мине

Тяга на мине имеет много общего с тягой штанги, за исключением того, что угол тяги немного отличается. Ряды наземных мин со штангой, закрепленной позади вас, позволяют сильнее напрягать широчайшие мышцы. И поскольку он закреплен, вы меньше жульничаете и немного больше сжимаете.

Как:

• Установите штангу на мину и поместите груз на противоположный конец штанги.
• Оберните V-образную рукоятку вокруг утяжеленного конца и возьмитесь за рукоятки.
• Наклонитесь вперед так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к земле; это начало.
• Сожмите лопатки и тяните утяжеленный конец штанги к груди; пауза, затем вернуться к началу.

Пуловер с гантелями

Некоторые считают пуловер с гантелями упражнением для груди, и оно также сильно ударит по прессу. Но когда вы тянете вес назад над туловищем, ваши плечи имитируют движение гребка. А самое приятное предшествует этому: ваши широчайшие мышцы сильно растягиваются, когда вы опускаете вес.

Как выполнять:

• Лягте спиной на скамью, обеими руками держите одну гантель над головой, взяв гирю вместо грифа.
• Держите руки прямыми, опуская вес по дуге за голову.
• Как только вы почувствуете растяжение в груди, сделайте паузу, затем верните ее в исходное положение.
• Когда вы тянете его назад, в игру вступают широчайшие мышцы спины, управляя движением. Подумайте здесь о 3 подходах по 8-10 повторений.

Meadows Row

Детище бодибилдера Джона Медоуза, Meadows Row заставляет вас приближаться к наземной мине под другим углом для жестокой тяги одной рукой. Угол заставляет сопротивление двигаться как вверх, так и в сторону, заставляя вас резко тянуть ближе к вершине.

Инструкции:

• Встаньте рядом с миной лицом в сторону, внешняя нога находится примерно в 6 дюймах от конца штанги, а задняя нога находится в шахматном порядке позади вас.
• Наклонитесь вперед, чтобы туловище оказалось под углом 45 градусов к земле, и положите внешнюю руку на внешнюю ногу.
• Возьмитесь за перекладину хватом сверху внутренней рукой. Напрягите ядро.
• Теперь тяните штангу к нижней части груди. Сжимать. Опустить под контролем.

Renegade Row

Этот базовый элемент кроссфита позволяет тренировать широчайшие и одновременно укреплять плечи. Это также бросит вызов вашему ядру. Вы обнаружите, что используете более легкие веса, чем в других движениях, а это значит, что у вас будет хорошая возможность заканчивать каждое повторение выжиманием. Просто посидите, если у вас проблемы с плечом.

Как выполнять:

• Встаньте в положение для отжимания, возьмите пару гантелей нейтральным хватом и поставьте ноги примерно на ширине плеч. Сделайте отжимание.
• Когда вы поднимаете туловище, поднимите одну гантель от земли и тяните ее к пупку; вам нужно будет поддерживать свой вес другим плечом.
• Вернитесь в положение для отжиманий, затем поднимите и потяните другую гантель.
• Чередуйте первую гантель, с которой вы гребете, во время каждого отжимания.

Тяга с перевернутым весом тела

В этой тяге вы лежите под грифом, напрягаете все тело, а затем гребете грудью к грифу. Это бросит вызов вашим прессу и ягодицам, но ожидайте, что это будет сложно. Хорошие новости: это невероятно масштабируемое движение с собственным весом: упростите его, подняв штангу выше и приняв положение ближе к стойке. Или упростите задачу, согнув колени и уперев пятки в пол (вместо того, чтобы поддерживать полностью прямую линию от плеч до стоп).

Как делать:

• Лягте под штангу или тренажер Смита и возьмитесь за гриф обратным хватом чуть шире плеч. Расположите ноги и туловище так, чтобы вы были под углом 45 градусов к земле. Сожмите лопатки.
• Теперь потяните туловище и тело вверх, стремясь коснуться перекладины между пупком и грудью.
• Вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор.

Пендлей/тупик

Тяга в упор аналогична тяге со штангой, за исключением того, что после каждого повторения вы полностью опускаете штангу на землю, доводя ее до полной остановки. Это дает вам возможность сбросить форму и напрячь мышцы кора, а если вы боретесь с силой хвата в тяге штанги, это дает вашим предплечьям передышку. Результат: вы поднимаете больший вес, но не жертвуете техникой и не рискуете получить травму.

Как сделать:

• Установка очень похожа на тягу штанги. Вы снова стоите рядом с нагруженной штангой, лежащей на земле. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, чтобы туловище было немного выше, чем параллельно земле, затем возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Смотрите вниз, а не вперед. Напрягите корпус и убедитесь, что ваши бедра немного ниже плеч.
• Напрягая корпус и сжимая лопатки, согните руки в локтях и подтяните штангу к нижней части груди.
• Держите локти под углом 45 градусов к туловищу, когда делаете это, и постарайтесь коснуться грифа грудной клеткой.
• Полностью опустите штангу на землю и дайте ей остановиться (полная остановка) на земле, затем начните следующее повторение.