Стрижки с челкой на средние волосы: фото стильных образов

Стрижка на волосы средней длины и грамотно уложенная челка — не только тренд текущего года. Подобная комбинация определенно практична для тех, кто не любит тратить время на утомительную процедуру укладки. Стоит лишь определиться с формой стрижки, учитывая тип вашего лица.

Стрижка с челкойСтрижка с длинной челкойСтрижка на средние волосы с челкойФото стрижки с челкой

Вариаций стрижек с челкой множество. Перед походом в парикмахерскую определитесь, какая челка вам наиболее подходит. Чтобы челка умело скрыла недостатки лица, а не нарочито подчеркивала их, помните простые правила, которыми пользуются профессиональные стилисты:

• узкая и вытянутая формы лица сочетаются с прямыми и густыми челками;
• для овальных и круглых форм лица подойдут косая и асимметричная.

Стрижка средней длиныПрическа с пышной челкой

Сейчас в моде несложные, но многослойные прически средней длины. Выпрямленные волосы, ровный срез и пробор набок — хит этого сезона.

Подобные стрижки рекомендовано носить на среднюю длину, укладывая волосы легкими волнами. Обладательницы тонких волос все чаще отдают предпочтение многослойной стрижке и косой длинной челке. Такие варианты придают волосам визуальный объем и пышность. Подчеркнуть прическу помогает профессионально окрашивание, например, балаяж, которое способно придать образу особую изюминку выделить правильные акценты в образе.

Удлиненная челка

Стильная стрижка с челкойСтрижка с удлиненной челкойСтрижка с ассиметричной челкойФото модной стрижка с челкой

Высокий лоб так и просит скрыть его под густой, удлиненной челкой — примерно это вы услышите от опытного парикмахера. Подобный выбор оптимален считающих себя несколько полноватыми.

Неспроста ряд знаменитостей полагают, что удлиненная челка всегда — беспроигрышный вариант. Это касается и длинной прямой челки, особенно в сочетании с актуальной на сегодня, каскадной стрижкой на средние волосы. Удлиненная челка, загадочно скрывающая часть лица, придает образу шарма и неординарности.

Косая челка

Стрижка с косой челкой на средние волосыСтрижка с челкой фотоСтильная прическаСтрижка на средние волосы

Классический боб и сегодня не утратил своих лидирующих позиций. Эту стрижку продолжают советовать обладательницам волос средней длины, рекомендуя комбинировать ее с косой челкой. Таким образом можно поэкспериментировать при укладке, поменяв направление прядей и их текстуру (завить, выпрямить, уложить волнами). Отметим также, что косая челка прекрасно гармонирует с так называемой короткой стрижкой «шапочкой».

Короткая челка

Волосы средней длины с челкойКаре с короткой челкойПрическа с короткой челкойМодная короткая челка

Средняя длина волос позволяет играть с короткой челкой: она может быть прямой, густой, уложенной набок, немного небрежной, подкрученной. Короткие челки советуют носить обладательницам ровного тона волос, без переходов цвета, а именно блондинкам и брюнеткам. В первом случае вы придаете образу озорства, во втором — глубины и загадочности. Истинный тренд этого сезона — рваная челка. Настоящий парикмахерский бум на фасон вполне объясним — с ее помощью можно визуально помолодеть на несколько лет, особенно если отдать предпочтение многослойной прическе.

Каскад

Каскад с челкой на средние волосыКаскад с челкойМодная стрижка каскад с челкойВолосы средней длины

Желающим одновременно носить челку и каскад следует помнить о простых и важных правилах:

• удлиненная арочная или косая челка выгодно смотрятся на округлом лице;
• короткая и прямая легко «подружатся» со стрижкой каскад, если у вас узкое, вытянутое к подбородку лицо.

Каскад и грамотно подобранная челка способны творить чудеса: крупный нос визуально уменьшается, а глаза станут более выразительными.

Каре

Каре с прямой челкойКаре с челкой на средние волосыСтрижка с челкойКрасивая стрижка

Классическое каре не претерпевает существенных изменений, но все еще числится в ряду неизменных трендов. Одна из самых популярных стрижек этого года диктует важное условие: длина волос должна достигать середины подбородка, а челку следует тщательно выровнять. Однако ничто не мешает внести разнообразие — чередуйте гладкую укладку и игривые локоны. Актуально будет смотреться и асимметрия. Подчеркнуть индивидуальность можно ультрасовременным окрашиванием балаяж или омбре.

Боб

Боб с челкойБоб с прямой челкойСтрижка боб с густой челкойБоб с длинной челкой

Стрижка боб на средник волосы с челкой нельзя назвать новшеством, но сегодня данную прическу носят многие модницы. Внесите в традиционный образ яркий штрих, добавив прическе слоистости путем трехмерного окрашивания. Боб и длинная челка — одна из самых романтичных и рекомендованных стрижек сезона. Челка может быть косой, гладкой или же структурированной. Все зависит только от вашей фантазии и настроения.

Лесенка

Стрижка лесенкаЛесенка на средние волосыСтрижка волос средней длины с челкойМодная стрижка с челкой

Традиционная стрижка лесенкой и челка? Раньше подобная комбинация у многих могла бы вызвать подлинное недоумение, но не будем смотреть в прошлое. Сегодня стилисты один за другим умело комбинируют ступенчатую стрижку с челкой, выдавая в итоге впечатляющие результаты. Сочетая лесенку на среднюю длину и челку, можно выгодно подчеркнуть черты лица, сгладить недостатки и придать образу глубины.

Чтобы не ошибиться при выборе подходящего фасона челки, отталкивайтесь от контуров лица:

• круглолицым стоит остановить свой выбор на удлиненных челках;
• узколицым — на длинной густой куполообразной модели.

Лесенку смело комбинируйте косой челкой и с особо трендовым на сегодня «рваным» вариантом. Но обязательно помните: ступенчатая стрижка не сочетается со слишком короткой челкой.

Градуированная

Градуированная стрижка с челкойГрадуированная стрижка на средние волосыСтильная стрижка на средние волосы с челкойПрическа с челкой градуированная

Каре с эффектом градуирования — разновидность популярной стрижки каскад. Сочетать ее с челкой — значит быть в курсе последних трендов. Градуированное каре в исполнении опытного мастера, грамотно подобравшего его форму, следует носить с косой челкой, пробором набок и несколько взлохмаченными прядями. Чтобы результат смотрелся максимально эффектно, попросите парикмахера выделить некоторые пряди при помощи специализированного моделирующего средства для укладки. Так вы подчеркнете слоистую структуру и придадите волосам объем.

Не рекомендуется носить данную стрижку с ровно срезанной челкой и височными прядями. Вся прелесть градуированной стрижки на среднюю длину заключается в нарочитой небрежности прически, ее игривом характере и отсутствии «прилизанности».

Какое фото стрижки на средние волосы с челкой вам приглянулось? Оставляйте отзывы и комментарии!

4 Colors Oblique Bangsnatural Blackdark Browndark

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.

• Товар на фото в Style: 01

  Вариант выбран!

  Этот вариант продан.

• Товар на фото в Style: 02

  Вариант выбран!

  Этот вариант продан.

Нажмите, чтобы увеличить

Цена: 880,54 турецких лир

Изначальная цена: 1035,95 турецких лир (скидка 15%)

Загрузка

Включены местные налоги (где применимо)

Стиль

Выберите вариант 01 02

Выберите опцию

Цвет

Выберите вариант натуральный черный Темно коричневый Черно-коричневый Светло-коричневый

Выберите опцию

Вы можете сделать предложение только при покупке одного товара

3. 5 (139 отзывов)

С челкой, накладка для волос, прямые короткие волосы, покрывающая женский парик от выпадения волос, с клипсой, накладка из натуральных волос, натуральный черный цвет волос

Исследуйте другие похожие поисковые запросы

Внесен в список 7 мая 2023 г.

89 избранное

Сообщить об этом элементе в Etsy

Выберите причину… С моим заказом возникла проблемаОн использует мою интеллектуальную собственность без разрешенияЯ не думаю, что это соответствует политике EtsyВыберите причину…

Первое, что вы должны сделать, это связаться с продавцом напрямую.

Если вы уже это сделали, ваш товар не прибыл или не соответствует описанию, вы можете сообщить об этом Etsy, открыв кейс.

Сообщить о проблеме с заказом

Мы очень серьезно относимся к вопросам интеллектуальной собственности, но многие из этих проблем могут быть решены непосредственно заинтересованными сторонами. Мы рекомендуем связаться с продавцом напрямую, чтобы уважительно поделиться своими проблемами.

Если вы хотите подать заявление о нарушении авторских прав, вам необходимо выполнить процедуру, описанную в нашей Политике в отношении авторских прав и интеллектуальной собственности.

Посмотрите, как мы определяем ручную работу, винтаж и расходные материалы

Посмотреть список запрещенных предметов и материалов

Ознакомьтесь с нашей политикой в ​​отношении контента для взрослых

Товар на продажу…

не ручной работы

не винтаж (20+ лет)

не товары для рукоделия

запрещены или используют запрещенные материалы

неправильно помечен как содержимое для взрослых

Пожалуйста, выберите причину

Расскажите нам больше о том, как этот элемент нарушает наши правила. Расскажите нам больше о том, как этот элемент нарушает наши правила.

Все категории

Товары для рукоделия и инструменты

19 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для сжигания жира и наращивания мышечной массы

ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА — это протокол, ориентированный на часы, который позволяет вам сосредоточить массу внимания на упражнениях за короткий промежуток времени. Возможно, вы лучше знаете это по сокращенному термину, используемому тренерами по фитнесу и помощниками в групповых тренировках повсюду: HIIT.

Эта аббревиатура столь же броская, как и любая другая в мире тренировок, а протокол столь же популярен, сколь и эффективен — если вы посещали какие-либо групповые занятия фитнесом в недавнем прошлом, велика вероятность, что вы выполняли программу HIIT ( или, по крайней мере, тренер, ведущий класс, думал, что вы выполняете программу HIIT (подробнее об этом чуть позже).

Основная привлекательность ВИИТ для многих людей заключается в том, что это невероятно универсальный формат, позволяющий сократить время тренировок. «Многие люди очень заняты и не могут выделить час в спортзале. [Тренировки HIIT] — это хороший способ получить отдачу от затраченных средств и потратить меньше времени», — говорит Джакин Вашингтон, CPT, владелец JTW Fit и Harlem Kettlebell Club. Вам не нужно около часа для эффективной сессии HIIT; даже 20-30 минут сосредоточенной работы может быть более чем достаточно для самых хорошо подготовленных тренирующихся.

Сеансы HIIT также легко настраиваются, что позволяет легко адаптировать их к вашему личному расписанию и предпочтительному стилю тренировок. От бега и силовых тренировок до гребли и бокса — есть тренировки HIIT, которые подойдут именно вам. Протокол обучения — это «что-то масштабируемое, что людям проще использовать», — говорит Вашингтон.

Поскольку с этим термином связано множество различных типов тренировок, вы можете немного запутаться в том, что такое HIIT на самом деле и почему эти тренировки так популярны. Вот что вам нужно знать о HIIT, прежде чем вы вернетесь в спортзал для следующей тренировки.

Что такое ВИИТ?

HIIT расшифровывается как «Высокоинтенсивная интервальная тренировка» (что делает одно из самых популярных словосочетаний, используемых для ее описания, «HIIT-тренировка», совершенно излишним). Вы не обязательно должны думать о HIIT как о каком-то одном стиле упражнений, таком как бег или поднятие тяжестей. Вместо этого HIIT — это скорее структура, с помощью которой тренеры могут создавать различные программы в зависимости от имеющегося оборудования, опыта участников, а также количества времени и желаемого уровня сложности.

Одна из неотъемлемых составляющих любой программы HIIT заключается в том, что тренировки состоят из коротких периодов интенсивной работы, за которыми следует последующий период отдыха или активного восстановления. Чтобы быть наиболее эффективным, «Интенсивность» является наиболее важной частью уравнения HIIT — участники должны работать с максимальной нагрузкой во время интервалов, а затем отступать во время перерывов. Поскольку такой высокий уровень усилий может повысить частоту сердечных сокращений, некоторые тренирующиеся используют протоколы HIIT в качестве кардиокомпонента своих тренировок вместо низкоинтенсивных тренировок в устойчивом состоянии (LISS), таких как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде.

Что важнее всего для тренировок HIIT

BartekSzewczyk//Getty Images

Опять же, HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые представляют собой короткие серии интенсивных упражнений, чередующиеся с периодами восстановления низкой интенсивности, которые составляют протокол. ВИИТ — это быстро и совсем не скучно, поскольку точное соотношение между работой и отдыхом делает его, пожалуй, наиболее эффективным по времени способом упражнений и сжигания калорий. Вы можете использовать протокол HIIT для построения всей тренировки или применить его только к нескольким подходам, чтобы создать сверхмощные финишеры .

Как бы вы это ни делали, HIIT работает благодаря интенсивности. Вы усердно работаете, как правило, так сильно, как только можете, в течение короткого периода времени, а затем отдыхаете в течение длительного времени, что позволит вам восстановиться, чтобы снова усердно работать. Соотношение работы и отдыха часто упоминается при обсуждении HIIT, и есть несколько общепринятых соотношений, которые следует учитывать.

• Для улучшения аэробной формы: интервалы обычно включают соотношение работы и отдыха 1:1 или 1:2 (т. е. работа в течение 30 секунд, отдых в течение 30 секунд).

• Для анаэробных тренировок (спортивная тренировка силы и взрывной силы): интервалы отдыха часто удлиняются, чтобы обеспечить максимальное усилие, часто соотношение не менее 1:5 (т. е. работа в течение 15 секунд, отдых в течение 75 секунд). ).

Ключ к HIIT-тренировкам

Ключ к HIIT-тренировкам: интенсивность. Вы не можете выдерживать рабочие периоды, занимаясь HIIT. Протокол предназначен для того, чтобы дать вам шанс проявить себя, поэтому вам нужно воспользоваться этими шансами.

Это означает усердно работать, но это не означает, что вы должны выкладываться на все 100 %. Если вы новичок в упражнениях, не выкладывайтесь сразу на полную. Вместо интервалов продолжительностью от 15 до 30 секунд, выполняемых с почти 100-процентной интенсивностью, интервалы продолжительностью от одной до трех минут с нагрузкой, близкой к 80 процентам от максимальной, с последующими пятиминутными упражнениями с меньшей интенсивностью также оказались эффективными для снижения веса. в оседлых популяциях.

В условиях группового фитнеса (и среди слишком многих тренеров) HIIT и «интервальные тренировки» часто используются взаимозаменяемо. Не заблуждайтесь: настоящий HIIT требует, чтобы вы были взрывными и интенсивными во время рабочего периода. Базовые интервальные тренировки, за вычетом аспекта высокой интенсивности, — это то, что вы чаще всего видите на сцене группового фитнеса: периоды работы здесь обычно больше, чем периоды отдыха.

Основные преимущества тренировок HIIT

Blend Images/John Fedele//Getty Images

● Потеря жира

Один обзор 90 141 изучил 13 различных исследований 424 взрослых с избыточным весом и ожирением. Было обнаружено, что как HIIT, так и традиционные упражнения средней интенсивности могут снизить вес и окружность талии.

● Скорость метаболизма выше в течение нескольких часов после тренировки

Некоторые исследователи обнаружили, что ВИИТ повышает метаболизм в течение нескольких часов после тренировки даже больше, чем бег трусцой и силовые тренировки . Это известно как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC, неофициально называемое дожиганием), измеримо повышенная скорость потребления кислорода после напряженной деятельности.

●Общее здоровье

ВИИТ — это не просто инструмент для похудения. Это также может улучшить ваше общее состояние здоровья. Резюме 50 различных исследований показало, что HIIT снижает уровень сахара в крови. Дальнейшие исследования показывают, что он может снижать частоту сердечных сокращений в покое и кровяное давление у людей с избыточным весом и ожирением.

Почему вам не следует делать ВИИТ на каждой тренировке

Этот шаблон интенсивной тренировки настолько популярен, что стал сокращением практически для любого типа бутик-класса фитнеса, который включает в себя несколько упражнений, разные станции и много пота. Этот термин так часто используется, что многие люди, которые посещали занятия HIIT, могут также не до конца понимать, почему они так усердно продвигаются по протоколу «стоп-старт».

Это не мешает HIIT быть лучшим выбором для элитных тренажерных залов и фитнес-клубов — тренировки вмещают массу активности за короткий период, что идеально подходит для потребителей, которые ищут максимальную отдачу от затраченных средств, а также для тренеров и тренажерных залов, надеющихся разместить в расписании как можно больше сеансов.

Это нормально для тренажерных залов с расписанием занятий, но если вся ваша фитнес-программа состоит только из тренировок HIIT, вам нужно сделать шаг назад и переоценить то, что вы делаете. Стремитесь добавить мышц? ВИИТ может быть отличным инструментом для разнообразия ваших тренировок, но таким образом вы не сможете добиться максимального результата. И если вы проводите более двух или трех высокоинтенсивных тренировок в неделю, вы делаете слишком много. Вы либо доведете себя до перетренированности, если будете прилагать все усилия на каждой тренировке, так как вы не дадите себе достаточно времени для правильного восстановления, либо (что более вероятно) вы не сможете достичь порога усилий на тренировках. спроектированы вокруг. Будьте умны в том, как и когда вы используете HIIT.

Некоторые способы выполнения высокоинтенсивных тренировок

Nastasic//Getty Images

Итак, подождите, технически вы все еще на этой ужасной беговой дорожке, верно? Не обязательно. Вот некоторые из различных типов оборудования и стилей тренировок, которые вы можете использовать в рамках протокола HIIT.

● Тренировки с собственным весом

● Силовые упражнения (гантели, гири и т. д.)

● Спринт на беговой дорожке

● Спринт на велотренажере

● Спринт с греблей

●Спринты на лыжах-эргономике

●Боксерские раунды

●Боевые канаты

●Толкание и толкание саней

HIIT-тренировки, которые можно добавить к тренировкам

Теперь, когда вы знаете все, что нужно знать о HIIT, вот 14 тренировок HIIT это может удержать вас от беговой дорожки (по большей части) и на гораздо более увлекательном пути к значительному сжиганию жира.

5-минутный финишер с гантелями

Если у вас действительно мало времени, все, что вам нужно, это 5 минут, чтобы провести адскую тренировку. 0140 Jaimar Brown , CPT, J. Malik Fitness в этой части нашей серии 5 Minutes of Hell. Возьмите один набор средних и один набор легких гантелей и циклически выполняйте следующие пять упражнений в течение 45 секунд работы и 15 секунд отдыха для быстрой и грязной тренировки всего тела.

1 подход каждый / 45 секунд работы / 15 секунд отдыха

• Румынская становая тяга в ряд
• На коленях Трицепсовый жим над головой
• Перетаскивание планки в отжимание
• Сгибание черепа лежа
• Марши с гантелями

5-минутная интервальная тренировка 90 003

Это все газ, небольшие перерывы для этой убийственной пятиминутной тренировки HIIT. Нго Окафор , владелец и основатель Iconoclast Fitness и двукратный победитель чемпионата «Золотые перчатки», проходит еще одну часть нашей серии «5 минут ада», призванной подтолкнуть вас к пределу возможностей за короткий промежуток времени. Выполните эти восемь упражнений в течение 30 секунд работы и 10 секунд отдыха для интенсивной тренировки HIIT.

1 подход каждый / 30 секунд работы / 10 секунд отдыха

• Трастеры
• Прыжки на ящик
• Отжимания
• Альпинисты
• Тяга гантелей в наклоне
• Гребной тренажер
• Приседания с прыжками
• Удары мячом

5-минутная тренировка в стиле милитари

903 23 Эрик Бартелл, C.P.T. ., основатель Train Like a Soldier, проводит военную тренировку, достойную битвы. Всего за 5 коротких минут эта тренировка заставит вас задуматься о сдаче. Выполняйте эти 5 упражнений в течение 45 секунд работы и 15 секунд отдыха.

1 подход каждый / 45 секунд работы / 15 секунд отдыха

• Гребной тренажер
• Попеременные обратные выпады с гирей для жима
• Быстрые ноги для реактивных растяжек
• Чередование обратных выпадов с гирями и жим
• Гребной тренажер

HIIT для верхней части тела All Out Studio

Эта тренировка с гантелями из программы All Out Studio High Power HIIT от тренера Геррена Лайлса поможет вам сформировать грудь, оружие, и обратно, увеличивая темп. Вы будете поджарены после этих 15 минут.

Жим от груди узким хватом — 30 секунд

Жим от груди узким хватом с кранчем — 45 секунд

Жим от груди узким хватом с кранчем и опусканием ног — 75 секунд

Приседание — 45 секунд

Ряды Renegade — 30 секунд

Взвешенные Переход к тяге отступников — 45 секунд

Переход с отягощениями к тяге отступников с подъемом колен и скручиванием — 75 секунд

Приседания — 45 секунд

Подсечки через плечо с гантелями — 30 секунд

Приседания и подсечки через плечо — 45 секунд

Приседания и отжимания через плечо — 75 секунд

Растяжка заминки — 45 секунд сложные морщины к протоколу.

Вы поместите четыре объекта перед собой в ряд на расстоянии примерно одного фута друг от друга и шести футов от вашей исходной позиции. Назначьте каждому объекту номер от 1 до 4. Вы начнете с исходной позиции, выполняя упражнение, пока Лайлз не назовет число (или серию чисел), связанное с объектами перед вами. Подбегите к ряду реквизита, коснитесь предмета, который он назвал, затем вернитесь в исходную точку, чтобы начать выполнение упражнения. Если он называет несколько номеров, возвращайтесь на исходную линию после каждого касания. Каждый раунд длится 3 минуты.

Приседания с прыжками

Отжимания с толчками плечами

Прыжки с выпадами в шпагат

Отжимания от планки к бедрам 9 0003

Бёрпи с поворотом на 180°

Взрывная табата с собственным весом Бобби Максимуса

Существует несколько протоколов HIIT, наиболее популярным из которых может быть просто тренировка Табата. Сверхинтенсивный формат состоит из 8 раундов по 20 секунд тотальной работы, затем 10 секунд отдыха. Чтобы сэкономить вам немного математики, это всего 4 минуты работы, но усилия того стоят. Здесь тренер Бобби Максимус связывает вместе четыре движения с собственным весом за одну 16-минутную сессию Табата: приседания, выпады, приседания и отжимания.

Базовый интервал спринта

Вот ваша идеальная высокоинтенсивная тренировка на беговой дорожке. Разомнитесь быстрой трехминутной пробежкой, затем сразу же увеличьте скорость, чтобы бежать так быстро, как только можете, в течение 15–20 секунд. После этого идите или бегайте трусцой в очень медленном темпе в течение одной минуты. Затем вернемся к спринту.

Повторите это в течение 10 раундов, и вы получите 15 минут хорошего пота. Это работает на беговой дорожке, но также может легко работать на беговой дорожке или футбольном поле.

Сеанс Табата с собственным весом

Полностью забудьте о беге и освойтесь с упражнениями с собственным весом, снова используя ужасный протокол Табата. Здесь вы выберете движение с собственным весом и будете выполнять его в течение 20 секунд. Затем вы отдохнете 10 секунд.

В течение 20 секунд работы обязательно напрягитесь, а затем отдохните. Сделайте максимум 8 подходов.

Да, это означает, что вы закончите ровно через четыре минуты, но это половина удовольствия от табаты. При правильном выполнении, если вы достаточно усердно работаете, вы выматываетесь после этих четырех минут, потому что электрически быстрые рабочие интервалы прерываются всего лишь 10-секундным отдыхом.

Вы можете выполнять табата практически с любыми движениями с собственным весом. Попробуйте интегрировать движения, такие как берпи, приседания и альпинизм. Не знаете, как идеально делать бёрпи? Посмотрите видео ниже.

Велосипедный спринт

У вас есть велотренажер? Тогда взорвите свои квадрицепсы и подколенные сухожилия с помощью этой коварной тренировки HIIT. В течение 30 секунд крутите педали так сильно и быстро, как только можете, сосредоточившись на переворачивании ног в быстром темпе. Убедитесь, что у вас есть сопротивление и на велосипеде; не устанавливайте его на самое низкое сопротивление.

После этого медленно крутите педали в течение одной минуты в легком темпе. Повторите это от 10 до 20 раундов, в зависимости от того, сколько времени у вас есть.

Налет Battle Ropes

bojanstory//Getty Images

Не усложняйте. Просто передвигая боевые канаты в быстром и агрессивном темпе, вы увеличите частоту сердечных сокращений. Так что хватайте пару боевых канатов и начинайте делать удары или волны; работать 30 секунд. Отдых около минуты. Повторяйте 10 раундов.

Спринт в гору, серия

Есть бег, а есть спринт в гору. Спринт на склоне — отличный способ тренировки, предотвращающий переусердствование, а также снижающий нагрузку на суставы. Вы будете гораздо менее подвержены растяжению подколенного сухожилия во время спринта в гору, чем на ровной поверхности.

Этот тоже сам себя программирует и не заставляет постоянно смотреть на часы. Найдите холм и бегите вверх 20-30 секунд. Затем вернитесь к исходной точке; это служит вашим периодом восстановления. Повторяйте 10 раундов.

gradyreese//Getty Images

The Sled Push Slam

Сани помогают улучшить анаэробную выносливость, позволяя преодолевать быстро заканчивающиеся спринты. Тем не менее, эти спринты также очень интенсивны, потому что вы толкаете тяжелые сани, двигаясь тяжелее, чем если бы вы просто бежали с собственным весом.

Чтобы выполнить эту тренировку толкания салазок, загрузите сани на 70–85 процентов от максимальной грузоподъемности; вы хотите убедиться, что вы усердно работаете. Теперь толкайте его резко, так сильно и быстро, как только можете, пока вы не сможете сдвинуть его с места. Если вы выберете правильный вес, это закончится за считанные секунды, но вы все равно будете чувствовать себя довольно усталым. Отдых в течение 3 минут; повторить 4 или 5 раундов.

The Rowing Ab Blast

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Это заставит ваши ягодицы и пресс гореть (а также заставит вас запыхаться), и оно основано на популярном формате EMOM. Это означает, что «каждую минуту, каждую минуту» вам придется выполнять определенную работу.

Набор для гребца на 2000 метров. Грести ровно одну минуту. В 1:00 сойдите с гребца. Сделайте 5 полых камней, затем немедленно вернитесь на гребца и продолжайте грести. В 2:00 сойдите и сделайте 6 полых камней, затем снова начните грести. Продолжайте делать это, слезая с гребца и делая полые камни в начале каждой минуты, пока не проплывете все 2000 метров. Это может показаться очень близким к тренировке работоспособности, но по мере того, как раунды проходят, вам будет даваться все больше и больше возможностей быть взрывными, поскольку рабочие периоды гребли все больше сокращаются по мере того, как вы сражаетесь с полыми камнями.

The Partner Rower Crusher

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Найдите напарника и приготовьтесь к этой недооцененной 8-минутной гребной атаке. Начните с гребца и начните с числа 15. У вас есть 30 секунд, чтобы грести столько калорий.

Через 30 секунд, если вы израсходовали калории, вы и ваш партнер можете отдохнуть. Если вы этого не сделали, ваш партнер выполняет приседания на каждую калорию, которую вы не израсходовали. Итак, если вы набираете только 13 калорий, ваш партнер делает 2 приседания. Если вы наберете 5 калорий, ваш партнер сделает 15 приседаний.

Однако ваш партнер должен закончить за 30 секунд, потому что затем он запрыгивает на гребца на 30-секундный интервал гребли по тем же правилам. За исключением этого раза, добавьте две калории к рабочей нагрузке. Это означает, что ваш партнер должен сделать 17 калорий (и если они не дотягивают, вы должны компенсировать разницу в приседаниях).

Продолжайте в течение 8 минут, добавляя 2 калории к рабочей нагрузке каждую минуту.

The 100s Crush

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Возьмите кардиотренажер, такой как беговая дорожка, гребной тренажер или Ski-Erg, и настройте его на 100-метровый спринт (или, если вы занимаетесь Versaclimber, 100-метровый забег на вершину). Пробегите это расстояние как можно быстрее, затем отдохните, пока частота сердечных сокращений не упадет ниже 120 ударов в минуту.

Повторить 10 раундов. Это лучше с партнером, потому что тогда вы будете мчаться на каждую дистанцию, и вы можете поднажать немного сильнее.

Избиение всего тела

Установите таймер на 12 минут и приготовьтесь раскачать все свое тело. Это еще одна схема EMOM. Таким образом, у вас будет одна минута на каждое движение, затем вы будете отдыхать до начала следующей минуты. Чем быстрее вы закончите повторения, тем больше времени у вас будет на отдых. Однако не будьте небрежны в своей технике; продолжайте делать повторения хорошего качества, даже если вы хотите двигаться быстро.

1-я минута: 15 воздушных приседаний

2-я минута: 15 берпи

3-я минута: 10 лежа Супермен держит

900 19 Повторить 4 раза.

The Ski-Erg Shred

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Этот тренажер создан для того, чтобы поджарить все ваше тело, но больше всего он атакует ваш пресс и спину. Это тоже табата-стиль, так что вы получите много хорошей работы всего за шесть минут.

• Возьмите Ski-Erg за ручки и работайте, двигаясь изо всех сил в течение 20 секунд, сосредоточившись на том, чтобы быть взрывным. Отдых в течение 10 секунд.
• Теперь встаньте на колени на Ski-Erg (при желании возьмите подушку для коленей). Снова напрягитесь на 20 секунд. Вы не сможете так много использовать ноги, поэтому вам нужно будет сосредоточиться на работе кора и широчайших мышц. Отдых в течение 10 секунд.
• Теперь встаньте на одно колено. Снова напрягитесь в течение 20 секунд; на этот раз ваша база будет уже, поэтому вам нужно больше сосредоточиться на том, чтобы не наклоняться из стороны в сторону. Отдых 10 секунд.
• Встаньте на противоположное колено и напрягитесь; отдых 10 секунд. Повторите 3 раунда и наслаждайтесь ожогом.

Тройная угроза

Трех подходов достаточно, чтобы начать следующую высокоинтенсивную тренировку. Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение 30 секунд работы, 10 секунд отдыха не менее 3 подходов. Эти 3 раунда займут 7 минут — Вашингтон предлагает добавить столько раундов, сколько вы можете, учитывая время, которое у вас есть для тренировки.

От 3 до 12 подходов / 1 подход / 30 секунд работы / 10 секунд отдыха

• Упражнения с гантелями
• Махи гири
• Медицинские удары с мячом

Табата с одной гирей

Все, что вам нужно, это одна гири, чтобы получить удовольствие от этой тренировки всего тела в стиле табата из Вашингтона. Работайте в течение 20 секунд и отдыхайте в течение 10. Один раунд делается после того, как вы выполнили все четыре упражнения на правую и левую сторону. Опять же, Вашингтон предлагает делать столько раундов, сколько у вас есть время — где-то между 4 и 12 раундами.

4–12 раундов / 1 подход на каждую сторону / 20 секунд работы / 10 секунд отдыха 6 Качели с одной рукой

Митч Калверт, CPT

Митч Калверт, CPT, тренер по трансформации тела для мужчин, который помог более 350 мужчинам трансформироваться по всему миру.