BOOST UP. Комплект для завивки волос ISO Option EXO

Описание

Средства для  завивки волос без тиогликоля. Используется для процедуры BOOST UP, Bouffant.

С 1993 года составы для завивки ISO Option занимают лидирующие места  в мире среди  продаваемых на рынке текстур, не содержащих тиогликоль.

 В  состав завивки входит ISOамин — аналог  натурального цистеина волос. ISOамин проникает в волос намного  глубже и более равномерно распределяется в волосе, чем традиционные средства  для завивки. Она не  агрессивного раскрывает  кутикулу.   

При работе с  ISO OPTION не происходит изменение структуры и  разрушения целостности волос. Потому что  в состав этих средств не входят утяжеляющие добавки, которые способствуют  ослаблению  текстурирования.

Как работает ISOамин на волосах?

ISOамин — это положительно заряженный компонент, который легко притягивается к отрицательно заряженному волосу, как  металл к магниту.

Благодаря этой способности, он легко  проникает в структуру волоса, не повреждая кутикулу. При более глубоком и равномерном проникновении, ISOамин делает превосходные результаты завивки, не разрушая волосы, и  оставляя их здоровыми и сильными.  

Составы ISO Option оставляют в волосах до 40% больше  аминокислот, чем традиционные средства, содержащие тиогликоль.

В системе ISO Option есть разные по силе воздействия комплекты, которые позволяют работать с разной степенью поврежденностью волос. В зависимости от выбранного инструмента для 
накрутки, Вы можете создать легкие локоны,сделать прикорневой объем или же безопасно выпрямить вьющиеся волосы.  

ISO предлагает Вам 4 вида составов OPTION для завивки различных типов волос, в том   
числе окрашенных и мелированных.

ISO предлагает Вам 4 вида составов OPTION для завивки различных типов волос, в том   
числе окрашенных и мелированных.

1. ISO Option 1. Состав для тонких, окрашенных, блондированных волос, сухих, поврежденных волос. Для получения более мягких завитков. (Бережная завивка)

2. ISO Option 2. Для нормальных, всех окрашенных волос  любого типа. Для получения средних завитков.

3. ISO Option 3.  Состав для завивки нормальных, натуральных, жестких, упрямых, седых и окрашенных волос (оксид 6% и менее), окрашенных хной и басмой, а также для получения упругих завитков.

4. ISO Option EXO. Термо-состав для завивки  жестких, упругих , труднозавиваемых волос, а также для получения более упругих завитков.

 

 

C этим товаром покупают:

10 способов повысить уровень гормона роста человека (HGH) естественным путем

Изменения в питании, такие как уменьшение сахара, регулярные физические упражнения и некоторые добавки, могут помочь естественным образом повысить уровень гормона роста человека.

Гормон роста человека (HGH) — важный гормон, вырабатываемый гипофизом.

Также известный как гормон роста (GH), он играет ключевую роль в регуляции роста у детей. Гормон роста также поддерживает обмен веществ и улучшает рост мышц, силу и мышечную массу тела (1, 2).

Низкий уровень гормона роста может снизить качество жизни, увеличить риск заболеваний и привести к увеличению жировых отложений (3).

Однако обратите внимание, что не рекомендуется лечить возрастные изменения в составе тела или физической работоспособности с помощью гормона роста, так как это может увеличить риск неопластических заболеваний, таких как рак (2).

Если вы подозреваете, что у вас может быть низкий уровень гормона роста, врач может диагностировать дефицит гормона роста с помощью нескольких тестов, включая тест на толерантность к инсулину, тест на стимуляцию GHRH-аргинином или тест на стимуляцию глюкагоном (4).

Хотя дефицит гормона роста — состояние, часто вызываемое генетическими нарушениями и другими состояниями здоровья, — требует лечения у врача, изменение диеты и образа жизни по указанию медицинского работника может быть полезным для поддержания уровня гормона роста в нормальном диапазоне ( 5, 6).

Вот 10 научно обоснованных способов естественного повышения уровня гормона роста человека (HGH).

Количество жира на животе напрямую связано с выработкой гормона роста (7).

Люди с более высоким уровнем жира на животе могут иметь нарушенную выработку гормона роста и повышенный риск заболевания.

На самом деле, одно более раннее исследование показало, что наличие большего количества жира на животе было связано с более низким уровнем гормона роста (8).

Другое исследование, проведенное в 2005 году, отслеживало 24-часовое высвобождение гормона роста и выявило его значительное снижение у людей с большим количеством абдоминального жира (9).

Избыточный жир на животе также связан со многими хроническими заболеваниями. Таким образом, потеря жира на животе может помочь оптимизировать уровень гормона роста и другие аспекты здоровья (10, 11).

Резюме

Уменьшение избыточного жира в организме, особенно вокруг живота, может помочь оптимизировать уровень гормона роста и улучшить общее состояние здоровья.

Исследования показывают, что голодание приводит к значительному увеличению уровня гормона роста.

Интересно, что одно недавнее исследование с участием 47 человек показало, что уровень гормона роста увеличился в пять раз во время 24-часового голодания (12).

Другие более ранние исследования также продемонстрировали увеличение секреции гормона роста после 2 или 5 дней голодания (13, 14).

Однако продолжительное голодание не является устойчивым в долгосрочной перспективе. Интервальное голодание является более популярным диетическим подходом, который ограничивает прием пищи короткими периодами времени.

Доступно несколько методов прерывистого голодания. Одним из распространенных подходов является ежедневное 8-часовое окно приема пищи с 16-часовым голоданием. Другой включает ограничение ежедневного потребления калорий в течение 2 дней в неделю (15).

Интервальное голодание может изменить уровень гормона роста двумя основными способами. Во-первых, это может помочь уменьшить жировые отложения, что напрямую влияет на выработку гормона роста (16, 17).

Во-вторых, он будет поддерживать низкий уровень инсулина в течение большей части дня, так как инсулин высвобождается во время еды. Исследования показывают, что скачки инсулина могут нарушить передачу сигналов гормона роста (18).

Хотя более короткие 12–16-часовые голодания также могут быть полезными, количество доступных исследований ограничено, поскольку большинство исследований сосредоточено на эффектах голодания в течение всего дня.

резюме

Голодание может повысить уровень гормона роста, хотя необходимы дополнительные исследования более коротких 12–16-часовых голоданий.

При отдельном приеме аргинин может повышать уровень гормона роста (19).

Хотя некоторые люди, как правило, используют аминокислоты, такие как аргинин, наряду с физическими упражнениями, несколько более ранних исследований показывают, что физические упражнения могут притуплять или снижать реакцию гормона роста (19). , 20).

Однако одно более раннее исследование показало, что прием аргинина и лизина без каких-либо упражнений значительно повышает уровень этого гормона (21).

Согласно одному исследованию в пробирке, L-аргинин может активировать в организме пути, ответственные за синтез и секрецию гормона роста (22).

Другое исследование с участием 30 активных мужчин показало, что прием 10 граммов (г) аргинина после ночного голодания привел к умеренному повышению уровня гормона роста (23).

Однако важно проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять аргинин в свой распорядок дня, особенно если вы принимаете другие лекарства или имеете какие-либо сопутствующие заболевания. Кроме того, обратите внимание, что длительное употребление аргинина связано с неблагоприятным воздействием на здоровье, особенно у пожилых людей (24).

резюме

Некоторые исследования показали, что добавки с аргинином могут влиять на выработку гормона роста. Однако необходимы дополнительные исследования.

Повышение уровня инсулина может изменить экспрессию нейронов, вырабатывающих гормон роста (25).

Согласно одному более раннему исследованию людей с ожирением, высокий уровень инсулина может снизить уровень гормона роста. Поскольку рафинированные углеводы и сахар больше всего повышают уровень инсулина, сокращение потребления может помочь оптимизировать уровень гормона роста (18, 26).

Помимо непосредственного влияния на уровень инсулина, избыточное потребление сахара является ключевым фактором увеличения веса и ожирения, что также влияет на уровень гормона роста (27, 28).

Стремитесь к сбалансированному питанию, так как то, что вы едите, оказывает сильное влияние на ваше здоровье, гормоны и состав тела.

резюме

Потребление большого количества рафинированных углеводов и сахара может повысить уровень инсулина, что может повлиять на выработку гормона роста. Поэтому старайтесь придерживаться сбалансированной диеты и ограничьте потребление рафинированных углеводов и добавленного сахара.

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) — это аминокислота, содержащаяся в головном, спинном мозге и других частях тела, где она действует как нейротрансмиттер и посылает сигналы в головной мозг (29).

Являясь хорошо известным успокаивающим средством для мозга и центральной нервной системы, существует ограниченное количество исследований, показывающих, что он также может снимать стресс и улучшать сон (30).

Интересно, что это также может помочь повысить уровень гормона роста. Фактически, одно исследование 2008 года показало, что прием добавки ГАМК привел к увеличению гормона роста на 400% в состоянии покоя и на 200% после тренировки (31).

Ограниченные исследования показывают, что ГАМК также может способствовать улучшению сна. Это потенциально может повысить уровень гормона роста, поскольку высвобождение гормона роста в ночное время связано с качеством сна (2, 30, 32).

Однако необходимы дополнительные исследования долгосрочного воздействия ГАМК на уровень гормона роста.

Кроме того, важно проконсультироваться с врачом перед приемом ГАМК, чтобы свести к минимуму неблагоприятные побочные эффекты и предотвратить взаимодействие с другими лекарствами (33).

summary

Одно исследование показало, что добавки ГАМК могут увеличить выработку гормона роста. Ограниченные исследования также показывают, что это может улучшить качество сна, что потенциально может увеличить уровень гормона роста. Однако необходимы дополнительные исследования.

Упражнения могут повысить уровень гормона роста. Степень этого увеличения зависит от типа и интенсивности упражнений, а также от уровня вашей кардиореспираторной подготовки (34).

В частности, в нескольких исследованиях было показано, что упражнения высокой интенсивности повышают уровень гормона роста. Однако другие формы, такие как упражнения умеренной интенсивности, также могут быть полезными (35, 36, 37).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли регулярные физические упражнения повышать ежедневный уровень гормона роста (36).

Тем не менее, в долгосрочной перспективе физические упражнения могут оптимизировать гормональную функцию и уменьшить жировые отложения, что положительно скажется на уровне гормона роста.

резюме

Некоторые исследования показали, что упражнения высокой интенсивности могут повысить уровень гормона роста. Тем не менее, другие виды упражнений, в том числе упражнения средней интенсивности, также могут быть полезными.

Некоторые спортивные добавки могут повысить производительность и временно повысить уровень гормона роста (38, 39).).

Одно более раннее исследование показало, что спортивный напиток перед тренировкой значительно повышает уровень гормона роста сразу после тренировки и в течение 15 минут после тренировки (38).

Хотя необходимы более свежие исследования, другое исследование показало, что употребление протеинового коктейля, содержащего углеводы, может повысить уровень гормона роста во время тренировок (39).

Однако, если казеин или сывороточный протеин принимать непосредственно перед силовыми упражнениями, это может иметь противоположный эффект (40).

На самом деле, одно исследование 2005 года показало, что употребление напитка, содержащего 25 г казеина или сывороточного протеина, за 30 минут до силовой тренировки снижает уровень человеческого гормона роста и тестостерона по сравнению с некалорийным плацебо (40).

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать спортивные напитки или другие добавки, и используйте только по назначению.

summary

Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показали, что спортивные напитки или белково-углеводные добавки могут увеличивать кратковременные выбросы гормона роста во время или после тренировки.

Гормон роста выделяется импульсами, когда вы спите. Эти импульсы основаны на внутренних часах вашего тела или циркадном ритме (41).

Исследования показали, что недостаточный сон может снизить количество гормона роста, вырабатываемого организмом (42).

По этой причине достаточное количество глубокого сна является одной из лучших стратегий для увеличения выработки гормона роста в долгосрочной перспективе.

Вот несколько простых способов оптимизировать сон (43):

• Избегайте воздействия синего света перед сном.
• Вечером почитайте книгу.
• Убедитесь, что в вашей спальне комфортная температура.
• Не употребляйте кофеин в конце дня.

резюме

Сосредоточьтесь на оптимизации качества сна для поддержки выработки гормона роста. Большинство взрослых также должны стремиться к качественному сну не менее 7 часов в сутки.

Мелатонин — это гормон, который играет важную роль в регуляции сна и артериального давления (44).

Добавки мелатонина стали популярными добавками, которые могут улучшить качество и продолжительность вашего сна (45, 46).

Некоторые более ранние исследования показали, что добавка мелатонина может увеличить выработку гормона роста. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, дает ли мелатонин какую-либо дополнительную пользу помимо той, которую дает сон. Кроме того, одно исследование не обнаружило значительного влияния мелатонина на уровень гормона роста (47, 48, 49).

Мелатонин достаточно безопасен для краткосрочного использования и нетоксичен. Тем не менее, он может вызывать некоторые побочные эффекты и может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Кроме того, имеется ограниченная информация о его долгосрочной безопасности, поэтому важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать его (50, 51, 52).

резюме

Добавки мелатонина могут улучшить сон, что может увеличить естественную выработку гормона роста в организме.

Некоторые другие добавки могут повышать выработку гормона роста человека, в том числе:

• Глютамин: В одном более раннем исследовании было обнаружено, что доза 2 г глютамина может временно повысить уровень гормона роста на 78% (53).
• Креатин: Согласно одному исследованию спринтеров и бегунов на длинные дистанции, прием креатина значительно повышал уровень гормона роста через 6 недель (54).
• Орнитин : В одном из исследований 2010 года участникам давали орнитин через 30 минут после тренировки, и было обнаружено более высокое пиковое значение уровня гормона роста (55).

Чтобы понять эффективность этих добавок, необходимы недавние высококачественные исследования.

Кроме того, хотя эти добавки могут повышать уровень гормона роста, исследования показывают, что их действие носит временный характер.

Имейте в виду, что лучше всего поговорить с врачом или другим медицинским работником, прежде чем добавлять какие-либо натуральные добавки в свой распорядок дня.

резюме

Некоторые натуральные добавки могут увеличить выработку гормона роста. Тем не менее, необходимы более качественные исследования, чтобы понять, вызывают ли эти добавки долгосрочное увеличение гормона роста или они более эффективны, чем другие подходы, такие как физические упражнения или сон.

Как и в случае с другими ключевыми гормонами, такими как тестостерон и эстроген, важно иметь здоровый уровень гормона роста.

Гормон роста помогает вашему телу с обменом веществ и другими жизненно важными функциями.

Регулярные физические упражнения, достаточный сон, соблюдение питательной диеты и поддержание умеренной массы тела могут быть полезны для поддержания уровня гормона роста и улучшения общего состояния здоровья.

Некоторые добавки также могут быть полезными, но их следует принимать только по назначению врача.

Одновременное сжигание жира и наращивание мышечной массы

Увеличив потребление белка и включив силовые тренировки в свой распорядок дня, вы сможете избавиться от жира и увеличить мышечную массу. Это также может повысить ваш метаболизм и помочь защитить от некоторых хронических заболеваний.

Большинство людей, пытающихся похудеть, хотят подтянутое, но подтянутое тело.

Часто традиционные программы по снижению веса сосредоточены на сокращении жировых отложений и достижении более низких цифр на весах, а не на увеличении мышечной массы.

Рекомпозиция тела — это подход к снижению веса, который подчеркивает важность не только потери жира, но и одновременного набора мышечной массы.

Помимо сжигания жира, использование техник рекомпозиции тела может помочь вам увеличить силу и увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.

В этой статье дается определение рекомпозиции тела и обсуждается ее польза для здоровья, а также то, как начать режим рекомпозиции тела.

Состав тела относится к количеству жира и безжировой массы (мышц, костей и воды), содержащихся в вашем теле.

Анализ состава тела позволяет лучше понять состояние здоровья, чем другие методы скрининга, которые учитывают только вес и рост, такие как индекс массы тела (ИМТ).

Это потому, что процентное содержание жира в организме по отношению к мышечной массе лучше отражает ваше общее самочувствие, чем просто вес или ИМТ (1).

Таким образом, рекомпозиция тела фокусируется на составе тела, а не на весе (2).

В отличие от стандартной диеты рекомпозиция тела — это образ жизни, при котором методы фитнеса и питания приводят к полезным изменениям в соотношении жира и мышц в вашем теле.

Рекомпозиция означает «формировать что-то снова или другим способом», отсюда и термин «рекомпозиция тела».

Хотя рекомпозиция тела используется спортсменами и тяжелоатлетами в течение достаточно долгого времени, только недавно она стала популярной среди тех, кто просто пытается привести себя в форму и избавиться от жира.

Изменение состава тела — это больше, чем просто потеря веса

Как правило, люди используют весы для измерения своего прогресса, пытаясь похудеть.

Если цифра на весах снижается, большинство людей, сидящих на диете, делают вывод об успехе.

Однако проблема с использованием весов в качестве единственного метода отслеживания вашего прогресса заключается в том, что большинство весов не различают потерю жира и потерю мышечной массы, что является важным фактором в измерении здоровья.

Наличие слишком большого количества жира в организме связано с множеством проблем со здоровьем и может увеличить риск хронических заболеваний, таких как диабет, рак и болезни сердца (3).

Напротив, здоровое соотношение мышечной массы и жировых отложений может улучшить ваше здоровье и снизить риск возникновения перечисленных выше заболеваний (4, 5, 6).

Если все сделано правильно, рекомпозиция тела изменит состав вашего тела так, что у вас будет меньше жира и больше мышц.

Интересно, что предпочтение методов рекомпозиции тела другим методам снижения веса может привести к гораздо более медленной потере веса или вообще к отсутствию потери веса из-за одновременного увеличения мышечной массы.

Однако, вопреки распространенному мнению, соотношение мышц и жира является лучшим показателем общего состояния здоровья и физической формы, а не массы тела (7, 8).

Кроме того, увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), а это означает, что в состоянии покоя вы будете сжигать больше калорий (9).

Резюме

Целью рекомпозиции тела является не просто потеря веса, а уменьшение жировых отложений при одновременном увеличении мышечной массы.

Поскольку рекомпозиция тела — это скорее образ жизни, чем диета, установленного протокола не существует.

Вместо этого те, кто хочет нарастить мышечную массу при одновременном сжигании жира, должны взять на себя обязательство изменить свою диету и режимы упражнений таким образом, чтобы облегчить перекомпоновку тела.

Вместо того, чтобы отслеживать вес на весах, вы должны оценивать результаты, измеряя окружность тела и измеряя жировые отложения с помощью таких методов, как калипер кожной складки.

Основы рекомпозиции тела

С помощью традиционных методов похудения люди могут резко сократить калории и увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, чтобы расходовать больше энергии.

Хотя это может привести к потере веса, скорее всего, это уменьшит как жировую, так и мышечную массу (10).

При выполнении программы рекомпозиции тела важно сохранить и нарастить мышечную массу, одновременно теряя жир.

Для достижения этой цели необходимо внести изменения в диету и физические упражнения.

В то время как сердечно-сосудистые упражнения важны для снижения веса и общего состояния здоровья, силовые тренировки необходимы для изменения состава тела (11, 12).

Кроме того, диета с высоким содержанием белка способствует сжиганию жира и поддерживает рост мышц (13).

Методы рекомпозиции тела могут различаться в зависимости от вашей конечной цели.

Например, у худощавого бодибилдера, который хочет нарастить больше мышц и избавиться от жира, будут другие потребности в питании и физических упражнениях, чем у человека с избыточным весом или ожирением, стремящегося похудеть и повысить мышечный тонус.

Хорошая новость заключается в том, что изменение состава тела приносит пользу всем, независимо от количества жира, которое вы хотите сбросить, или мышц, которые вы хотите набрать.

Ключом к эффективной реструктуризации тела является правильный баланс между диетой и физическими упражнениями.

Резюме

Те, кто хочет изменить состав своего тела, должны использовать методы увеличения мышечной массы и сокращения жира. Хотя принципы рекомпозиции тела могут быть использованы кем угодно, методы варьируются в зависимости от вашей цели по составу тела.

От увеличения риска развития многих хронических заболеваний до влияния на ваше эмоциональное благополучие и образ тела избыток жира в организме может во многих отношениях негативно сказаться на здоровье (14, 15).

Чтобы сбросить жировые отложения, необходимо создать дефицит калорий, чего можно достичь либо за счет меньшего потребления калорий, либо за счет большего расхода энергии (16).

Однако сокращение чрезмерного количества калорий с помощью очень низкокалорийной диеты или многочасовых кардиотренировок не обязательно сохраняет мышечную массу.

Чтобы избавиться от жира при сохранении или наращивании телосложения, лучше всего умеренно снизить потребление калорий, включив в свой распорядок упражнения для наращивания мышечной массы, такие как силовые тренировки (10).

Питание и потеря жира

Качество диеты также имеет значение, когда речь идет о потере жира.

Доказано, что диета, богатая белком, уменьшает количество жира при сохранении мышечной массы тела.

Исследование, проведенное в 2013 году с участием 88 взрослых с избыточной массой тела, показало, что гипокалорийная диета, содержащая 0,64 г (г) белка на фунт (фунт) или 1,4 г на килограмм (кг) массы тела, была более эффективной для сохранения мышечной массы и снижение жировых отложений по сравнению с диетой, обеспечивающей 0,36 г белка на фунт (0,8 г/кг) (17).

Исследования показали, что спортсменам, пытающимся сбросить жир, сохраняя при этом мышечную массу, необходимо более высокое потребление белка.

Другой более ранний обзор шести исследований показал, что спортсмены, которые потеряли наименьшее количество мышечной массы при сокращении калорий, потребляли больше всего белка — 1,14–1,3 г на фунт (2,5–2,6 г/кг) массы тела (18).

По этой причине увеличение потребления белка как минимум до 0,64 г на фунт (1,4 г/кг) массы тела может улучшить состав вашего тела.

Другие способы уменьшить жировые запасы

Помимо повышения потребления белка и увеличения расхода калорий, вот другие проверенные методы потери жира:

• Ограничьте обработанные продукты: фаст-фуд, конфеты, упакованная выпечка и чипсы связаны с избыточным жиром в организме (19).
• Сократите количество углеводов: Замена углеводов (особенно сладких) продуктами с высоким содержанием белка, полезных жиров и клетчатки может повысить чувство сытости и снизить уровень инсулина — гормона, способствующего накоплению жира (20).
• Увеличьте потребление клетчатки: Употребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи и бобовые, может помочь уменьшить жировые отложения, особенно в области живота (21).

Резюме

Умеренное снижение потребления калорий, ограничение продуктов, подвергшихся технологической обработке, и увеличение потребления белков и клетчатки — лучшие способы сбросить жир при сохранении мышечной массы.

В то время как потеря жира важна, сохранение или наращивание мышечной массы является ключом к изменению состава тела.

Сосредоточение внимания только на диете и пренебрежение привычками к физическим упражнениям может привести к потере мышечной массы.

Крайне важно сочетать здоровую диету, способствующую набору мышечной массы, с занятиями фитнесом, способствующими росту и поддержанию мышечной массы.

Важность белка

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, правильная диета имеет решающее значение.

Сбалансированная диета, богатая цельными продуктами, такими как свежие продукты, полезные жиры, сложные углеводы и белки, лучше всего подходит для всех, независимо от целей в фитнесе.

Людям, пытающимся изменить состав своего тела, возможно, придется сосредоточиться на увеличении потребления белка, поскольку исследования показали, что диета с высоким содержанием белка необходима для стимулирования роста мышц.

Например, в одном обзоре сделан вывод о том, что 0,73–1 г белка на фунт (1,6–2,2 г/кг) массы тела в день лучше всего подходит для максимального набора мышечной массы и силы (22).

Другой обзор 49 исследований показал, что, несмотря на то, что участники потребляли в среднем 0,64 г белка на фунт (1,4 г/кг) массы тела в день, добавление 35 г дополнительного белка в день приводило к еще большему увеличению мышечной массы тела. (23).

В этот обзор включены люди, проходящие программы силовых тренировок.

Исследователи пришли к выводу, что потребление рекомендуемой суточной нормы (RDA) в 0,36 г на фунт (0,8 г/кг) «кажется недостаточным для тех, кто ставит перед собой цель набрать большую силу и обезжиренную массу с помощью силовых тренировок» (23). .

Более того, исследования Международного общества спортивного питания показывают, что для поддержания мышечной массы у тренирующихся с отягощениями людей, которые придерживаются низкокалорийных диет (24).

Рекомендуется равномерно распределять источники белка в течение дня, потребляя богатые белком продукты, такие как яйца, птица, молочные продукты и белковые добавки, каждые 3–4 часа (25).

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Наряду с диетой с высоким содержанием белка и цельными продуктами, включение силовых упражнений в ваш распорядок дня имеет решающее значение.

Силовые тренировки включают упражнения с отягощениями для наращивания силы и мышечной массы. Примером силовой тренировки является поднятие тяжестей.

Если вашей целью является наращивание мышечной массы и сжигание жира, эксперты рекомендуют протокол тренировок, включающий как минимум 2 дня тренировок с отягощениями в неделю.

Обзор 10 исследований показал, что тренировки с отягощениями два раза в неделю более эффективны для максимального роста мышц, чем тренировки один раз в неделю (26).

Сочетание силовых упражнений, таких как приседания, жим лежа, отжимания и другие упражнения для наращивания мышечной массы, в течение 2–3 дней в неделю вместе с 1–2 днями в неделю интервальных тренировок может быть идеальной комбинацией.

Исследования показывают, что сочетание высокоинтенсивных интервальных тренировок с силовыми тренировками приводит к потере жира, а также увеличению мышечной массы и силы (27, 28).

Резюме

Чтобы нарастить мышечную массу, увеличьте потребление белка как минимум до 0,73 г на фунт (1,6 г/кг) массы тела в день и выполняйте силовые упражнения не менее двух раз в неделю.

Исследования показывают, что потребление цельных, полноценных источников белка в течение дня — лучший способ набрать мышечную массу.

Однако совершенно безопасно использовать протеиновые добавки для достижения рекомендуемой нормы потребления 0,73 г на фунт (1,6 г/кг) массы тела во время тренировок с отягощениями.

Например, потребление высококачественных источников белка, включая белковые добавки, в течение 2 часов после тренировки стимулирует синтез мышечного белка (25).

Источники белка, которые содержат большое количество незаменимых аминокислот (EAA), особенно аминокислоты с разветвленной цепью лейцина, наиболее эффективны для стимулирования мышечного роста.

Сывороточный протеин — это тип протеинового порошка, который богат незаменимыми аминокислотами и является удобным источником белка после тренировки.

Кроме того, было показано, что добавки с сывороточным протеином ускоряют рост мышц в сочетании с программами тренировок с отягощениями (29).

Добавки, включающие сыворотку, гороховый белок, казеин и конопляный порошок, представляют собой практичный способ увеличить потребление белка и могут быть особенно полезны для тех, кто занимается интенсивными тренировками с отягощениями.

Тем не менее, вполне возможно потреблять рекомендуемое количество этого питательного вещества только во время еды и закусок.

Добавление источников белка, таких как яйца, курица, рыба, орехи, ореховое масло, бобы и йогурт, к каждому приему пищи и закускам — лучший способ удовлетворить ваши потребности.

Резюме

Белковые добавки, такие как порошок сывороточного протеина, могут увеличить потребление белка и стимулировать рост мышц. Тем не менее, исследования показывают, что наиболее эффективным способом удовлетворения потребности в белке является потребление цельных пищевых источников в течение дня.