Сгибание рук молотком: как делать их правильно (ВИДЕО) работать на это. И вы, скорее всего, достигнете своих целей быстрее, если возьмете набор весов. Классические сгибания рук на бицепс — отличный способ тренировать руки, но чтобы изменить ситуацию и ускорить свои результаты, не ограничивайте себя ими. Возьмем сгибание рук с гантелями в качестве примера мощной вариации классического движения.

«Выполнение различных вариаций любого упражнения, включая сгибание рук на бицепс, поможет оптимизировать вашу тренировочную адаптацию», — говорит Тревор Тиме, C.S.C.S., исполнительный директор BODi по фитнесу и питанию. Короче говоря, воздействуя на одну и ту же мышцу (или мышцы) по-разному, вы станете сильнее и рельефнее за меньшее время.

Вот подробное описание того, как правильно выполнять сгибание рук молотком, а также советы по добавлению движения в программу тренировок и несколько причин  почему  все, включая вас, должны это делать.

 

Сгибание рук молотком: пошаговые инструкции

Появляется в: Чистая неделя >> Сила

• Встаньте, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладонями внутрь.
• Удерживая локти согнутыми, плечи зафиксированы на месте (двигаться должны только кисти и предплечья) и ладони обращены друг к другу, согните гантели как можно ближе к плечам.
• Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Как сделать сгибание рук молотком проще или сложнее

Независимо от того, новичок вы или нет, есть несколько способов изменить сгибание рук молотком, чтобы сделать его проще или сложнее, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. .

Сделайте их проще:

• Используйте меньший вес.
• Выполняйте чередующиеся сгибания рук, поднимая по одной гантели за раз.

Усложнить:

• Замедлить темп подъема.
• Используйте больший вес. Чтобы помочь вам поднять самый тяжелый вес, попробуйте сгибание молота сидя с опорой на одну руку: сядьте на стул, поставьте ноги на пол, широко расставьте колени и возьмите гантель в правой руке. Наклонитесь вперед и обопритесь тыльной стороной правого локтя о внутреннюю часть правого колена, правая ладонь обращена внутрь. Удерживая остальную часть тела неподвижной, согните вес к плечу. Сделайте паузу, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Вариации сгибаний рук в тренажерном зале

Внесите изменения, включив в свою программу вариации сгибаний рук в тренажерном зале: сгибания рук в сидячем положении (сгибание обоих отягощений одновременно или по одному, как описано выше), сгибание рук в наклоне (лежа лицом вверх на скамье) установите наклон под углом 45 градусов, позволяя рукам свисать в стороны) и сгибания рук в тренажере (поочередно сгибая каждую гантель к противоположному плечу).

«Есть много способов отыграть основное движение, и ни один из них не обязательно лучше других», — говорит Тиме. «Единственное правило — регулярно менять способ выполнения упражнения, чтобы избежать силового плато».

Какие мышцы работают на сгибание рук молотком?

Бицепс

В сгибании рук с гантелями используется нейтральный хват (ладони обращены внутрь), что отличается от хвата снизу, используемого в классическом сгибании рук на бицепс. Переключаясь с нижнего хвата на нейтральный, вы перекладываете большую часть работы с бицепса (также известного как двуглавая мышца плеча ) на два других сгибателя локтя: плечевой и плечелучевой . брахиалис проходит под двуглавой мышцей плеча , а плечелучевая мышца проходит от нижней части плеча до нижней части предплечья.

Преимущества сгибаний молотком

«Бицепсы могут быть наиболее заметными, но плечевые мышцы значительно мощнее», — говорит Тиме. Таким образом, сгибания рук с гантелями-молот являются хорошим выбором для развития силы рук и формы, независимо от того, хотите ли вы продемонстрировать их или повысить свои функциональные способности. Потому что сильные бицепсы не только выглядят  хорошо, они также облегчают повседневные задачи, такие как поднятие тяжелых пакетов с продуктами и переноска маленьких детей.

Как уложить кудрявые волосы, чтобы они не пушились — видеоруководство

Я думал, что много знаю о укладке локонов, но потом встретил Вэл. Она помогла мне побороть страх перед гелями и научилась укладывать кудрявые волосы, чтобы они не пушились. Мы даже сняли видео вместе!

У меня от природы кудрявые волосы, но мне потребовались годы, чтобы понять, как работать с моими кудрями, чтобы они выглядели как можно лучше. У меня была довольно хорошая процедура для кудрявых волос, но иногда это было немного удачно. Локоны очень зависят от погоды, воды и количества продукта, который вы используете.

Во время посещения спа-салона La Biosthetique в Ватерлоо, Сидней, я встретил великолепную Вэл. Она родом из Бразилии, но последние 9 лет провела в Нью-Йорке. Недавно она переехала в Сидней, чтобы выйти замуж за своего австралийского жениха, поэтому потеря Нью-Йорка — это наше приобретение.

Вэл работала в нескольких ведущих салонах в Нью-Йорке, но это была дэвачанка, которую научила Лоррейн Мэсси, автору книги «Справочник кудрявой девушки». Вэл научилась укладывать все типы кудрей, и мы разработали для нее план, как научить меня новому способу укладки моих кудрей. Вы можете посмотреть видео ниже!

Как уложить кудрявые волосы, чтобы они не пушились — Видеоруководство

Нажмите здесь, если вы не видите встроенное видео.

Советы по укладке кудрявых волос для создания локонов без пушистости

• Необходимо понимать этап укладки вьющихся волос. На фото перед моими натуральными волосами, которые были высушены на воздухе без какого-либо продукта. СУПЕР ФРИЗЗИ! Среднее изображение — мои волосы, высушенные гелем. Да – это сухие волосы! Он кажется супер хрустящим и выглядит ужасно. НО это не финальный этап. Только после того, как ваши волосы полностью высохнут, вы аккуратно расчешите кудри, чтобы сломать гелевую повязку и позволить вашим определенным кудрям сиять.
• Добавьте крем для завивки на очень влажные волосы. Если вы хотите по-настоящему пропитать волосы, смешайте крем с небольшим количеством воды и нанесите на волосы от корней до кончиков.
• Не бойтесь гелей. Я боялась гелей, потому что думала, что они только сделают кудри хрустящими. Гели оставляют хрустящую корочку на волосах, но это нужно, чтобы остановить образование завитков. Как только ваши волосы полностью высохнут, вы можете использовать фен, чтобы нагреть гель и взбить локоны, чтобы получить мягкие, блестящие и очерченные локоны.
• Никогда не трите волосы полотенцем. Используйте полотенце с низким содержанием волокон или старую футболку, чтобы удалить лишнюю воду с волос.
• Не прикасайтесь к волосам, пока они сохнут. Так заманчиво дотронуться до своих волос и продолжать их двигать, но от этого они только больше завьются. Оставьте свои волосы в покое.

• Используйте плоские заколки для завивки, чтобы создать объем у корней. Закрепите шпильки у корней волос, чтобы они стояли и высыхали, придавая больше объема.
• Используйте диффузор. Дайте волосам высохнуть естественным путем, если у вас есть время, но если вы используете фен, обязательно используйте диффузор. Этот универсальный диффузор в форме ковша отлично подходит для локонов и позволяет воздуху циркулировать и сушить волосы, не раздувая их повсюду.

• Ваш фен должен быть настроен на максимальный нагрев и низкую скорость. Вам нужна максимальная температура для быстрой сушки волос, но низкая мощность, чтобы ваши волосы не развевались ветром.
• Будьте терпеливы. Убедитесь, что ваши локоны полностью высохли, прежде чем придать им окончательный вид.
• Ваши локоны на второй день будут выглядеть еще лучше . Убедитесь, что вы знаете, как спать с кудрявыми волосами, и ваши кудри на второй день будут еще лучше. Вам захочется шевелить волосами вперед и назад!

Эти локоны так хорошо держались, и эти фотографии были сделаны на следующий день. Они даже длились еще два дня после этого.

Я дважды пробовала эту процедуру укладки дома, и у меня есть еще несколько советов.

• Держите полотенце на плечах
  . Когда вы наносите крем для завивки, он может быть немного грязным. Держите полотенце на плечах и используйте водяной спрей, чтобы волосы были влажными, когда вы наносите продукт.
• Наденьте на волосы футболку вместо полотенца. Мне нравятся тонкие одноразовые бумажные полотенца, которые были у Вэла в салоне, так как они идеально подходят для взбивания кудрявых волос. Старая мягкая футболка — лучшая вещь.
• Выделите на сушку волос больше времени, чем вы думаете. Когда вы попробуете это в первый раз, убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы все сделать правильно. Если вам придется спешить с мокрыми волосами, они станут вьющимися. Практикуйте это, когда у вас есть время, чтобы вы могли сделать это точно правильно.

Будьте первыми, кто увидит мою новую электронную книгу, оформив предзаказ прямо сейчас!

Моя новая электронная книга 30 кудрявых причесок за 30 дней

поможет вам справиться со своими вьющимися волосами и полюбить свои локоны каждый день.