Недостаток витаминов и минералов: как организм сигнализирует о помощи

Записаться на прием

Большинство необходимых витаминов и микроэлементов мы получаем с едой. При дефиците определенных элементов могут возникать проблемы, связанные с пищеварением, заболеваниями кожи, состоянием костей или даже развитием деменции.

Важно знать уровень витаминов и минералов внутри вашего организма, потому что провалы по конкретным элементам могут быть даже у самого здорового на первый взгляд человека. Показатели витаминов и минералов в организме также могут быть изменены под влиянием стресса, загрязнений окружающей среды и гормональных изменений. Поэтому в то время как правильное питание действительно значительно может снизить риск дефицита витаминов и других проблем с организмом, это не железобетонная гарантия того, что вы получаете оптимальное количество всех необходимых организму элементов.

Причины таких общих симптомов как усталость и мышечные боли могут скрываться в недостатке питательных веществ.

Находитесь ли вы в зоне риска? Способов проверить несколько: прочитать общие симптомы, которые мы подобрали ниже, или сделать спектральный анализ волос и получить экспертное заключение на 33 химических элемента.  

Изобилие продуктов питания и «таблеточных» витаминов не означает, что люди перестали испытывать дефицит жизненно-важных витаминов и минералов, которые необходимы организму для оптимальной работы. Ситуация может быть гораздо серьезнее. Недостатки питательных веществ изменяют физические функции и процессы на самом базовом клеточном уровне: происходит нарушение водного баланса, функций ферментации, работы нервной и пищеварительной систем, обмена веществ.

Недостатки питательных веществ также могут привести к серьезным заболеваниям. Например, дефицит кальция и витамина D может вызвать остеопению или остеопороз – состояния, сопровождающиеся особой хрупкостью костей.

Как распознать недостаток наиболее распространенных веществ?

1. Кальций укрепляет костно-мышечную систему

Кальций важен для поддержания сильных костей и контроля функций мышц и нервов. Признаки низкого уровня кальция включают мышечные судороги и аномальные сердечные ритмы. Убедитесь, что вы получаете достаточно минерала, по крайней мере, с тремя порциями молока или йогурта в день. Другими хорошими источниками кальция являются сыр, апельсиновый сок, обогащенный кальцием, и зеленые овощи.

2. Витамин D необходим для поддержания сильных костей

Этот витамин также имеет решающее значение для здоровья костей. Симптомы дефицита витамина D могут быть неопределенными – усталость и мышечные боли, слабость. В конце концов недостаток витамина D может привести к размягчению костей.

Лучший способ восполнить дефицит данного витамин в организме – проводить больше времени на солнце каждый день, но в случае с Петербургом логичнее употреблять богатые витамином D продукты. Так витамин D содержится в жирной рыбе, например, лососе или тунце. Значительная часть суточной дозы витамина D содержится в стакане цельного натурального молока. Особенное внимание стоит обратить на сыры твердых сортов, сливочное масло и сметану.

3. Калий помогает мышцам и нервам нормально функционировать

Калий помогает сердцу, нервам и мышцам работать правильно. В краткосрочной перспективе уровень калия в организме может снизиться, например, вследствие рвоты или диареи, антибиотиков или диуретиков, из-за хронических состояний, например, расстройство пищеварительной системы или заболевание почек. Симптомы дефицита включают мышечную слабость, запор, покалывание и онемение, а в тяжелых случаях – ненормальный сердечный ритм.

Природными источниками калия являются бананы, молоко, овощи, фасоль и горох.

4. Железо необходимо для обогащения крови кислородом

Железо необходимо для производства эритроцитов, которые переносят кислород по всему телу. Когда уровни железа становятся слишком низкими, может наблюдаться дефицит эритроцитов – состояние, называемое анемией. Анемия вызывает усталость, бледность кожи, волосы становятся более тонкими. Чтобы повысить уровень железа, специалисты рекомендует есть обогащенные железом злаки, говядину, устрицы, бобы (особенно белые бобы, нут и фасоль), чечевицу и шпинат.

5. Витамин B12 помогает в работе мозга

Витамин B12 помогает продуцировать ДНК и помогает в работе нейротрансмиттеров (виды гормонов в головном мозге, передающие информацию от одного нейрона другому. Синтезируются аминокислотами). Симптомы дефицита витамина B12 включают онемение рук или ног, проблемы с ходьбой и балансом, анемия, усталость, опухший, воспаленный язык, потеря памяти, паранойя, галлюцинации.

Витамин B12 может быть получен из животных источников. Ешьте больше рыбы, курицы, молока и йогурта. Если вы веган, выбирайте веганские продукты, обогащенные B12, такие как заменители мяса и сухие завтраки.

6. Фолат жизненно важен для женщин детородного возраста

Фолат или фолиевая кислота является особенно важным витамином для женщин детородного возраста, поэтому пренатальные витамины содержат такую ​​здоровую дозу.

Фолат — это общий термин, используемый для группы водорастворимых В витаминов, также знакомый нам под аббревиатурой «Витамин В-9». Именно это вещество встречается в природе и продуктах натурально.

Дефицит фолата может уменьшить общее количество клеток и крупных эритроцитов. Симптомы дефицита фолата включают усталость, язвы полости рта, замедленный рост, изменения цвета волос, кожи и ногтей.

Комитет по вопросам питания и питания Института медицины рекомендует женщинам, которые могли забеременеть, убедиться, что они ежедневно получают 400 мкг фолиевой кислоты, будь то пища или добавка. Для получения фолата из пищи, сделайте упор на обогащенные злаки, фасоль, чечевицу и листовую зелень.

7. Магний может увеличить общий энергетический уровень

Магний помогает поддерживать здоровье костей и помогает в производстве энергии. Хотя дефицит данного элемента является довольно необычным для здоровых людей, он может повлиять на тех, кто принимает определенные лекарства или потребляет слишком много алкоголя.

Дефицит магния может привести к потере аппетита, тошноте и рвоте, усталости и слабости. В более тяжелых случаях это может привести к онемению, мышечным судорогам, аномальным сердечным ритмам, незначительным изменениям личности или низким уровням калия или кальция.

Чтобы восстановить уровень магния, добавьте в привычный рацион больше продуктов, богатых магнием, таких как миндаль, кешью, арахис, шпинат, черные бобы.

Что делать дальше?

Лучший способ избежать или восполнить недостатки питательных веществ – убедиться, что вы следуете сбалансированной диете, богатой питательными веществами. Первостепенной в данной ситуации является правильное питание, а уже потом – комплексы мультивитаминов и добавок в таблетках и добавках. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если сомневаетесь в приеме лекарственных средств, препаратов или если у вас есть риск аллергической реакции на определенные продукты.  

Если вы склонны полагать, что у вас дефицит питательных веществ, поговорите со своим врачом. Анализ крови, микроэлементный анализ или спектральный анализ волос может помочь определить каких именно витаминов и минералов не хватает вашему организму.

Прямые показания к проведению исследования химического состава волос

• Ухудшение состояния кожи, волос, ногтей
• Интенсивные занятия спортом, фитнесом
• Большие физические и эмоциональные нагрузки
• Снижение иммунитета
• Аллергические реакции
• Неэффективная традиционная терапия
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Синдром хронической усталости
• Раздражительности, нервозность
• Остеохондроз, остеопороз
• Заболевание щитовидной железы
• Дисбактериоз и другие заболевания ЖКТ
• Планирование беременности, бесплодие, снижение потенции у мужчин
• Проживание в мегаполисе
• Работа на вредных производствах
• Несбалансированное питание

Почему нельзя использовать для определения микроэлементного статуса сыворотку крови?

Химический состав крови организма находится в стабильном состоянии и не может являться отражением хронического дисбаланса микроэлементов.

Сыворотку крови используют для исследований только при острых отравлениях, в первые 6 часов после попадания токсина в организм человека. Волосы способны дать нам информацию о дисбалансе микроэлементов в среднем за последние 1-2 месяца.

Для анализа берутся 3-4 маленькие прядки волос (6-10 волосинок в прядке), с затылочной части головы ближе к корням. Если волосы короткие, то объем примерно равняется чайной ложке (без горки).

Затем волосы обезжиривают в ацетоне, сушат, взвешивают, заливают концентрированной азотной кислотой. Далее проводят озоление (растворяют при высокой температуре и давлении) с использованием системы микроволнового разложения MARS5. Растворенную пробу количественно переносят в пробирку, разбавляя пробу в 1 000 раз. Далее проводят анализ на масс-спектрометре с индуктивно-связанной плазмой, который обеспечивает многоэлементный анализ любых жидких образцов – от следовых содержаний элементов до долей процента.  

Записаться на прием

Витамины для роста и от выпадения волос — Какие нужны

Роскошные волосы – причина гордости любой женщины, а также объект мужского внимания и зависти окружающих. Но иметь сильные и крепкие волосы дано далеко не всем. В силу разных причин они выглядят безжизненными, секутся, становятся ломкими и выпадают. Неудовлетворительное состояние зачастую становится следствием недостатка в организме определенных веществ. Давайте разберемся, каких витаминов не хватает волосам для здоровья, и каким образом можно восполнить их дефицит.     

Почему выпадают волосы

Выпадение волос чаще всего спровоцировано гормональными сбоями, которые могут быть вызваны:

Как правило, проблема возникает из-за избытка тестостерона. Причем это характерно не только для мужчин, но и для представительниц слабого пола. 

Никакими витаминами для укрепления волос эту проблему не решить. Здесь потребуется вмешательство специалистов: дерматологов, трихологов. Они на основании комплексного обследования установят причину выпадения волос и назначат соответствующее лечение.

Среди других причин возникновения проблемы выделяются физиологические состояния, которые успешно поддаются коррекции путем изменения образа жизни, перехода на специальную диету. К таковым относятся:

• влияние стресса;

• повышенные физические нагрузки;

• несбалансированный рацион;

• перенесенные заболевания или операции;

• курение, употребление алкоголя;

• влияние окружающей среды;

• проведение агрессивных процедур (например, химическая завивка, окрашивание).

Если узнать, какие витамины нужно принимать для волос, то большинство состояний удастся компенсировать.

Как нехватка витаминов влияет на волосы и кожу

Кожа считается крупнейшим органом человека. Любые изменения в здоровье непременно отражаются на ее состоянии. Так, если организм испытывает дефицит каких-либо веществ, то это можно отследить по кожным реакциям: изменяется ее цвет, она становится сухой, возникают очаги шелушения, появляется перхоть, угревая сыпь и т.п. Параллельно с этим страдают волосы и ногти: становятся тонкими, хрупкими, безжизненными.  

Принцип работы витаминов для роста волос

Важность применения витаминов для волос от выпадения и для усиления роста состоит в том, что они активизируют питание волосяных фолликул. Кровь начинает обогащать луковицы кислородом, который необходим для роста здоровых и крепких локонов. Вернуть утраченные волоски витамины не в состоянии, но им под силу запустить в работу спящие волосяные фолликулы и активировать процесс роста новых, блестящих и крепких волос.

Какие витамины принимать для активного роста волос

Существует целый комплекс эффективных витаминов для волос, которые способствуют укреплению локонов, делают прическу пышной и красивой. Можно принимать их как по отдельности, если вы точно уверены, что именно этого вещества не хватает, так и в комбинации, чтобы добиться гарантированного эффекта.  

Как выбрать витамины

Вот основные витамины для роста волос, которые врачи рекомендуют употреблять пациентам от выпадения волос и для питания волосяных луковиц.

Витамин А

Ретинол необходим для выработки жира, который увлажняет кожные покровы головы, препятствует пересушиванию и оберегает от негативного внешнего воздействия. Также бета-каротин запускает процессы регенерации. Основными источниками данного вещества выступают морковь, картофель, тыква, молоко, печень.

Витамины группы В

В эту группу входят такие необходимые элементы, как биотин и никотиновая кислота. Их недостаток напрямую влияет на выпадение волос. Восполнить дефицит удастся, если регулярно употреблять жирную рыбу, мясо, орехи, злаки, бобовые культуры, грибы, субпродукты.

Витамин С

Один из наиболее мощных антиоксидантов, который препятствует разрушительному действию свободных радикалов. Также он участвует в выработке коллагена – белка, из которого выстраивается структура кожи, волос и ногтей. Повышенное содержание аскорбиновой кислоты отмечается в таких продуктах, как листья смородины, репчатый лук, сладкий перец, капуста.

Витамин D

Его еще называют солнечным, поскольку его выработка происходит в коже под действием ультрафиолета. Это вещество участвует в создании новых волосяных фолликул, укрепляет общий и местный иммунитет. Если солнечного света недостаточно, то для получения организмом витамина D нужно употреблять больше жирных видов морской рыбы, яиц, печени трески, грибов.

Витамин Е

Токоферол часто называют витамином молодости, поскольку он способствует увлажнению кожи, поддерживает упругость и эластичность кожных покровов. Вместе с этим вещество нейтрализует свободные радикалы и защищает клетки от разрушения. Основным источником токоферола выступают растительные масла, орехи, мякоть авокадо.

Железо и цинк

От недостатка этих микроэлементов волосы выпадают, становятся тусклыми, утрачивают жизненную силу. Все потому, что он способствует переносу кислорода к волосяным фолликулам, регулирует процессы питания клеток, а цинк поддерживает работу сальных желез, не допускает сухости кожи. Получить эти микроэлементы можно, употребляя мясо, моллюсков, чечевицу, тыквенные семечки.

Как правильно принимать витамины

Извлечь максимальную пользу из витаминов для волос удастся при условии их правильного употребления. Существуют различные форматы выпуска таких препаратов:

• таблетки и капсулы предназначены для приема внутрь;

• ампулы и жидкие масла необходимо добавлять в маски, шампуни, применять самостоятельно в виде компрессов.

Поскольку вещества бывают жиро- и водорастворимыми, для лучшего усвоения нужно учитывать этот нюанс. Так, витамин D добавляют в воду, в то время как бета-каротин начинает работать в компании с маслами.

Чтобы добиться нужного эффекта, принимать витаминизированные средства нужно курсами. Для закрепления результата схему можно повторять спустя 2–3 месяца.

Витамины для кожи и волос в продуктах питания

Удобнее всего использовать специализированные добавки, разработанные для укрепления и роста волос. Но поскольку они стоят дорого, не у всех есть возможность применять их на постоянной основе. Выходом из ситуации станет изменение рациона и добавление в меню определенных продуктов. Для здоровья волос особенно полезны орехи, растительные масла, бобовые, злаки, яйца, жирная морская рыба, молоко и кисломолочные продукты.

Вернуться к списку

Ты то, что ты ешь! Витамины и питательные вещества для здоровых волос. Если нет, здоровье ваших волос может столкнуться с последствиями. То, что мы едим, влияет на нас не только изнутри, но и снаружи. Витамины представляют собой органические соединения, которые необходимы в небольших количествах для поддержания жизни. Именно они заставляют ваше тело и метаболизм работать с максимальной производительностью. Технически рост волос не является основной функцией выживания организма, поэтому вы должны давать своему организму много витаминов, чтобы он мог продолжать расти красивыми, здоровыми волосами.

Хотя было бы идеально получать все необходимые витамины и минералы из пищи, давайте посмотрим правде в глаза, у всех нас есть пробелы в питании. В этом нам помогают витаминные добавки.

Не знаете, какие витамины лучше всего подходят для ваших волос? Advent Hair здесь, чтобы дать вам список витаминов, которые способствуют здоровью волос!

Витамин А

Этот витамин необходим для роста всех клеток организма, а волосы — самая быстрорастущая ткань! Он стимулирует выработку натуральных масел, которые увлажняют кожу головы и способствуют здоровому росту волос. Хотя это бывает редко, будьте осторожны, чтобы не превышать суточную дозу, потому что слишком много витамина А может привести к выпадению волос.

Источники пищи для здоровых волос: печень, морковь, брокколи, сладкий картофель, масло, капуста, шпинат, тыква, листовая капуста, некоторые сыры, яйца, абрикосы, дыня и молоко.

Биотин

Биотин – одна из лучших пищевых добавок для ухода за волосами. Исследования показали связь между недостатком биотина и выпадением волос. Биотин можно использовать для предотвращения выпадения волос, но в основном он помогает тем, у кого уже есть дефицит. Он содержится в самых разных продуктах, поэтому получить суточную дозу питательных веществ для волос не составит труда.

Источники пищи для здоровых волос: яйца, миндаль, цветная капуста, сыр, грибы, сладкий картофель, шпинат.

B12

 

Это средство для питания волос помогает создавать эритроциты, которые переносят кислород и питательные вещества к коже головы и волосяным фолликулам (и ко всем остальным частям тела!). Вы можете получить B12 из многих естественных пищевых источников, но все они происходят от животных. Веганам и вегетарианцам необходимо ежедневно принимать витаминные добавки, чтобы включить B12 в свой здоровый образ жизни.

Источники питания для здоровых волос: печень и почки животных, моллюски, сардины, говядина, обогащенные злаки, тунец, обогащенные пищевые дрожжи, рыба, молочные продукты, яйца.

Витамин С

Ваши волосы выдерживают воздействие жары и холода, влажности и сухости, а также всех токсинов, летающих в воздухе. Все эти неконтролируемые факторы образа жизни способствуют повреждению волос на клеточном уровне. Витамин С является мощным антиоксидантом, который помогает защитить от повреждений и стресса, вызванных свободными радикалами. Витамин С также работает в команде с белками для создания коллагена, еще одного важного питательного вещества для ухода за волосами, и имеет решающее значение для усвоения железа в организме.

Источники пищи для здоровых волос: клубника, перец, гуава и цитрусовые.

Витамин D

---

Витамин D играет жизненно важную роль в цикле роста волос, создавая новые фолликулы на коже головы, что способствует росту здоровых волос. Низкий уровень витамина D был связан с алопецией или выпадением волос. Большинство людей просто не получают достаточного количества витамина D, поэтому рекомендуется увеличить его ежедневное потребление.

Источники пищи для здоровых волос: жирная рыба, рыбий жир, некоторые грибы и обогащенные продукты.

Бонус : Солнце! Ваше тело вырабатывает витамин D при прямом контакте с солнечными лучами, поэтому найдите время, чтобы позагорать.

Витамин Е

---

Как и витамин С, витамин Е помогает предотвратить окислительный стресс из окружающей среды и стимулирует рост волос. Согласно недавнему исследованию, у людей с выпадением волос наблюдалось увеличение роста волос на 34,5% после добавления в рацион пищевых добавок с витамином Е в течение 8 месяцев. В группе плацебо увеличение составило всего 0,1%. Добавьте этот мощный витамин в свой рацион по уходу за волосами.

Источники питания для здоровых волос: семена подсолнечника, миндаль, шпинат и авокадо.

Железо

---

Железо — это питательное вещество, которое помогает эритроцитам переносить кислород к вашим клеткам. Железо невероятно важно для здорового организма, потому что оно помогает выполнять множество функций, включая рост волос. Дефицит железа чаще встречается у женщин и может привести к выпадению волос.

Источники пищи для здоровых волос: моллюски, устрицы, яйца, красное мясо, шпинат и чечевица.

Protien

---

Потребление достаточного количества этого питательного вещества важно для роста волос, поскольку волосы почти полностью состоят из белка. Исследования показали, что дефицит белка может замедлить рост волос и даже привести к их выпадению, поэтому не забывайте получать белок при каждом приеме пищи в рамках здорового образа жизни.

Источники питания для здоровых волос: мясо, яйца, молочные продукты, орехи, бобы, добавки с сывороточным белком.

---

Эти витамины и питательные вещества не только помогут вам иметь здоровые волосы, но и будут способствовать здоровому образу жизни в целом. Правильное питание — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы позаботиться о себе и своих волосах.

Начните включать эти продукты в свой рацион сегодня для ухода за волосами внутри и снаружи!

 

Есть еще вопросы по уходу за волосами? Смело звоните нам по бесплатному номеру.

 

Улучшите состояние своих волос: 14 вкусных продуктов, богатых биотином, которые можно добавить в свой рацион прямо сейчас

Руководство может получать комиссию при покупке по ссылкам на нашем сайте.

Ешьте эти замечательные продукты для здоровья волос и кожи

Автор Джефф Тербетт 20 июня 2023 г.

louis-hansel/Unsplash

Выпадение волос — один из самых больших страхов среди всех мужчин, которым страдает до 70% из них. Если вы исследуете выпадение волос, вы в конечном итоге столкнетесь с важностью биотина, который является одним из витаминов группы В. Исследования показали способность биотина увеличивать силу, толщину и рост волос. Биотин также улучшает здоровье ногтей и выполняет другие важные функции в организме. Например, биотин играет решающую роль в определенных метаболических путях и путях выработки энергии, помогая расщеплять углеводы, белки и жиры на полезную энергию. Биотин также помогает регулировать уровень сахара в крови, поддерживает здоровье кожи и помогает в передаче сигналов клетками.

Состав

• Яичные желтки
• Лосось
• Дрожжи
• Мясо
• Бобовые
• Печень
• Подсолнечник семена
• Грибы
• Брокколи
• Сладкий картофель
• Тунец
• Миндаль
• Шпинат
• Сыр и другие молочные продукты
• Как узнать, есть ли у меня дефицит биотина?
• Вкусная еда для густых волос

Биотин является водорастворимым витамином, а это означает, что организм не может накапливать его в значительных количествах, поэтому его необходимо регулярно употреблять с пищей. Рекомендуемая суточная доза (RDA) биотина для большинства взрослых составляет от 30 до 100 мкг. Хотя добавки всегда можно использовать, лучше получать микроэлементы с пищей. К счастью, есть много продуктов с высоким содержанием биотина. Потребление разнообразных продуктов, богатых биотином, поможет обеспечить адекватное потребление для поддержания здорового обмена веществ, выработки энергии, густой шевелюры и молодой кожи. Имея это в виду, вот некоторые из продуктов с высоким содержанием биотина, которые помогут вам сохранить ваши сочные локоны.

Alexas_Fotos/Pixabay

Яичные желтки

Яйца — это один из самых маленьких наборов жизненно важных питательных веществ, созданных природой. Например, яйцо является полноценным источником белка, то есть содержит все незаменимые аминокислоты. Яичные желтки также богаты витамином D, жирорастворимым витамином, который играет важную роль в здоровье костей, наряду с железом, которое помогает транспортировать кислород в крови к каждой клетке и ткани в организме. Яичные желтки также богаты витаминами группы В, особенно биотином: 10 мкг биотина (33% суточной нормы) на целое яйцо. Важно отметить, что яйца должны быть приготовлены, чтобы извлечь выгоду из этого биотина, поскольку сырые яичные белки содержат авидин, белок, который препятствует усвоению биотина.

Кэролайн Эттвуд/Unsplash

Лосось

Лосось и другая жирная рыба ценятся за высокое содержание омега-3 жирных кислот, которые помогают уменьшить воспаление в организме. Лосось также является отличным источником биотина: каждая порция приготовленного лосося весом 3 унции содержит 5 мкг биотина. Поскольку лосось также содержит полезные жиры, это отличная пища для здоровья кожи и волос.

Skyler Ewing/Pexels

Дрожжи

Пивные дрожжи

, которые используются для приготовления хлеба и пива, содержат приличное количество биотина, как и пищевые дрожжи, продукт, используемый во многих веганских сырах и немолочных заменителях. Например, в каждой 2-столовой ложке пищевых дрожжей содержится 21 мкг. Если вы не знаете, как его использовать, подумайте о нем как о заменителе сыра пармезан. Посыпьте им салаты, блюда из пасты, супы или даже попкорн.

evgeniy-alekseye/Pexels

Мясо

Если вы любите плотоядную часть своего рациона, вам повезло. Мясо, такое как гамбургеры и свиные отбивные, является богатым источником биотина. Порция на 3 унции содержит 13% суточной нормы или 3,8 мкг биотина. Выбирайте постное мясо, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

Шелли Паулс/Unsplash

Бобовые

Большинство бобовых, таких как фасоль, чечевица, арахис и соевые бобы, являются отличным источником биотина. Они также содержат сложные углеводы, много клетчатки, пребиотиков и железа. Арахис и соевые бобы содержат больше всего биотина среди этой группы. Например, порция жареного арахиса весом 1 унция (28 грамм) содержит почти 5 мкг биотина, что составляет 17% рекомендуемой дневной нормы. Если говорить о соевых бобах, то их целых 19.0,3 мкг биотина (64% DV) на 3/4 стакана.

Фотобленд/Pixabay

Печень

Несмотря на то, что это не всем нравится, печень является одним из лучших диетических источников биотина, поскольку биотин хранится в печени (в ограниченных количествах, поскольку это водорастворимый витамин). Приготовленная куриная печень является чрезвычайно богатым источником биотина, с впечатляющими 138 мкг на порцию в 3 унции, что эквивалентно 460% суточной нормы. Приготовленная говяжья печень является чуть менее мощным источником биотина, но все же содержит 31 мкг (103% суточной нормы) на порцию в 3 унции. К печени можно привыкнуть, поскольку она имеет ярко выраженный металлический привкус из-за высокого содержания железа. Тем не менее, его питательные преимущества достаточны, чтобы завоевать расположение некоторых изначально неохотных едоков, поэтому вы можете попробовать его.

congerdesign/Pixabay

Семена подсолнечника

Многие люди считают семена суперпродуктами, поскольку они содержат множество основных витаминов, минералов и незаменимых жиров. Семена конопли, например, также содержат много клетчатки и минералов, таких как кальций, магний, фосфор, железо, цинк и медь. Кроме того, они являются богатым источником биотина. Еще одним хорошим вариантом для любителей семечек являются семена подсолнечника: каждая порция 1/4 стакана (20 граммов) жареных семян подсолнечника обеспечивает 2,6 мкг биотина, что составляет примерно 10% рекомендуемой дневной нормы.

congerdesign/Pixabay

Грибы

Грибы

снабжают вас антиоксидантами, а также минералами, такими как селен и магний. Они также содержат биотин: каждая чашка свежих шампиньонов содержит 5,6 мкг. Подумайте о добавлении грибов в салаты, жаркое, бутерброды или сытные зимние супы.

ExplorerBob/Pixabay

Брокколи

Несмотря на то, что содержание биотина в брокколи довольно низкое — 0,4 мкг на полстакана — это такой источник других ключевых питательных веществ, таких как витамин С, клетчатка, вода и кальций, что никогда не помешает добавить его в свою тарелку.

Лорен Бисер/Pexels

Сладкий картофель

Сладкий картофель богат питательными веществами, такими как витамин А и бета-каротин, витамин С, клетчатка, марганец, калий, медь и магний. Они также являются одним из лучших растительных источников биотина. На 1/2 чашки приготовленного сладкого картофеля приходится 2,4 мкг (8% от рекомендуемой дневной нормы) биотина. Наряду с витамином А в сладком картофеле, который также полезен для глаз и кожи, биотин делает сладкий картофель суперпродуктом для здоровья кожи. Наслаждайтесь сладким картофелем, запеченным, приготовленным в микроволновой печи, приготовленным на пару, жареным, пюре, приготовленным по спирали, на гриле или даже в рисе. Если вы предпочитаете менее крахмалистые корнеплоды, морковь также содержит приличное количество биотина и много витамина А.

ubert/Pixabay

Тунец

Консервированный тунец недорого и удобно. Кроме того, это хороший источник биотина. Банка тунца на 3 унции, упакованная в воду, содержит 0,6 мкг биотина. Консервированный тунец также содержит питательные вещества, такие как триптофан, который помогает заснуть и способствует выработке серотонина, нейротрансмиттера хорошего самочувствия, который поднимает настроение.

yldoz/Shutterstock

Миндаль

Миндаль — хороший источник биотина, 1,5 мкг на четверть стакана. Миндаль также содержит полезные мононенасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты, которые помогают уменьшить воспаление и поддерживают здоровье сердца. Они также содержат витамин Е, еще одно важное питательное вещество для здоровья волос и кожи. Чтобы увеличить дозу биотина, попробуйте сочетать миндаль с другой пищей, богатой биотином, например с овсянкой. Если вы предпочитаете смешанный вариант, смешайте миндаль с арахисом, который содержит около 0,8 мкг на порцию.

Ева Элияс/Pexels

Шпинат

Употребление листовой зелени очень полезно для здоровья. От клетчатки и продуктов с высоким содержанием витамина С до полифенолов и антиоксидантов, шпинат богат необходимыми питательными веществами. Он также обеспечивает 0,5 мкг биотина на 1/2 чашки приготовленного шпината.

Alexei_other/Pixabay

Сыр и другие молочные продукты

Сыр Чеддер — лучший молочный источник биотина: 0,4 мкг на порцию в 1 унцию. Молоко и простой йогурт также являются хорошими источниками. Продукты с мелатонином, такие как молоко, могут помочь отрегулировать цикл сна, чтобы вы не ворочались ночью.

Как узнать, есть ли у меня дефицит биотина?

Дефицит биотина встречается крайне редко, поэтому, скорее всего, вам не о чем беспокоиться. Продукты, которые мы перечислили выше, входят в обычный рацион большинства людей, что делает достижение ваших ежедневных целей по потреблению биотина довольно легким.